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泳ぐだけじゃない!水中運動の健康効果と正しい方法

更新日:2015/10/23 公開日:2015/10/23

有酸素運動の種類

水泳は他のスポーツと比べて運動効果と健康維持効果の高い有酸素運動といわれていますが、それはなぜでしょうか?水泳以外の水中運動も含め、その健康効果と正しい方法について、専門家監修の記事にてお伝えします。

水泳などの水中運動は、有酸素運動の中でも特に運動効果と健康維持効果の高い運動といわれています。効果をもたらす具体的なメカニズムと正しい方法について、詳しく解説します。

水泳は運動効果が高いって本当?

水泳は、他のスポーツより運動効果が高いといわれていますが、具体的にどれぐらいの強度があるのでしょうか?厚生労働省が発表している運動強度「メッツ」を参考に見てみましょう。

メッツとは、運動や身体活動の強度を数値にして表した単位で、数値が大きいほど運動強度が高くなります。安静にしているときを「1メッツ」としたとき、ウォーキングは「4メッツ」、軽いジョギングは「6メッツ」、ランニング・水泳は「8メッツ」となっています。

また、強度は泳ぎ方によっても異なり、ゆっくりとしたクロールの場合は「8メッツ」、ゆっくりとした平泳ぎの場合は「10メッツ」、速いクロールとバタフライの場合は「11メッツ」となります。

これを見ても、水泳は他の有酸素運動に比べて、運動強度がかなり高いことがわかります。

水泳・水中運動の健康効果

運動強度が高いにもかかわらず体への負担が少なく、かつ健康維持効果も高いのが水泳・水中運動のメリットと言えます。このようなメリットがもたらされる理由には、水泳・水中運動に下記のような特徴があるためです。

浮力

水中での体重は浮力によって陸上の約10分の1になるため、体への負担が軽減します。そのため、ひざや足首などの関節に負荷がかけられない人や、体重が重い人、腰痛などの問題を抱えている人も無理なく行うことができます。このような方々は、水泳よりもエクササイズなどの水中運動がいいでしょう。

また、浮力を利用して体を浮かせると、リラクゼーション効果が期待できるともいわれています。

水の抵抗

水の中では、陸上よりも体を動かしにくいです。これは、水には空気の約800倍の密度があるためです。つまり、水中では陸上より強い力と多くのエネルギーを使うことになります。よって、水中運動は陸上で行う運動に比べて体への負担は軽いものの、短時間で効率的に筋力アップや体の引き締め効果が得られるというメリットがあります。

水圧

水中では、ウエストが数センチ細くなるほどの大きな水圧を受けます。これにより、血管や筋肉の圧縮、心臓のポンプ作用が強化され、下半身に滞っている血液が全身に広げられることから血流が促進されます。

また、肺の容量が少なくなることで腹式呼吸が多くなることから、心肺機能の向上も期待できます。酸素をより多く取り込めるため、脂肪燃焼効率がアップするというメリットもあります。

水温

一般的なプールの水温は30℃前後と体温より低いため、体は体温の低下を防ごうとして血管の収縮や心臓の動きを活発にします。これにより新陳代謝が高まり、より多くのエネルギー消費につながります。ただし、水中に長時間いると体が芯から冷えてしまう恐れがあります。こまめに休憩をはさむのはもちろん、出た後は熱いシャワーやお風呂などで体を温め、体温が下がりすぎないよう注意しましょう。

水泳・水中運動の正しい方法

水泳が健康維持に効果的といっても、泳ぎが苦手であったり慣れていない人もいるでしょう。そのような方は、初めは水中ウォークやアクアビクスなどから始め、徐々にステップアップしていくことをおすすめします。特に、アクアビクスは浮力があるのでひざや腰などの負担なく、楽しく体を動かせるのが魅力です。

泳ぎが得意な方の場合は、漠然とではなく目標を決めて泳ぐことで、より高い健康効果が期待できます。運動効果が高いからと、ただ、やみくもに泳いでも、思ったほど効果が出ないことがあります。大切なのは、正しいフォームで長く泳ぐこと。何往復、何分間など、目標を定めるのもよいでしょう。メタボ対策として水泳を始めたい方は、脂肪の燃焼効率がよい心拍数を保って泳ぐのもおすすめです。

※脂肪の燃焼効率がよい心拍数の求め方については、『有酸素運動ダイエット成功の秘訣!脂肪燃焼に効果的な心拍数とは?』をご覧ください。

ただし、無理をすると体に負担をかけることもあるので、気持ちよくできる範囲で行うようにしましょう。また、心臓に持病のある方は、事前に医師に相談したうえで行うようにしてください。

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