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子供のタンパク質不足は運動能力に影響する!?

更新日:2017/03/21 公開日:2015/07/31

子供の栄養

体力や運動能力の低下が気になる子供は、タンパク質不足かもしれません。ドクター監修の記事で、タンパク質不足により子供に起こる影響についてお伝えします。また、筋力アップや効率的にタンパク質を摂取するための食事法も紹介します。

子供のタンパク質不足が心配されています。成長期に欠かせないタンパク質が不足すると、子供にどのような影響があるのでしょうか?ここでは、運動能力に焦点をあててお伝えしていきます。

人間の体を作る栄養素であるタンパク質

人間の体は約60%が水分、約20%がタンパク質でできています。タンパク質は20種類のアミノ酸によって構成されており、皮膚、髪の毛、爪、内臓、筋肉など、体の大部分がタンパク質によってできています。

また、タンパク質はホルモンや神経系を正常に働かせるために必要不可欠で、不足するとさまざまな問題を引き起こします。食品の中で、特にタンパク質が多く含まれているのは肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などですが、これらの食品を摂らないと、タンパク質不足に陥ってしまいます。

タンパク質不足は運動能力の低下につながる

タンパク質の摂取量が足りないと、体力や運動能力の低下をまねきます。それは、タンパク質には筋肉をつくる働きがあるため、筋肉や筋力が衰えてしまうからです。また、成長期に十分なタンパク質を摂取しておかないと、将来的にケガや骨折、生活習慣病の起こる可能性が高まる恐れもあるので注意が必要です。

成長期に欠かせないタンパク質の摂取量が減少している

現代の日本人は年齢に関係なく、タンパク質の摂取量が減ってきています。厚生労働省の調査によると、1960~1970年代をピークにエネルギー摂取量が減ってきており、それにともないタンパク質の摂取量も大きく減少しているようです。

人間に必要な三大栄養素のひとつであるタンパク質は、成長期の子供にも欠かせない重要な栄養素です。厚生労働省では、8~9歳男子で1日に40g、10~11歳男子で50gのタンパク質を摂取するよう推奨しています。

効率的にタンパク質を摂取して筋力をアップする

このようにわたしたちの体には筋肉をつくる主成分であるタンパク質は欠かせません。加えて、エネルギー源となる糖質も十分に摂取する必要もあります。糖質が不足すると、代わりにタンパク質がエネルギー源として消費されてしまうからです。

それから、タンパク質を摂取するのに適しているタイミングもあります。それが、運動直後と夕食時です。

筋肉を構成している筋繊維という細胞は、運動によって傷つきます。しかし、その後に回復することで筋繊維が太くなり筋力がアップしていくのです。その回復に必要なのがタンパク質なので、運動直後の摂取が効果的とされています。

そして、筋肉を増やすためには睡眠中に多量に分泌される成長ホルモンも必要です。そのため、夕食でタンパク質をしっかり摂取すると、睡眠中に筋肉をつくりやすくなります。

たくさん運動して、良質なタンパク質をしっかりと食べて、ぐっすりと寝る生活を心がければ、運動能力の低下は防げるでしょう。次にタンパク質を効率よく摂取するための食生活についてみていきます。

タンパク質を十分に摂る食生活を

約20種類のアミノ酸で構成されているタンパク質ですが、肉や魚などに含まれる動物性タンパク質のアミノ酸バランスは、人間が必要とする各アミノ酸の割合と近いといわれています。

一方、大豆や大豆製品などに含まれる植物性タンパク質には一部の必須アミノ酸が不足しており、バランスとしては動物性タンパク質に比べて劣る傾向にあります。したがって、植物性の食品のみでタンパク質を補おうとする場合は、食べ合わせに気をつけて1日3食、きちんと食べることでタンパク質を十分に摂取することをこころがけましょう。

以下に3食を摂るうえでの注意点を列記します。

朝食

パンと牛乳、おにぎりとお茶など、忙しい朝は手軽に食べられる炭水化物メインの食事になりがち。たまご料理や納豆などの大豆料理、ウインナーやベーコンなどの肉類、焼き魚など、タンパク質が豊富なメニューを加えるようにしてください。

ランチ

朝食に続き、パスタやうどんなど、炭水化物が主役のメニューを選びがちなランチ。こういった料理では、タンパク質が不足します。肉か魚料理をメインとした、定食スタイルのメニューを選ぶようにしましょう。

夕食

夕食は、遅くとも就寝2時間前までには済ますようにしてください。全身の細胞は、夜寝ている間に合成や回復をするからです。そのため、夕食に良質のタンパク質とその仕事を助けてくれるビタミン類をたっぷり摂ることはとても重要です。夕食を抜いたり、野菜のみを食べるといったことはせず、きちんとタンパク質を摂りましょう。

代表的な高タンパク・低カロリーの食べ物には、赤身の肉、鶏ささみ、ラム肉、あじ、いわし、しらす干し、貝類、ツナ缶(ノンオイル)、たたみいわし、卵の白身、ちくわ、納豆、湯葉、高野豆腐、海苔、カッテージチーズなどがあります。これらを毎日の3食の食事に積極的に取り入れていきましょう。

運動力を高めるためにタンパク質を食べましょう

タンパク質は子供の運動能力に影響を与えます。もし子供の体力や運動能力に心配があったら、タンパク質を意識した食事にしてあげるといいかもしれません。

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