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ストレス解消にも!自転車の健康効果と続けるためのコツ

更新日:2015/10/23 公開日:2015/10/23

有酸素運動の種類

健康のために屋外で気持ちよく運動したい!という方には、風をきって走る自転車がおすすめです。自転車には足腰を鍛えるだけでなく、さまざまな効果が期待できます。主な健康効果と続けるためのポイントについて、専門家監修の記事でお伝えします。

風をきって、さっそうと走ることで、ストレス解消にもつながる自転車。特に、自然の中でのサイクリングは心身によい影響を与えます。自転車が体にもたらすさまざまな健康効果と、続けるためのポイントについて解説します。

自転車がもたらす健康効果とは

自転車といえば下半身の筋力をアップさせるイメージが大きいのですが、それ以外にも以下のような効果が期待できます。

脂肪燃焼・ダイエット効果

自転車は、ウォーキングやジョギングなどに比べて足首やひざ、腰などへの負担が少ない運動です。これは、体重が車輪とサドルに支えられるため、地面に着地するときの衝撃が足腰にかかりにくくなるためです。また、必要になるエネルギーも、ランニングの3分の1ほどと少ないです。そのため、太っている方でも、無理なく長時間続けることができます。脂肪燃焼効果は長い時間をかけてゆっくり行える有酸素運動ほど高くなるので、自転車はダイエットやメタボ対策に効果的な運動と言えます。

下半身の筋力アップ

太ももは体のなかで一番大きな筋肉ですが、年とともに衰えやすいところでもあります。加齢にともない筋力が衰える現象をサルコペニアと言いますが、自転車は太ももの筋力アップに効果的なことから、サルコペニアの予防効果が期待できます。「自転車は足が太くなりそうでイヤ」という方もいますが、生活の中で自転車に乗ったり、サイクリングをするぐらいでは、競輪選手のように足が太くなることはありません。

内臓の強化

イギリスのブリストル大学は、サイクリングは腸の働きを活発にし、不必要な水分の吸収も抑えることから、便秘の予防につながるとの研究結果を発表しています。

心肺機能の向上

自転車に乗ると、たくさんの酸素が体内に取り込まれます。脚には酸素をたくさん使う「遅筋」が多く、自転車をこぐとこの筋肉が使われることから、長く続けるには多くの酸素が必要となります。よって、自転車をこげばこぐほど酸素を取り込む呼吸器の機能は向上するとされます。また、取り込んだ酸素は心臓を通って脚まで運ばれることから、循環器も鍛えられます。日本人の3大死亡原因はがん、心疾患、脳卒中ですが、呼吸器と循環器の働きはこれらを予防するのに特に重要とされています。

実際に、定期的にサイクリングなどの運動をしている人は、そうでない人に比べて心疾患になる割合が半分ほどになるということが、アメリカのパーデュー大学とイギリス心臓協会の研究結果として報告されています。週に32kmほど自転車を走らせるだけで、心疾患の発症リスクを半分に減らせるともしています。

脳の活性化

自転車は二輪であるため、体は自然とバランスをとり、さらに乗っていると風景などさまざまな情報が入ってくるため、脳が活性化されてボケの防止につながるとされています。また、スピードに乗って走るとドーパミンという物質(快感を得たときに出やすい)が分泌されますが、これには神経細胞を活性化させ、集中力を高める作用があると言います。

持久力の向上

1分間に体内に摂取される酸素の最大量を「最大酸素摂取量」と言いますが、これが多いほど持久力は高くなります。日常的に自転車に乗るサイクリング愛好家の最大酸素摂取量は、同じ年代の平均値より4割ほど高いという測定結果が出ています。つまり、自転車をこぐことで持久力のアップも期待できるというわけです。持久力は健康な体作りの基盤となるため、健康を維持するには無視できない要素です。

免疫機能の向上

1日30分ほど自転車に乗ると、何もしない人の倍以上も免疫機能が向上されるということが、ノースカロライナ州立大学の研究結果として発表されています。免疫機能が高まると、風邪などをひきにくくなります。

睡眠の質の向上

自転車は、脳だけでなく体にもよい刺激を与え、また、心地よい疲労感も与えてくれるため、睡眠の質を向上させるのに効果的とされています。1日おきに30分ほど自転車に乗るだけで睡眠の質が上がるという、スタンフォード大学の研究結果も出ています。

自転車の効果としては、この他、性生活の向上や安産効果も報告されています。

長く続けるポイント

このように、体にさまざまな効果をもたらしてくれる自転車ですが、家の中で簡単にできるものではなく、また時間も比較的長くとる必要があることから、習慣化するのはそれほど簡単ではありません。三日坊主にならないためにも、長期間続けるためのポイントを押さえておきましょう。

まずは、できるだけ1人ではなく一緒に行えるパートナーを探しましょう。というのも、自転車は、高速で走ると消費エネルギーの90%以上を空気抵抗によって消費してしまうためです。人の後ろを走ると空気抵抗が減ることからエネルギーの消費量が減り、楽に走ることができます。パートナーと交互に先頭を走ることで、1人で行うよりも長時間続けられ、効率的に効果を得ることができます。ただし、空気抵抗をなくすためにゆっくりこぎ過ぎると健康効果が軽減してしまうので、注意しましょう。

軽快車と呼ばれる自転車(いわゆる「ママチャリ」)は、坂などでは車体が不安定になりがちで、また、長時間の走行にも不向きであることから、サイクリングには適していません。どうしてもこの自転車で運動したい場合は、できるだけ起伏の少ない道を選び、30分ほど走ったら5~10分ほど休憩をとるようにしましょう。

ジムなどにある自転車型のトレーニングマシンでも自転車と同等の効果が期待できますが、室内なので景色が変わることはなく、心地よい風を感じることもできません。外界からの刺激やリラックス効果がないため、飽きやすいというデメリットがあります。家に置ければテレビなどを見ながら行うこともできますが、やはり長期間続けるのであればサイクリング用の自転車で外を走るのがベストと言えるでしょう。

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