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スピードで脂肪燃焼量が変わる!ウォーキングダイエットのポイント

更新日:2016/12/15 公開日:2015/10/23

有酸素運動の種類

手軽に始められるウォーキングダイエットですが、効果が現れやすい人となかなか痩せられない人がいるようです。どのような違いがあるのでしょうか?専門家監修のもと、脂肪燃焼効率を上げるウォーキングのポイントについて解説します。

脂肪の燃焼効率は、歩くスピードによって変わってくることをご存知でしょうか?ウォーキングダイエットを続けているのになかなか痩せない…ということをなくすためにも、ウォーキングダイエットのポイントを押さえておきましょう。

ウォーキング時にはどれぐらいの脂肪が燃焼される?

人は、安静時はエネルギー源のおよそ80%を脂質から得ています。しかし、ウォーキングのような軽い有酸素運動時になると、この差がおよそ50%に減少します。つまり、脂肪がエネルギーとして使われる割合は、運動しているときよりもくつろいでいるときの方が高いということになります。

ただし、当然のことながら消費されるカロリーは運動時の方が多くなるので、安静時の方が運動時よりも脂肪が多く燃焼されるというわけではありません。

たとえば、一般的な成人男性(30代、体重65kg程度と推定)が分速90m(時速でおよそ5㎞)ほどの速度で1時間のウォーキングをした場合、およそ339kcalのエネルギーが消費されることになります。ウォーキング時に脂質が使用される割合はおよそ50%なので、約170kcal分の脂質が消費されることになります。体脂肪は1gあたり約7.2kcalなので、7.2で割った23.6gが1時間のウォーキングによって燃焼する体脂肪の量となるわけです。

ちなみに、1時間で燃焼する安静時の脂肪量を計算すると、以下のようになります。

一般的な成人男性の1日の消費カロリーは、およそ1800kcalとされています。これを、安静時に脂質から得るエネルギーを80%として計算すると、1日に使われる脂質は約1440kcalとなり、24時間で割ると、1時間あたり60kcalとなります。先ほどと同様、体脂肪1gあたりの7.2kcalで割ると、約8.3gの体脂肪が燃焼されることになります。

これを見ても、脂肪の使用割合は安静時の方が多くても、脂肪燃焼効率はウォーキング時のほうが高いことがわかります。

ウォーキングダイエットのポイント

上記のとおり、通常、脂肪燃焼量は安静時よりもウォーキング時の方が高いのですが、スピードを上げ過ぎてしまうと逆になってしまう場合があるので、注意が必要です。というのも、脂質をエネルギーとして消費する割合は、運動強度が高くなればなるほど低くなるためです。たとえば、ランニングだと約30%、ダッシュになると約20%に減るとされています。つまり、スピードを上げ過ぎてしまうと、いくら消費カロリーが安静時より高くなったとしても、脂肪燃焼効率は下がる可能性があるというわけです。

よって、脂肪を効率的に燃焼させるには、適度なスピード(脂肪燃焼に適したスピード)でウォーキングを行うことが大切です。

適度なスピードを測るには、心拍数をコントロールする方法がもっとも効果的です。脂肪燃焼効率の高い心拍数は、以下のように算出することができます。

脂肪燃焼効率が高い心拍数=(最大心拍数※1-安静時心拍数※2)×0.4~0.6※3+安静時心拍数

※1(最大心拍数)=220-(年齢)

※2(安静時心拍数):起床直後など、安静にしているときの心拍数。男性でおよそ60~70、女性でおよそ65~75とされています。

※3(0.4~0.6):数値に幅があるのは、体力によって違いがあるためです。これから始める方、体力がない方は0.4、減量や生活習慣病予防を目的とする場合は0.5、体力のある方は0.6の数値で計算しましょう。

心拍数が測りづらい場合は、「ややきつい」「息がはずむ」程度、いわゆる「人と話ができるかできないか」くらいを強度の目安と考えるといいでしょう。

行う時間は、最低20分、できれば30分以上続けることが理想です。まとめて20分~30分の時間がとれない場合は、5分、10分の積み重ねでもかまいません。歩数でいうと、1万歩前後くらいが目安となります。

毎日行えればベストですが、難しい場合は1週間で3時間30分を目標にするといいでしょう。たとえば、1日平均30分を目安として、3日くらいに割り振るなど、工夫してみてください。ただし、3日以上空けると運動効果がなくなってしまうので、注意しましょう。

最後に、ダイエット効果を上げたいのであれば、歩幅は「身長×0.45cm」が効果的です。通常より大股で、背筋を伸ばして胸を張り、腕も大きく振って歩きましょう。歩行は、つま先を上げ、かかとから着地するよう心がけてください。そして、ゆっくりと大きな呼吸を行いながら歩くことがベストです。