スキンケア大学 ヘルスケア大学 メンズスキンケア大学

四十肩・五十肩予防に役立つストレッチ

更新日:2018/10/02 公開日:2015/08/12

四十肩・五十肩の予防と治療・対処法

四十肩や五十肩を予防するのに効果的な3種類のストレッチをドクター監修の記事でご紹介します。肩周辺の筋肉をやわらげるストレッチを日課にして、四十肩や五十肩に悩まされない体をつくっていきましょう。

四十肩や五十肩の予防に、ストレッチを生活に取り入れてみましょう。四十肩や五十肩は予防できる病気とされています。20代や30代といった早いうちから、予防に有効とされるストレッチを日課にしておきましょう。

四十肩・五十肩の原因とは?

四十肩・五十肩の原因は解明されていません。40代から発症することが多いため「老化」が原因だと考えられています。特に腱板と呼ばれる肩を支える筋肉の機能異常により上腕骨と肩甲骨の肩峰との距離が狭くなることで肩板が挟まれる(インピンジ)することで痛みが発症する場合があります。加齢とともに身体のいたるところが老化しはじめ、その影響の1つとして四十肩・五十肩が起きていると考えられます。

四十肩・五十肩の症状は2つある

四十肩・五十肩による代表的な症状は2つあります。それが「痛み」と「運動障害」です。それぞれの症状については下記のとおりです。

  • 痛み:上下・水平に腕を動かすと肩関節、首や腕などに痛みが生じます
  • 運動障害:肩や腕の動かせる範囲が狭くなります

四十肩・五十肩には「急性期」と「慢性期」がある

四十肩・五十肩の症状はその発症時期によっても分けられます。それが「急性期」と「慢性期」です。それぞれの時期の症状は下記のとおりです。

  • 急性期:腕を動かしたときなどに突然激しい「痛み」を感じる時期です
  • 慢性期:肩や腕を動かしにくくなる「運動障害」がみられる時期です

四十肩・五十肩の治療方法について

四十肩や五十肩の治療方法は症状や時期によって異なります。

急性期の痛みの場合

急性期にみられる激しい痛みの場合は、安静にすることが大事です。激しい痛みの場合は数日で痛みが引いていきます。無理して動かさないことが大事です。

また、痛みの原因が炎症であることが多いです。保冷剤などで患部を冷やすと痛みが引くこともあります。

慢性期の運動障害の場合

慢性期にみられる運動障害の場合は、体操やストレッチなどが効果的です。適度に運動をとり入れることで、少しずつ腕を動かせるようになります。このときに重要なのは、肩甲骨の動きです。肩甲骨の可動範囲が正常であれば肩関節の動きが悪くても多少の代償になるためです。凍結肩と言われる状態になってしまった場合には整形外科を受診して理学療法士の指導のもとに運動療法を行う必要があります。

そうならないためにも、予防が必要です。四十肩・五十肩の予防に効果的なストレッチ方法については、次の項目で解説をします。

四十肩・五十肩の予防に効果的なストレッチ

ストレッチには、筋肉の緊張をゆるめて柔軟性を高めるという効果に加えて、血流を改善して神経機能を向上させるという効果もあります。四十肩や五十肩を予防するために、肩周辺の筋肉をやわらかくするストレッチを重点的に行いましょう。また、肩周辺の筋肉を動かすと、背中や首などの骨格もまっすぐに整えることができます。

肩と腕の筋肉をやわらげるストレッチ

肩と腕の筋肉をやわらげるストレッチ

  • 手のひらを上にして片腕を前方に伸ばす
  • もう片方の手で、指先をゆっくりと下に押して腕の筋肉を伸ばしていく
  • この状態を20~30秒間保つ
  • 反対の腕も同様に行う
  • 次に、両手を腰にあて、左右の肩甲骨を真ん中に寄せるようにして両ひじを後ろにゆっくり引いていく
  • 腕の付け根あたりが伸びるように意識して、10回行う
  • 今度は、背中に両手の甲を当て、下にある手をもう片方の手の上に順に動かしていく
  • 背中の上に向かって、無理をしないでできるところまで続ける
  • 最後に、肩甲骨を動かすように肩を回して力を抜いていく

タオルを使ったストレッチ

(イスに座っても、立った状態でもどちらでも構いません)

  • 肩幅と同じ長さのタオルの端を両手で持ち、背筋を伸ばしてバンザイする
  • そのまま姿勢を崩さずに、上体を左へゆっくり倒していく。その際、わき腹、肩甲骨(けんこうこつ)、肋骨(ろっこつ)あたりが伸びているのを意識しましょう
  • 息をゆっくり吐きながら30秒キープ
  • ゆっくりと元の状態に戻す
  • そのまま同じように右に倒していく
  • 息を吐きながら30秒キープ
  • ゆっくりと元の状態に戻す

机を使ったストレッチ

  • 机から少し離れたところに立ち、机の端に両手をつく
  • 顔はまっすぐ前を向き、両腕は伸ばす
  • 腕を伸ばしたまま、ひざをゆっくりと曲げていき腰を落とす
  • ゆっくりと元の状態に戻す
  • 今後は、机に背を向けて立ち、机に両手をつく
  • そのままひざをゆっくりと曲げていく
  • ひじは直角になるまで自然に曲げていく
  • ゆっくりと元に戻る

ストレッチをする際に気をつけるポイント

もし、四十肩・五十肩の症状を和らげるためにストレッチをとり入れるのであれば、次のことに気をつけるようにしましょう。

ストレッチの効果を高めるポイント

ひとつのストレッチだけでなく、さまざまなタイプのストレッチを組み合わせて行うとより効果的です。そして何より、毎日続けることが大切です。関節の動きがよくなる入浴後に行うと効果が高まります。

ストレッチの効果を弱くする注意点

ストレッチは、間違ったやり方をすると期待するような効果がでません。反対に、筋肉を疲労させてしまうので、次の2点に気をつけてください。

  • 勢いをつけずにゆっくりと動く……力を込めて無理にストレッチをしようとすると、筋肉が縮もうと働くので疲労を招いてしまいます
  • 息を止めずに自然な呼吸を保つ……呼吸を止めると心臓に負担がかかります。筋肉をリラックスさせるためにも呼吸をしながらストレッチしましょう

痛みを感じた場合は無理をないようにする

ストレッチはそれぞれ10回を目安に行ってください。ただし、痛みを感じたときは無理をしてはいけません。ご自分のできる範囲で行いましょう。

さまざまなストレッチで四十肩・五十肩を予防しましょう

四十肩・五十肩の予防に効果的なストレッチには「肩と腕の筋肉をやわらげるストレッチ」や「タオルを使ったストレッチ」などがあります。四十肩・五十肩の症状や原因を知った上で、予防のためにストレッチをとり入れるといいかもしれません。

この病気・症状の初診に向いている科 整形外科

今すぐ読みたい