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夏バテを予防・対策するためのひと工夫とは

更新日:2016/12/09 公開日:2015/08/01

夏バテの基礎知識

夏バテしないためには、しっかり栄養をとって体力をつけることが大切ですが、食事のほかにも、生活の一部を見直すことで夏バテを予防できます。ドクター監修の元、食事以外の夏バテ対策のポイントを解説します。

暑い日が続くと、食欲がなくなったり、体がだるくなったり、なかなか疲れがとれないなど、体調を崩しやすくなります。夏バテには明確な定義はなく、夏に見られる体や精神面の不調をまとめて「夏バテ」と呼んでいます。「夏負け」「暑気あたり」と呼ばれることもあります。

夏バテの主な症状と疾患

夏バテにはさまざまな症状があり、夏バテが引き金になって、さまざまな疾患を引き起こすこともあります。

夏バテの症状とは

夏バテには、身体的なものだけではなく、精神的な症状が現れる場合もあります。

・全身の倦怠感、食欲不振、下痢や便秘などの消化器官の不調

夏バテの代表的な症状は、疲れが残っていたり、体がだるいといった全身の倦怠感と、暑くて食欲がなくなることです。また、暑いからといって冷たいものをとりすぎると、胃腸の働きが悪くなって下痢や便秘になりやすいとされています。

・立ちくらみ、めまい、むくみ、微熱、吐き気、イライラ、無気力、など

夏の暑さによって全身がだるかったり、食欲がなくなると、自律神経が乱れてしまいます。立ちくらみやめまい、むくみ、微熱、吐き気といった症状のほか、イライラしたり、無気力になるなど、精神的な症状が見られます。

夏バテの原因

高温多湿の日が続くと、なぜ体調不良を起こしやすくなるのでしょうか。夏バテの原因を見ていきましょう。夏バテの主な原因には、次の3つがあげられます。

(1)体内の水分とミネラルが不足する

強い日差しを浴びる時間が長いと、汗がたくさん出て身体の水分とミネラル分を排出するため、身体に必要なミネラルが不足してしまい、脱水症状を起こしやすくなります。

(2)食欲がなくなって栄養不足になる

暑さのせいで胃の消化機能が低下すると、食欲がなくなります。さらに、栄養の吸収が悪くなるため、身体に必要な栄養素が不足して体調不良を引き起こします。また、暑いからといって冷たい飲料を飲みすぎたり、冷製の食べ物をとりすぎると、胃腸が冷えて胃の働きが低下します。

(3)屋外と室内の温度差によって自律神経が乱れる

暑い屋外と、エアコンが効いた室内の温度差が激しいと、体温を調節する自律神経が対応できずに乱れてしまい、さまざまな症状が現れます。屋内と屋外の温度差は、5℃以内が望ましいでしょう。

夏バテを予防・解消するためには、まず食事を見直すことが大切です。しかし、食事以外にも、日常的に疲れをとって体力をつけ、夏バテを予防する方法があります。夏バテ対策の方法を解説します。

夏バテを予防・対策する睡眠の工夫

夏バテの予防には食事で十分栄養をとるほか睡眠が大切です。どのような睡眠が効果的なのか見ていきましょう。

睡眠をしっかりとって疲労回復

1日の疲れは、寝ている間に回復されます。睡眠が不足すると、回復時間が短くなって体調を崩す原因になります。眠る時間帯も重要です。特に22時から2時の間は、成長ホルモンの分泌が活発になるため、この時間は睡眠時間にあてるように配慮しましょう。

寝室を快適にする

よく眠るためには、寝室の環境を整えることが重要です。暑くて寝苦しい寝室よりも、快適な寝室のほうが、しっかりと睡眠をとることができます。ただ、暑いからといってエアコンをつけっぱなしにして寝ると、夏風邪をひくおそれがあるので、なるべく避けるようにしましょう。

・エアコンの設定温度は28度

就寝前にエアコンをつけて部屋を冷やしておき、就寝後に切れるようにタイマーを設定しましょう。エアコンの温度は低すぎず、28度くらいにします。朝も暑い場合は、起きる時刻の30分ほど前にエアコンがつく設定にするとよいでしょう。

・扇風機の風を直接身体にあてない

扇風機を使う場合、風が直接身体にあたらないように気をつけましょう。首を振るように設定したり、窓や壁、床に向かってあてたりすると、寝室の空気が循環して快適な室温をキープできます。

適度な運動を組み合わせて

運動することで、自律神経の働きを整えられるため、夏バテの予防や解消を期待できます。ただ、炎天下で激しい運動をすると、かえって体調が悪くなってしまう危険性があります。

有酸素運動を行う

軽いジョギングやウォーキングを行って、体内で酸素を効率よく使いましょう。暑い日中ではなく、朝晩の涼しい時間帯に行いましょう。運動中は、熱中症にならないように、こまめに水分を補給することが大切です。

運動習慣のない人は、気軽に行える体操でもよい

普段、運動をしていない人にとって、毎日運動するということは敷居が高いものです。運動習慣がない人は、ラジオ体操などの軽い体操や、ストレッチなどがおすすめ。特に、朝起きてから体操をすると、気持ちよく1日を始めることができ、身体が疲れにくくなります。

食事や水分の補給

暑いからといって、麺類などあっさりしたものばかり食べていては、体力がなくなってしまいます。夏バテしてしまったときはどのような食事を摂ればよいのか見ていきましょう。また、水分の摂り方についても解説します。

栄養バランスのよい食事

肉や魚、野菜や果物など、良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルを補給しましょう。栄養バランスのよい食事をとることが大切です。決してたくさん食べる必要はありません。少量でもよいので、栄養価の高い食品を1日3回の食事できちんと摂りましょう。

十分に水分を補給する

暑いと汗をかきやすくなります。汗をかいているのに水分を摂らないと、身体から水分がなくなって脱水症状を起こしやすくなります。コツは、のどがかわいてから水分を摂るのではなく、のどがかわく前に飲むこと。汗をかくと水分だけではなく、体内の塩分やミネラルも排出されるため、スポーツドリンクなどに含まれる塩分やミネラルの補給も忘れずに行いましょう。コーヒーやお茶など、利尿作用のある飲み物は、脱水状態になりやすいので飲みすぎないように気をつけましょう。

夏バテに効く食べ物や食材については『夏バテに効く食べ物・食材7選』の記事、おすすめのレシピについては『夏バテを防止・解消するおすすめ料理レシピ』の記事で紹介していますので、あわせてご覧ください。

日常生活でできる夏バテ対策

そのほか、普段の生活の中ですぐに実践できる暑さ対策をみていきましょう。

給水性や通気性のよい服装

暑いと汗をかくため、給水性や通気性、さらには速乾性にすぐれた素材の洋服を選びます。熱が体内にこもらないよう、襟やそで口が開いていると、なおよいでしょう。屋外では帽子も忘れないように気をつけます。

男性の場合、職場環境が許すなら「スーパークールビズスタイル」を取り入れて、暑さをしのぎましょう。スーパーク―ルビズとは、室温が28℃でも快適に過ごすことができる服装の工夫「クールビス」をさらにパワーアップさせたもので、さらなる軽装や、うちわなどのアイテムの使用を推進する取り組みのことを指します。

キッチン、お風呂、トイレはマメに換気する

屋内では、日差しが強い場所に長時間い続けないように気をつきつけます。また、キッチンで火を使うと室温が高くなり、暑さを感じるため、換気扇を回して水分補給を忘れないようにしましょう。ほかにも、高温多湿な場所、お風呂やトイレは、直射日光が当たらなくても湿気がこもって風通しが悪いため、こまめに換気することが大切です。

入浴は低めの温度で短時間

入浴時、熱いお湯につかるのが好きな人は多いものですが、40℃のお湯に10分間つかると500mlもの大量の水分が体内から出ていくため、脱水症状になりやすいといえます。お湯の温度は40℃以下と低めに設定し、長風呂をしないで短時間であがるようにしましょう。

外出時は日傘や帽子で日差しから守る

外出するときは、日傘や帽子など、日差しをさえぎるグッズを持参しましょう。最近は、日傘は女性用ばかりではなく、男性用のものも増えています。また、1日のうち、もっとも日差しが強くなる12~15時の外出は、できるだけ避けるようにしましょう。

強い日差しを浴びて身体が熱くなったときは、ぬらして冷蔵庫で冷やしたタオルやハンカチを、首の両脇やわきの下、股関節にあてましょう。血液が冷やされて、熱を発散することができます。

夏バテした身体を元気にするためには、普段何気なく行っている食事、睡眠、入浴、運動の習慣を見直して、規則正しい生活を送ることが大切です。そのうえで快適に眠れるような環境をつくり、自分のペースに合わせた無理のない運動を行って、夏バテを予防・解消しましょう。