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腰痛予防に有効な筋トレのやり方

更新日:2018/05/15 公開日:2015/08/27

腰痛の予防・改善方法

腰痛の予防には筋力トレーニングも有効とされています。とはいえ、どの筋肉をどのように鍛えればいいのでしょうか?腰痛の予防と改善のために鍛えたい筋肉と、効果的な方法をご紹介します。

腰痛の予防には筋力トレーニングが効果的ですが、鍛える部位ややり方を間違えては、意味がなかったり、むしろ悪化させる可能性もあります。腰痛予防・改善のために鍛えたい筋肉と、効果的なトレーニング方法をご紹介します。

腰痛予防にはコアマッスルを鍛えるのが効果的!

腰は、脊椎を支える重要な部位です。そのため、脊椎の不安定さを、その周辺の関節や筋肉、靭帯が支えています。つまり、これらには常に多大な負荷がかかっており、体重や動作による負担を軽減させるには、しっかり鍛えられている必要があるわけです。

上記をふまえ、腰痛の予防・改善には腹筋や背筋を鍛えるトレーニングを行うのが有効とされ、表にある大きな筋肉を鍛えることが定番になっていました。しかし、最近では、その部位のインナーマッスルを鍛えるのがもっとも重要であることがわかってきました。

インナーマッスルとは、体の外から触れることができない深層の筋肉のこと。体幹(胴体)だけでなく、股関節や脚、肩、腕にもあります。体幹にあるものはコアマッスルと呼ばれ、それを鍛えることが、腰痛の予防・改善にもっとも効果的とされています。

中でも、腹横筋と多裂筋と呼ばれるコアマッスルが重要とされています。特に、腹横筋はさまざまな動作の初めに活動する筋肉であることから、ここがしっかり働くことで、腰部の安定性を強くできると考えられています。

また、筋トレには筋肉を動かすことで血流をよくする効果も見込めることから、血行不良による腰痛の予防・改善にも効果的です。

腰痛予防に効果的なトレーニング

それでは、腰痛の予防に効果的なコアマッスルトレーニングをご紹介します。

ブリッジ

ヒザを立てて仰向けに寝ます。お尻を持ち上げ、ヒザから肩までが一直線の坂になるようにします。この状態で、15秒~30秒ほどキープしましょう。ポイントは、前ももに力が入らないようにすること。前ももに力が入ると腰が反って痛みやすくなります。かかとの位置がお尻に近すぎると前ももに力が入りやすくなるので注意してください。下ろすときは、背骨の上のほうからゆっくり下ろしましょう。3セット行うのが目安です。

慣れてきたら、キープするときに片脚をまっすぐ伸ばしてみましょう。負荷が高くなります。ただし、姿勢が崩れると効果がなくなってしまうので、くれぐれも無理はしないようにしてください。やり方を間違うと、逆に腰を痛めてしまうこともあるので、正しい姿勢を保つことが大切です。

アームレッグクロスレイズ

両手、両ヒザを床について、四つん這いになります。片方の腕と、逆側の脚をまっすぐ伸ばします(例えば、右腕を前に伸ばした場合は、左脚を後ろに伸ばします)。このとき、体は水平に保つようにしましょう。この状態で、15秒~30秒ほどキープします。逆も同様に行いましょう。3セット行うのが目安です。姿勢が崩れると効果がなくなるので、体を垂直に保つよう意識してください。

腰痛持ちの方は知っておきたい!筋トレで悪化させないためのポイント

すでに腰痛がある方がトレーニングをすると、悪化させてしまうケースが多いようです。悪化の原因は、トレーニング方法そのものではなく、気持ちが先走って無理をしてしまうことにあります。まずは、いまの自分の体の状態や柔軟性をチェックすることが重要です。そして、くれぐれも無理をしないよう心がけましょう。

太ももの後ろ側のチェック

立った姿勢から前屈します。太ももの裏側を中心に、ヒザ裏、ふくらはぎの伸びを同時に確認しましょう。手のひらが床につけば、柔軟性はOKです。つかない場合は、無理のない範囲で軽いトレーニングから始めましょう。

太ももの後ろ側、腰、お尻のチェック

両脚を伸ばして座った長座の姿勢になり、股関節から上体を前へ倒します。つま先に手の指先が届けば、太もも裏、お尻の筋肉はやわらかいと言えます。届かない場合は、無理のない範囲で軽いトレーニングから始めましょう。

また、柔軟性が足りない方は、トレーニングをする前にまずストレッチを行うことをおすすめします。そうすることで、筋肉の損傷を防ぐことができます。

※ストレッチについて、詳しくは、『ストレスや内臓疾患が原因?腰痛の原因と治療・ストレッチ方法』をご覧ください。

この病気・症状の初診に向いている科 整形外科

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