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EPA・DHAの適切な摂取量と過剰摂取について

更新日:2016/12/09 公開日:2015/08/27

DHA・EPAの摂取方法

EPAとDHAは健康維持に欠かせない成分であることから、積極的な摂取が推奨されています。しかし、過剰に摂取してしまうと、逆に体に弊害をもたらす可能性があります。ドクター監修のもと、EPA・DHAの適切な摂取量と、過剰に摂取した場合のリスクについて解説します。

EPA・DHAの適切な摂取量について

厚生労働省は、国民の健康維持を目的とした基準の中で、DHA・EPAの目標摂取量を1日1gと推奨しています。

EPA・DHA合わせて1gというのは、およそ90g以上の魚に値し、大き目の魚の切り身一切れ分に相当します。刺身の場合は、マグロのトロで2~5切れ、ハマチで3~5切れに当たります。脂がのっているほうが含有量は高くなるので、できるだけ新鮮なものを食べることが推奨されます。また、焼く、煮るなどの調理によって含有成分の20%が流れ出てしまうこともわかっているため、刺身など、できるだけ生のまま食べることが理想といわれています。ただし、魚によっては調理したものでも十分な含有量を含むものがあるので、種類によって食べ分けてもいいでしょう。

※DHA・EPAを豊富に含む食品については、下記をご覧ください。

『EPAが豊富に含まれる魚・食品と効果的な摂取方法』

『DHAが豊富な魚・食品と効果的な摂取方法』

摂りすぎもよくない?EPA・DHAの過剰摂取について

EPA・DHAがいくら健康によいといっても、過剰に摂取すると逆に体に弊害をもたらす可能性があります。もっとも大切なのは、1度に大量に摂取するのではなく、必要量を毎日しっかり摂ることです。以下に、DHA・EPAを摂取するうえで注意したい点について解説します。

(1)1日3g以上の摂取は避ける

EPA・DHA合わせて1日3g以上の摂取は、避けるのが無難と考えられています。欧州食品安全機関(EFSA)では1日5g、アメリカでは3g摂っても特に問題ないとはされていますが、日本においては1日1gが推奨されています。というのも、3g以上摂ると、吐き気や下痢、鼻血などの症状が現れる可能性が高まると考えられているためです。体のためにと青魚を意識的に食べ、かつサプリメントも活用しているという方は、1日の摂取量に十分注意しましょう。

(2)薬を服用している際は、その種類によって摂取量に注意する

DHA・EPAには、血液をサラサラにして血栓をできにくくする作用があります。そのため、血液を固まりにくくする薬(血液凝固阻止剤)を服用している方、出血が止まりにくい傾向のある方は、医師に相談のうえ摂取量を決めましょう。

また、DHAとEPAには血圧低下作用も確認されています。血圧を下げる薬を服用している方は、薬との相乗効果で下がりすぎてしまう可能性があるので、その場合も医師の判断を仰ぎましょう。

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