スキンケア大学 ヘルスケア大学 メンズスキンケア大学

室内でできる有酸素運動の種類と方法から得られる効果

更新日:2016/12/15 公開日:2015/10/23

有酸素運動の種類

天気が悪い日や熱中症が心配な気候でも続けやすい、室内で取り組める有酸素運動の種類と方法とその効果を専門家の監修でご紹介します。外出が難しい高齢者の方や小さな子供をお持ちの方にもおすすめです。

天候に左右される外での運動は億劫になりがち。炎天下で運動すると熱中症などの恐れもあるので、夏は特に避けがちになってしまいます。そのため、運動を継続して行うには、屋内で行える方法を選ぶのもポイントです。室内でできる有酸素運動の種類と方法をご紹介します。

室内でもできる有酸素運動の種類と方法

特別な道具を使わずに室内でできる有酸素運動には、主に以下のものがあります。

もも上げ

まっすぐ立った姿勢で、腕を前後に振りながらその場で足踏みします。ももの高さは、床と平行になるくらいか、少し高めに上げるとより効果的です。この動きを、左右交互に100~200回ほど行いましょう。このとき、呼吸は止めずに、しっかり深く呼吸してください。声に出し数えながら行うと、自然な呼吸になります。普段あまり使われない大腰筋までしっかり刺激され、脂肪の燃焼が促されます。

踏み台昇降運動

(1)ひざ程度か、少し低いくらいの高さの台を用意しましょう。もし、キツイようでしたら、床から20センチ程度の高さから始めて、慣れてきたら少しずつ高くしてみましょう。

(2)ひざを持ち上げて、踏み込むようにして台に昇ります。

(3)両足が台の上に乗ったら、踏み込んだ足から降ります。

(4)降りたら、今度は先ほどと逆側の脚から台に昇りましょう。

この動きを、左右交互に50~100回ほどくりかえしましょう。背筋をまっすぐ保ち、リズムよく行うのがポイントです。

スクワット

(1)足を腰幅くらいに開いてまっすぐに立ち、両手を前に伸ばします。

(2)バランスを保ち、ひざを曲げながら、ももと床が平行になるくらいまで腰を落とします。このとき、ひざがつま先よりも前に出ないよう注意してください。

(3)そのまま3秒ほどキープしたら、背筋を伸ばした状態でゆっくり腰をあげ、直立姿勢に戻ります。

1日15~20回を3セット、2~3日あけて行うとよいでしょう。背中が丸まってしまうと腰に負担がかかり腰痛などの原因になるため、注意してください。筋力トレーニングであるスクワットは体の中で熱をつくりだす作用もあることから、継続することで、シェイプアップだけでなく脂肪を溜めこみにくい体(下半身)をつくる効果も期待できます。

ニーツーエルボー

立った姿勢で、ひじとひざを寄せ、腹筋を鍛える運動です。

(1)まっすぐ立ち、足を腰幅くらいに開きましょう。

(2)左ひざをあげ、右ひじを近づけるようにして寄せます。

(3)もとの姿勢に戻し、今度は反対側(右ひざと左ひじ)も同様に行います。

この動きを、左右交互に20~30回ほど行いましょう。脚をしっかり引き上げ、ひじとくっつくようにウエストをしっかりねじるようにすると効果的です。まっすぐ立った姿勢に戻すときは、1回ごとにしっかりと上体を伸ばすことがポイントです。

これらの運動のほか、ラジオ体操やヨガ、ピラティスなどの有酸素運動も効果的です。室内であっても、夏場は適切な室温を保ち、水分補給をしながら行うようにしてください。くれぐれも、熱中症など、体調を崩すことのないよう注意しましょう。

今すぐ読みたい