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糖質制限中避けるべき食材とおすすめ食材とは

更新日:2018/01/12 公開日:2015/10/30

糖質制限中に、避けるべき食材と摂ってよい食材を知っておくことは、食事療法やダイエットを成功させるうえで重要です。ここでは、糖質制限中の食材について見てみましょう。

糖質制限で得られる効果とは

ダイエット目的としてとり入れることもある糖質制限食は、インスリンというホルモンが関係しています。インスリンは、血糖値を下げる働きをしますが、エネルギーとして使われずに余った血糖を脂肪細胞に取り込み、中性脂肪として蓄える働きも持っています。さらに、血液中の中性脂肪を分解して脂肪細胞に蓄えたり、脂肪細胞内に蓄えられた中性脂肪の分解を抑制したりする作用もあります。

食事後には、血糖値が上がりますが、三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質のうち、主に短期的な血糖値を上昇させる働きをするのは、糖質だけです。糖質を制限することで、血糖値の上昇はゆるやかになり、インスリンの分泌が減少します。その結果、中性脂肪を溜め込む働きが抑えられ、ダイエットやメタボリック症候群の解消効果が期待できるというわけです。

糖質制限中に避けたい食べ物・食材

糖質制限中は、血糖値を上げる食べ物を避けて、食後の血糖値上昇を緩やかにする必要があります。血糖値を急上昇させてしまう食材に以下のものがあります。

主食となる食材

白米、胚芽精米、パン(白いもの)、ラーメン、もち、コーンフレーク、ビーフン、小麦粉製品(ピザ生地、ぎょうざの皮など)

調味料

ポン酢(原材料に糖が含まれるもの)、ソース、オイスターソース、焼肉のたれ、カレーのルー、シチューのルー、砂糖、はちみつ(アカシアはちみつ以外)、白みそ

芋類

じゃがいも、里芋、さつま芋、片栗粉、くずきり

果物類

バナナ、ジャム類、果汁、ドライフルーツ、缶詰類(シロップ煮、シロップ漬け)

お菓子

砂糖を使ったお菓子、スナック菓子、せんべい類、ジュース類

野菜類

かぼちゃ、にんじん、そら豆、とうもろこし

乳製品

加糖ヨーグルト

その他

味付け缶詰(いわしやサンマの缶詰)

糖質は完全に絶った方がいいのか

糖質制限は、絶対に糖質を摂ってはいけないというものではありません。そもそも糖質はあらゆる食品に含まれており、食生活において完全に除去することは困難です。

厳格な糖質制限として知られているのは、「アトキンス・ダイエット」と呼ばれるもので、初めの2週間は糖質を20gまでしか摂らず、その後は1食20g、合計60gまでに抑えます。この方法だと、制限期間中を通じてご飯などの主食は全くとれず、さらに、調味料の糖質にも配慮します。

アトキンス・ダイエットは、体脂肪を分解して合成される「ケトン体」をエネルギー源として使うことで痩せるという方法です。しかし、ケトン体は酸性であり、体内で濃度が高すぎると、場合によってはケトアシドーシスという、意識障害などを引き起こす危険な状態になることがあります。

一方で、これほどまでに厳しくなくても、ダイエット効果が期待できる方法もあります。これは、カナダのリチャード・バーンスタイン博士が推奨している方法で、日に摂取する糖質量を130g以下に抑えるといったものです。

白米のご飯膳150gの糖質量は約55gであるため、このやり方ならば3度の食事に1杯ずつ食べることも可能です。この程度のゆるい糖質制限であれば、麺類なども食べられ、相対的に食事への満足度もアップして、長続きしやすいとも考えられます。急激なダイエットは体調を崩すもとにもなりますので、無理な制限はせず、ゆるめの糖質制限で少しずつ減量していきましょう。

糖質を少なくするための炭水化物の摂取の仕方

米飯は玄米や雑穀米に

穀類は、精米度が高いものはGI値が高く、精製度の低いものはGI値も低い傾向にあります。このGI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic indexの略)で、血糖値の上昇率を示す値です。高ければ高いほど、早く血糖値が上がり、早く血糖値が上がれば、それを下げようとしてインスリンが大量に分泌されます。

米のGI値は、精白米ならば約80に対して、玄米は約55です。糖質制限中にご飯を食べる場合は、白米ではなく玄米を選ぶことをおすすめします。

とはいえ、玄米の食感が苦手、という人も多いでしょう。胚芽精米であれば、GI値は75程度で、白米よりは低く、さらに、雑穀を混ぜた五穀米はさらに低い55程度で玄米と変わりません。また、慣れないうちは100%玄米ではなく、白米と玄米を混ぜる方法もおすすめです。白米と玄米を半々にすれば、それだけでもGI値を下げることができます。徐々に白米の割合を減らしていき、玄米に慣らしていくのもひとつの方法です。

麺類は低GI値のパスタか蕎麦を

麺類を食べるならば、比較的GI値の低いパスタか蕎麦を選びましょう。うどんのGI値が60以上であるのに対して、スパゲティは50以下です。また、全粒粉のスパゲティは、さらに低く42ほどです。

蕎麦のGI値は46ほどです。ルティンという健康効果にすぐれた栄養素も含まれているので、積極的に利用したい食品です。気をつけたいのが、蕎麦に混ぜられている小麦粉の割合です。二八蕎麦、十割蕎麦などと書いてある商品であればそれぞれ、蕎麦粉が8割、10割、という意味ですので、糖質の割合も少ないと考えられます。

糖質制限ダイエットにおすすめのおやつ

糖質制限中でも食べられるおやつを上手に利用し、ストレスなく糖質制限を続けていくことが、ダイエットを成功させるためのコツです。おすすめのおやつを以下に紹介しましょう。

チーズやナッツ類

手をかけずにすぐに食べられるので、間食に向いています。どちらもカロリーが高いのでたくさんは食べられませんが、低GI食品であるため、糖質制限中は積極的に利用したいおやつです。ただし、栗やカシューナッツは糖質が多めなので注意してください。

無糖ヨーグルト

無糖ヨーグルトは糖質も少なく、GI値も低めです。さらに、一緒に食べるもののGI値を下げる効果もあります。甘味が足りないと感じたときには、イチゴなどの糖質の少ないフルーツを一緒にとってもよいでしょう。

納豆や豆腐

小腹が空いたときは、甘いものではなく納豆や豆腐のような大豆食品が最適です。大豆が原料の食品は低GIであり、腹もちもよいからです。

焼き鳥

鶏肉は基本的に低糖質です。タレのついているものだと糖質が高くなるので、塩味のものを選びましょう。

自分のペースでダイエットを成功させよう

ストレスなく長期的に続けられる方法を見つけることが、ダイエットを成功させるコツです。食べてもいい食材と避けるべき食材を理解し、効率よくダイエットを成功させましょう。

糖質制限による健康影響についての注意事項

糖質制限の効果や安全性については諸説あります。例えば、効果に関して、63名の肥満の男女を低炭水化物食群とカロリー制限低脂肪食群に分けて行った研究で、6か月後では低炭水化物食群の減量幅が大きかったが、1年後になると両者の違いは見られなかったとしています[1]。また、日本糖尿病学会は運動療法と総エネルギー摂取量の制限を重視し、糖質制限に関して、「総エネルギー摂取量を制限せずに、炭水化物のみを極端に制限して減量を図ることは、その本来の効果のみならず、長期的な食事療法としての遵守性や安全性など重要な点についてこれを担保するエビデンスが不足しており、現時点では薦められない」としています[2]。当コンテンツはあくまでも糖尿病などのリスクを持たない健康的な人を対象としていること、また、健康的な人の場合でも糖質制限を取り入れることでの長期的な効果や、健康への影響について否定的な意見があることにご注意ください。

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