糖質制限中にフルーツを食べるのはOK?ダイエットに要注意の果物とは

更新日：2018/01/12 公開日：2015/10/30

この記事の監修ドクター

松井クリニック院長
松井潔先生

糖質制限中に果物は食べてよいのか、食べるとしたらどのような注意点があるのか見てみましょう。

[目次]

果糖であっても食べ過ぎには要注意
食べるならこれ！糖質制限中におすすめのフルーツ
糖質制限に果物を効果的にとり入れるには

果糖であっても食べ過ぎには要注意

果物の甘みを構成している糖質は、主に果糖、ブドウ糖、ショ糖、糖アルコールであり、その割合は果物の種類によって変わります。

糖質のなかでも、同じ単糖に分類される果糖とブドウ糖ですが、代謝の経路は全く違います。果糖が体内に入ると、その10％程度がブドウ糖に変わりますが、他の90％はそのまま吸収され、肝臓で直接代謝されます。同じ単糖類であるブドウ糖に比べ、血糖値の上昇は緩やかです。そのため、ブドウ糖のGI値炭水化物を含有する食品の血糖上昇スピードを数値化した指数100に対して、果糖のGI値は20に過ぎず、低GIの糖であるといえます。

果糖は肝臓に入った後、すみやかに解糖系で代謝され、グリコーゲンとして蓄積されるか、中性脂肪に変換されます。しかし、肝臓が蓄積できるグリコーゲンの量には限りがあるため、中性脂肪の合成が進みます。

果糖は、血糖値はそれほど上昇させないものの、中性脂肪の合成を促すことにより、内臓脂肪が蓄積されることで太る原因になると考えられています。これが、糖質制限における果物の摂るうえで意識しておきたいことになります。

食べるならこれ！糖質制限中におすすめのフルーツ

果糖のカロリーは1gで4kcal程度であり、砂糖やブドウ糖と同程度です。しかし、甘さは砂糖の1.5倍であるため、少量でもある程度の満足感を得られるといえます。糖質制限中でも、糖質の低い果物を選べば食べることができます。

例として、グレープフルーツ、オレンジなどのかんきつ類は低GIです。バナナやパイナップルなどは高GIであるため避けた方がよい果物といえます。

糖質制限に果物を効果的にとり入れるには

果物を果汁やジュースで摂る場合のGI値は、そのままの状態と比較して高くなります。これは、ジュースにすることによって、果物に含まれる食物繊維が細かくなったり、取り除かれてしまうためです。果物はそのまま生の状態で食べるようにしましょう。咀嚼することで、食べたことへの満足感も得られます。また、低GI値の果物を無糖のヨーグルトに入れて、フルーツヨーグルトとして食べるなど工夫することで、飽きやストレスがなく、食の楽しみを味わうことができるでしょう。

さまざまな栄養素を豊富に含む果物を上手に利用して、健康的に糖質制限を行いましょう。

糖質制限による健康影響についての注意事項

糖質制限の効果や安全性については諸説あります。例えば、効果に関して、63名の肥満の男女を低炭水化物食群とカロリー制限低脂肪食群に分けて行った研究で、6か月後では低炭水化物食群の減量幅が大きかったが、1年後になると両者の違いは見られなかったとしています[1]。また、日本糖尿病学会は運動療法と総エネルギー摂取量の制限を重視し、糖質制限に関して、「総エネルギー摂取量を制限せずに、炭水化物のみを極端に制限して減量を図ることは、その本来の効果のみならず、長期的な食事療法としての遵守性や安全性など重要な点についてこれを担保するエビデンスが不足しており、現時点では薦められない」としています[2]。当コンテンツはあくまでも糖尿病などのリスクを持たない健康的な人を対象としていること、また、健康的な人の場合でも糖質制限を取り入れることでの長期的な効果や、健康への影響について否定的な意見があることにご注意ください。