スキンケア大学 ヘルスケア大学 メンズスキンケア大学

生活の中でできる有酸素運動の種類と目的別の方法

更新日:2015/10/23 公開日:2015/10/23

有酸素運動の種類

普段の生活の中でできる有酸素運動と、目的別の方法について、専門家監修の記事でお伝えします。ジムなど時間とお金をかけて運動するのもひとつの方法ですが、まずは簡単にできる方法から始めてみてはいかがでしょうか。

運動する時間がなかなかとれない、ジムに行く時間やお金がないという方でも実施できる、普段の生活の中で簡単にできる有酸素運動について、種類や目的別にご紹介します。

有酸素運動は健康の維持・増進に不可欠!

健康を維持・増進するためには、有酸素運動と筋力トレーニング、ストレッチが大切といわれています。中でも、有酸素運動は必要不可欠。それは、有酸素運動には肥満の解消、インシュリン感受性の亢進(こうしん)、骨の強化などの効果が見込めるためです。

主な有酸素運動には、ウォーキング、水泳、サイクリング、縄跳び、踏み台昇降運動などがありますが、運動をする時間をつくるのが難しい方もいらっしゃるでしょう。そのような方は、日常生活の中で簡単にでき、かつ上記の運動と同等の効果が見込める運動をとり入れてみましょう。

日常生活の工夫で有酸素運動の代替に

よく、「有酸素運動は20分以上継続しなくては効果が得られない」と耳にしますが、それは誤解です。5分、10分などの短い時間でも、積み重ねることで脂肪燃焼効果を得ることは可能です。以下に紹介する有酸素運動にあたる活動を、日常生活の中にとり入れてみましょう。

外出の場合

  • 買い物に行くときは、いつも車を使う人は自転車に、自転車の人は徒歩にする
  • 通勤時は一駅分歩く
  • エスカレーターではなく、階段を使う
  • 重い荷物は手で持たず、リュックサックなど両肩で担ぐタイプのバッグに入れて歩く
  • 電車内では、席に座らずに立つ
  • つり革を持って軽くつま先立ち運動をする

家にいる場合

  • 掃除は、毎日こまめに行う
  • 雑巾がけやお風呂掃除を運動代わりにしっかり行う
  • 布団干し、窓拭きなども、まめに行って体を動かす

目的に合わせた有酸素運動の進め方

ある程度運動の時間をつくれる場合は、目的に合わせて、自分に合った有酸素運動を行ってみましょう。

健康維持・増進のためには

  • 1日1時間半(およそ8km、あるいは10,000歩)のウォーキングを行う
  • 水泳や踏み台昇降運動など、「ややきつい」と感じる強度で10分以上継続できる全身運動を行う
  • 1回20分以上(5分、10分の細切れ時間の積み重ねでも可)を、週に2~3回程度できる全身運動(ラジオ体操、ストレッチなど)を行う

内臓脂肪を減らすためには

  • 基本のウォーキング(10,000歩)に、3,000歩をプラスする
  • 「ややきつい」と感じる強度の運動を30分以上(5分、10分の細切れ時間の積み重ねでも可)、週5日以上続ける

ウォーキングの時間や歩数を変えずにエネルギーの消費量を増やしたい場合は、歩幅を広げて股関節をしっかりと動かすことで骨盤に刺激をいれながら歩いてみましょう。消費量がおよそ30%増加するとされています。

しばらく運動をしていなかった方は、強度の低いところから始め、慣れてきたら少しずつ強度を上げたり、運動時間を増やすようにしてください。ケガなどのトラブルを防ぐためにも、無理のない範囲で行いましょう。

今すぐ読みたい