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薬に頼る前に!生活の見直しで片頭痛を予防しよう

更新日:2018/05/01 公開日:2015/09/30

片頭痛の症状・原因・解消方法

片頭痛は防ぎようがないと思われがちですが、日常生活の見直しで頭痛の誘因となるものを避けられれば、ある程度予防することが可能です。気をつけるべきポイントを、ドクター監修の記事で詳しくお伝えします。

片頭痛は日常生活を見直すことで、防ぐことができます。どんなことに気をつければよいのか、そのポイントや具体的な予防法を解説します。

片頭痛を起こしにくくする生活のポイント

片頭痛は、血管の急激な拡張によって起こります。血管が拡張する誘因にはさまざまなものがありますが、中には日常生活の中で予防できるものもあります。

日常生活で気をつけるべきことは、頭痛の誘因となるものをなるべく避けることです。

生活の中で防げる片頭痛の誘因をご紹介します。

生活の中で避けるべきもの

(1)過労、ストレス

過労状態であったり、ストレスを抱えていると、緊張で血管が収縮します。そうすると、気を抜いた瞬間に血管が拡張し、片頭痛が起こることがあります。

(2)低血糖

低血糖によって引き起こされる片頭痛もあります。頭痛を感じたら甘いものを食べると楽になる可能性もあります。

(3)寝不足・寝すぎ

睡眠は、多すぎても少なすぎてもいけません。適度な睡眠をとりましょう。

(4)光・音・匂いの刺激

まぶしいときはサングラスを付け、なるべく騒音のある場所や不快感のある場所は避けましょう。

(5)血管拡張作用のある食べ物

アルコール、チーズ、チョコレートなどの血管拡張作用のある食べ物を食べ過ぎないように気をつけましょう。

生活の中に取り入れたいもの

片頭痛を引き起こすものを避けるだけではなく、片頭痛を抑えるのに効果的なものを積極的にとりましょう。

(1) ビタミンB2

ビタミンB2には、痛みの頻度や時間を減らす効果があるとされています。含まれる食品は、納豆、レバー、ウナギ、乳製品、ホウレンソウなどの葉野菜に多く含まれます。

(2) マグネシウム

マグネシウムは、神経を安定させる作用があるとされています。大豆製品、ナッツ類、ひじき、まぐろなどに多く含まれます。

片頭痛のパターンを知ることも大切

片頭痛には誘因があるため、頭痛が起きたときの状況を把握することが予防につながります。

頭痛はどんな状況で起きたか、場所、時間、睡眠や生理周期、食べたものなどを手帳などに書いておきましょう。あとで見返すと、片頭痛が起こりやすい状況が見えてきます。パターンを知り、誘因となるものがわかれば、より効果的に頭痛の頻度を減らすことができるはずです。

日本頭痛学会が推奨する「頭痛ダイアリー」を活用するのも手です。頭痛の記録を効率よくできるように工夫されたもので、日本頭痛学会のサイトからダウンロードできます。

日常生活に取り入れて頭痛を予防!頭痛体操とは

日本頭痛学界が提案している「頭痛体操」も効果的です。特に効果が期待できるのは片頭痛ですが、緊張型頭痛の緩和にも活用してみましょう。

頭痛体操は、首の後ろにある筋肉をほぐし、脳の痛みの調整系に作用するものです。頭と首を動かさずに、肩と腕を水平に回すのがポイントです。

腕を振る体操

頭は動かさないようにして、首を軸にして、肩を回転させます。これにより、頭と首を支えているインナーマッスルがストレッチでき、首周りの筋肉がほぐれ、頭痛が和らぎます。

肩を回す運動

ひじを軽く曲げ、肩を起点として両腕をぐるぐる回します。後ろから前に、前から後ろに大きく回すことで、肩こりの原因となる僧帽筋をストレッチできます。

この体操は、片頭痛の発作中や激しい頭痛を感じるとき、発熱症状のある頭痛があるときはしてはいけません。また、もし体操をしている最中に頭痛がひどくなったら、すぐに中止してください。

食事や運動など日常生活の工夫で、片頭痛は減らせます。薬に頼らず緩和する方法も見つけていきましょう。

※片頭痛は「偏頭痛」と表記することもありますが特に区別はなく同じ病気を指すので、ここでは表記を「片頭痛」に統一して解説しています。

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