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血糖値を下げる食べ物(4)ヨーグルト

更新日:2017/08/02 公開日:2015/09/28

血糖値を下げる/糖尿病に有効な食事・食生活

ヨーグルトには血糖値を下げる効果があるといわれており、週に4~5回食べることで2型糖尿病の発症リスクが低下したという調査結果も報告されています。ドクター監修のもと、ヨーグルトがなぜ血糖値を低下させるのか、その理由について解説します。

ヨーグルトには、血糖値の上昇を抑えて糖尿病のリスクを下げる効果があるといわれています。なぜヨーグルトが血糖値を下げるのか、その理由について見ていきましょう。

ヨーグルトの「ホエイ」が血糖値の上昇を抑える

ヨーグルトを動かさずに置いておくと、上に液体が溜まっていることがあります。これは、「ホエイ(乳清)」といって、牛乳から乳タンパク質の主成分であるカゼインと乳脂肪を取り除いたものです。チーズやヨーグルトを作るときにできる副産物でもありますが、その中には水溶性のタンパク質や乳糖、水溶性ビタミン、ミネラル分などの栄養素が豊富に含まれています。

食事をすると、小腸の中に主要な栄養素が入ってきたことが刺激となり「GLP-1」という消化管ホルモンが分泌されます。GLP-1には、すい臓のβ細胞を刺激してインスリンの分泌を促したり、血糖値を上げる「グルカゴン」というホルモンの分泌を抑制する作用があるとされます。また、食欲を抑える効果もあるそうです。

食事をすると、摂取した糖質がブドウ糖として血液に吸収されるため血糖値が上昇しますが、炭水化物を食べる前に乳清を摂取すると、このGLP-1の分泌が刺激され、食後の血糖値の上昇を抑えやすくなることがわかっています[1]。

糖尿病のリスクが低下したという研究結果も

英ケンブリッジ大学の研究チームの報告[2]によると、ヨーグルトや低脂肪の乳製品を週に4~5回食べると、2型糖尿病を発症するリスクが24%も低下したそうです。

具体的には、この研究チームが男女3,500人を11年間追跡調査し、食事と糖尿病発症との関連を調べたところ、調査期間中に753人が2型糖尿病を発症したものの、ヨーグルトや低脂肪のフレッシュチーズ、カッテージチーズなどの乳製品を食べていた人たちは、全く食べていない人たちに比べて、糖尿病発症の割合が24%低かったということです。

さらに、低脂肪の乳製品を種類別に調べたところ、ヨーグルトだけを食べていた人は、糖尿病のリスクが28%低下したことが判明しました。その人たちは、カップ入りヨーグルト(125g)を平均で週4.5個食べていたそうです。また、間食としてポテトチップスの代わりにヨーグルトを食べていた人では、糖尿病のリスクの低下が47%にも及んだとされています。

ヨーグルトが糖尿病によい理由

ヨーグルトには、先ほどご紹介したホエイ以外に、「プロバイオティクス」である善玉菌も豊富に含まれています。ある種のプロバイオティクスには整腸作用があるだけでなく、腸からの糖吸収を抑える働きのあることが知られています。更に血中脂質を減少させる効果もあります。また、ヨーグルトに含まれる「ビタミンK」は、高齢男性のインスリン抵抗性を改善するという研究結果も出ています。ヨーグルトが糖尿病のリスクを下げるのは、こうした効果によるものだと言えるでしょう。

ただし、糖尿病のリスクを下げる乳製品は、低脂肪製品に限られているようです。また、糖分を加えていると、これらの効果が期待できなくなるそうなので、低脂肪・無加糖のヨーグルトを選ぶようにしましょう。

参考文献

  1. [1]Jakubowicz D et al. Incretin, insulinotropic and glucose-lowering effects of whey protein pre-load in type 2 diabetes: a randomised clinical trial, Diabetologia 2014; 57(9): 1807-1811
  2. [2]O'Connor LM, et al. Dietary dairy product intake and incident type 2 diabetes: a prospective study using dietary data from a 7-day food diary, Diabetologia 2014; 57(5): 909-917

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