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腰痛が起こる要因と予防・改善のための対策

更新日:2018/03/08 公開日:2015/08/27

腰痛の予防・改善方法

腰痛の要因はさまざまで、それによって対策も変わってきます。近年、加齢による腰痛のほか、職業や生活習慣によるものも増えているといわれています。腰痛を引き起こしやすい生活とその対策について、ドクター監修のもと解説します。

腰痛になる原因はさまざまで、それにより対策も異なります。近年では、職業病のひとつと言えるくらい、仕事や作業による腰痛も増えてきたと言います。腰痛を引き起こす生活上のさまざまな要因と、その対策について解説します。

腰痛の種類

腰痛の症状とは

腰痛は、さまざまな原因であらわれます。たとえば、椎間板ヘルニア、腰椎分離症、脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)や変性すべり症といった加齢が影響する病気、感染症・がんの転移による腫瘍などが腰痛の原因となりえます。

特異的腰痛

腰痛の原因(疾患)が特定できるものを指します。腰痛で病院を訪れる患者の約15%がこれに当てはまります。主な原因疾患には、腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症(ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう)、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)などがあります。

※それぞれについて、詳しくは『腰痛の種類(2)椎間板ヘルニア』『腰痛の種類(3)腰部脊柱管狭窄症』『腰痛の種類(6)骨粗しょう症』をご覧ください。

非特異的腰痛

明確に原因が特定できないものを「非特異的腰痛」と呼びます。実は、初診腰痛患者の約85%はこれにあたります。特に、ぎっくり腰は「非特異的腰痛」であることが多いです。ただし、原因を特定できないというのは「原因がない」のではなく、腰を構成する組織のどこかに痛みの原因があることはわかっても、その場所を厳密に特定することができないという意味です。なお、このような腰痛は、病院では「腰痛症」や「変形性腰椎症」という名で診断されることが多いです。

非特異的腰痛は、体格や姿勢、生活習慣などが原因になる場合が多く、一度発症すると再発したり、慢性化したりすることが多いとされます。そのような腰痛を引き起こす要因の多くは生活の中にあると考えられます。

腰痛が起こる主な要因とその対策

腰痛の要因は、主に「動作要因」「環境要因」「個人的要因」の3種類に分けられます。単独の要因により起こることもありますが、ほとんどの場合はいくつかが重なって起こるといわれています。特に、近年では動作や環境による要因で腰痛が起こりやすくなったといわれています。それは、職業上、腰痛を起こしやすい環境や状況に置かれざるを得ず、それにより腰を痛めてしまう人が増えているためだそうです。これを、「職業性腰痛」や「作業関連性腰痛」と呼んでいます。

それでは、3つの要因について、それぞれの具体的な内容と対策を見ていきましょう。

動作要因

重い物を持ったり、体を曲げたり、ひねったりする動作が多いと、腰痛を起こしやすくなります。デスクワークや工場作業、立ちっぱなしの作業など、長時間同じ姿勢を続ける仕事も、腰に負担をかけます。

対策としては、仕事中に適度に休憩を入れましょう。1時間に1回は休み時間を設けてください。体を動かしてリフレッシュすると、予防に効果的です。また、重いものを持ち上げる際は、必ずヒザを曲げて持ち上げてください。両ヒザを伸ばしたまま腰を曲げて持ち上げる動作は、腰にかなりの負担をかけるので、絶対に避けてください。また極端に重いものを運搬するときには、できるだけ複数人で持つよう心がけるのも大切です。ちなみに、厚生労働省の腰痛予防対策指針で示されている重量制限では、成人男性の場合で体重のおよそ40%以下とされています。成人女性の場合、持ち上げ能力は男性の60%程度とされているので、その範囲内に収めましょう。

環境要因

クーラーのあたりすぎなどによる冷え、滑りやすい床や段差による転倒、長時間の車の運転による振動、体に合わない寝具による影響など、周囲の環境によっても腰痛を起こす可能性があります。

対策としては、まず体に合わない寝具など、腰痛の要因となるようなものは使わないようにしましょう。また、室内温度を適度に保つことも大切です。職場など、自分ひとりに合わせられない場合は、ヒザ掛けやブランケットなどを活用し、体を冷やさない工夫をしましょう。他にも、物を乱雑に置かない、暗い場所での作業は控えるなど、転倒などを予防する配慮も必要です。

個人的要因

加齢、肥満など太りすぎの体型、悪い姿勢、筋力の低下、骨の衰え、過度のストレスなども、腰痛の大きな原因となります。

対策としては、日頃から柔軟体操をして体を柔らかくしたうえで適度な運動をとり入れるのが一番です。運動は肥満の予防・解消効果があるだけでなく、筋肉をつけたり、血液循環をよくしたり、骨を強くするのにも有効です。特におすすめなのが、ウォーキング。5分や10分とこま切れでもよいので、トータルとしてなるべくたくさん歩く習慣を身につけましょう。そのときに注意すべき点は、歩く速度です。ゆっくりとした速度では残念ながら効率がよくありません。少し息が切れる、脈拍が上がるくらいの速度が運動効果を抜群に高めてくれます。エレベーターやエスカレーターを使わずにすべて階段を利用するのもひとつの方法です。

女性の場合は、長時間のハイヒール着用が腰痛の要因になっていることもあります。すでに腰痛がある場合は、控えたほうがよいでしょう。また、ストレスも腰を痛める一因となるので、溜めこまない工夫も必要です。ストレスと腰痛の関係については、『腰痛の原因(3)ストレスなど心因性による腰痛』をご覧ください。

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