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子供に不足しがちな栄養素と上手な摂り方

更新日:2016/12/09 公開日:2015/07/31

子供の栄養

ドクター監修の記事で、現代の子供に不足しがちな栄養素について取り上げます。それぞれの栄養素が不足することで生じる問題などをお伝えするとともに、足りない栄養をしっかりと補えるコツもご紹介します。

親子

食生活の欧米化による影響もあり、現代の日本の子供には、不足しがちな栄養素がいくつかあります。しかし、時代が変わっても子供の成長に必要な栄養素は変わりません。健やかに育つために、子供はさまざまな栄養をバランスよく摂取する必要があります。そこで、不足しがちな栄養素を補う工夫をご紹介しましょう。

子供に不足しがちな栄養素

「一汁三菜」という典型的な和食スタイルの食事をとる機会が少なくなった現代の子供には、主にカルシウムや鉄、ビタミン、食物繊維が不足しがちです。どれも成長期の子供には欠かせない栄養素ですから、それぞれの働きをしっかりと理解しておきましょう。

カルシウム

骨や歯をつくる栄養素です。火山国である日本の土壌にはミネラルが少ないので、欧米に比べると野菜に含まれるカルシウムもあまり多くはありません。日本人の食生活でもっとも不足しやすいのがカルシウムといわれており、子供だけでなく大人も十分に摂取できていない傾向があるほどです。

血液をつくるほか、呼吸でとり込んだ酸素を体全体に運ぶ役割もあります。不足すると、「鉄欠乏性貧血」を起こす可能性があるので気をつけてください。鉄欠乏性貧血になると、疲れやすくなるほか、イライラしやすくなり集中力がなくなるといった症状がでます。特に、思春期の女子は鉄不足に気をつけなければいけません。

ビタミン

ほかの栄養素の働きを助ける潤滑油のような役割があります。ビタミンにはいくつか種類がありますが、特に不足が気になるのがビタミンA・B群・Cです。野菜や果物、豆類の摂取が不十分なためと考えられます。

食物繊維

整腸効果のある食物繊維が不足している子供も多く見られます。ある調査では、6~12歳の子供のうち約4割が毎日排便をしていないという結果もあるようです。腸内環境の悪化は、さまざまな病気を引き起こします。子供の頃から食物繊維をしっかりと摂取して、正しい排便習慣をつけていきましょう。

足りない栄養素はおやつで補う

体に必要な栄養素をまんべんなく摂取するためは、栄養バランスの考えられた食事を1日3回規則正しくとらなければなりません。朝食を抜いたり、ファストフードのような簡易な食事で済ましたりすると、栄養はすぐに偏ってしまいます。成長期の子供にとっては、一食一食がとても大切なのです。

時間をかけなくても、必要な栄養を摂取できる食事はつくれます。たとえば朝食であれば、チーズを乗せたパンを焼き、ミニトマトとレタスをさっと洗ってお皿に盛りつけ、バナナと牛乳をつけるだけでも十分です。ほかにも、卵やミックスベジタブル、カットわかめなど簡単に調理できる食材を揃えておけば、短時間で栄養のとれる朝食を作れるでしょう。

子供は一度で摂取できる量に限りがあるので、1日3回の食事でしっかり食べていても栄養が不足しがちです。そこで、おやつに栄養補給の役割をもたせましょう。1日の食事内容を考えて、不足していると思われる栄養をおやつで補うのです。小魚や蒸かしイモ、ヨーグルト、チーズ、するめ、果物、野菜サンドなどをおやつにとり入れてみてください。

とはいえ、おやつは子供にとって楽しみの時間でもあります。お菓子も与えつつ、栄養補給できる工夫をしましょう。牛乳をかけたシリアルやフルーツヨーグルトを添える、飲み物を豆乳やきなこ牛乳にするなど、カルシウムが多く含まれる食材をプラスできます。

お菓子の選び方も大切です。たとえば、ビスケットは子供に不足しがちなカルシウムやビタミンA、B1、B2を含むうえ、タンパク質も豊富です。エネルギー量も高いので、子供のおやつに最適と言えます。このように、少しでも栄養価の高いお菓子を探してみましょう。

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