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膝の痛みの改善に効果的なツボ

更新日:2017/07/26 公開日:2015/10/30

加齢・習慣による膝の痛みの対処法

加齢や使い過ぎによる膝(ひざ)関節機能の衰えで慢性的に膝痛を患っている方に向けて、専門家監修のもと、痛みの緩和に効果的なツボや押し方をご紹介します。ストレッチや運動、マッサージなどとともに、ぜひ実践してみてください。

膝(ひざ)周りのツボを刺激すると、血行不良や経絡の乱れが改善されることから、膝関節を支える筋肉の緊張がほぐれて膝痛(しっつう)の緩和・予防につながるとされています。膝の痛みを和らげてくれるツボの位置と、押し方のコツ、より効果を高めるために必要なことについてお伝えします。

膝(ひざ)の痛みの原因は?

階段の上り下りがつらい、歩くと痛い、正座ができない…など、膝の痛みに悩んでいる人は多いのではないでしょうか。膝の痛みは骨と骨の間でクッションのような働きをしている「関節軟骨」のすり減りや関節の異常によって関節周囲の神経が痛むことが多く、以下のような原因により引き起こされます。

  1. 変形性膝関節症(へんけいせいひざかんせつしょう)などの疾患
  2. スポーツによる膝への負担
  3. O脚やX脚による膝への負担
  4. 体重の増加や肥満
  5. 大腿部の筋肉の衰え

膝が痛いときは無理に歩かず、テーピングやサポーターを装着する、腫れがある場合は冷やす、膝周りの筋肉を強化する、などの対処法がありますが、痛みがひどくて日常生活にも支障が出る場合は、整形外科を受診して治療を行うことも大切です。

膝痛の緩和効果が期待できるツボ

膝痛の緩和・予防に効果的とされるツボの位置と、効果的な押し方をご紹介します。

陽陵泉(ようりょうせん)

膝の外側(真横)を少し下がったところにある、出っ張った丸い骨の下のくぼみにあります。指で押して痛みを感じるところです。床に脚を伸ばして座ったら、ツボの位置を押しやすいようにやや上に向けましょう。両手の親指の腹を重ねて押します。

陰陵泉(いんりょうせん)

膝を軽く曲げて、くるぶしからすねの骨の縁(内側)をたどるように膝に向かって撫でていったとき、自然と指が止まるくぼみ(へこんだ部分)にあります。脚と反対側の手の中指で押します。

膝眼(しつがん)

膝のお皿の真下にできる、ふたつのくぼみにあります。内側を「内膝眼」、外側を「外膝眼」と言います。曲げた膝を両手で包むようにし、中指でゆっくり揉みます。膝の痛みが外側にある場合は「外膝眼」を、内側にある場合は「内膝眼」を重点的に押しましょう。より効果が高まります。

梁丘(りょうきゅう)

膝のお皿の上部外側にあるくぼみから、指3本分上にあります。押したらズーンと鈍く痛みをところです。曲げた膝を両手で挟むようにし、親指の腹で押し込むように揉みます。

血海(けっかい)

膝のお皿の上部の内側にあるくぼみから、指3本分上にあります。梁丘と同様、曲げた膝を両手で挟むようにし、親指の腹で押します。

足三里(あしさんり)

膝のお皿の下部外側にあるくぼみから、指4本分下にあります。脚と同じ側の手の中指で押します。

委中(いちゅう)

膝を軽く曲げたとき、膝裏にできる曲げジワ(横線)の中央にあります。軽く曲げた膝を両手で包むように持ち、左右の中指を重ねて押し込みます。

効果的なツボの押し方

ツボは、ただ押せばいいものではありません。効果を高めるためにも、押し方のポイントもおさえましょう。

気持ちがいいと思える強さで

「強く押すほど効果がある」と誤解されている方も少なくありませんが、力加減は「心地よい」程度がベストです。気持ちいいと思える強さを目安にしましょう。触っただけでも痛みを感じる場合は、さするだけで十分です。痛みをがまんしながら押すと逆効果になるので、注意してください。

息を吐きながら押し、息を吸いながら力を抜く

息を吐きながら押し、吸いながら力を抜くのがツボ押しの基本です。それぞれ、5秒ほどかけてゆっくり行いましょう。

1か所5~10回を目安に

ツボ押しは、1か所につき5~10回程度行うのが適当とされています。左右対称にあるツボはセットで同じように押しましょう。

体調によって加減する

「普段と同じ力で押すと、かなり痛い」など、その日の体調によっても感じ方は変わります。押す力や回数は、自分が気持ちいいと感じるかどうかで加減しましょう。また、空腹時や満腹時、飲酒後、熱っぽい、疲れて眠いなど、明らかに普段と違う体調のときにはツボ押しを控えましょう。

運動・ストレッチをプラスして効果を高めよう

ツボ押しで痛みが和らいだら、筋トレやストレッチを行って膝痛の予防に努めましょう。ツボ押しの効果は、運動とセットにすることでより高まります。

※膝痛の緩和・予防に効果的な運動について、詳しくは下記をご覧ください。

また、肥満も膝への負担を大きくするので、体重のコントロールもあわせて行いましょう。

膝痛(しっつう)があるときに気をつけたい生活のポイント

膝の痛みは、多くの中高年が抱える悩みのひとつです。症状を悪化させないためにも、日常生活でも以下のようなことに気をつけましょう。

座り方

できるだけ背筋を伸ばして座ることが大切です。姿勢を正していれば、関節や筋肉にあまり負担がかかりません。また、床に座る際は、骨盤の関節(仙腸関節)に影響を与える体育座りは避けるようにしましょう。

また、普段の生活では膝を90度以上曲げないようにすることも大切です。正座はできるだけ避けて椅子を利用する、布団ではなくベットで寝る、和式ではなく洋式トイレを利用する、などを心がけましょう。

靴選び

膝痛があるときは、自分の足にあった歩きやすい靴を選ぶことが重要です。かかとが高く、前傾姿勢になりやすいハイヒールや、かかとが固定されづらいミュール、サンダルはできるだけ避け、かかとが低い靴、軽くて柔らかな素材の靴を選びましょう。

膝を冷やさない

下半身が冷えると血行不良になり、脚の筋肉が硬くなって膝を動かしづらくなります。寒い季節はスカートよりもパンツを選ぶ、ひざ掛けや携帯用カイロ、温熱効果のある膝サポーターを活用するなどとともに、夜はゆっくりお風呂に浸かって全身の血行をよくしておきましょう。

乗り物に乗る時は

長時間同じ姿勢で座っていると、膝関節や筋肉が硬くなり、歩き出しがつらくなります。新幹線や飛行機ではたまに立ち上がって歩くなどして血行を促しましょう。また電車やバスに乗車した際は座っているときに膝の曲げ伸ばしをしたり、膝のお皿をマッサージしておくとよいでしょう。

このほかにも、できるだけ姿勢を正して行動する、同じ姿勢を続けない、足元に注意して歩く、階段では手すりにつかまるなどの工夫も大切です。膝周りのツボ刺激や運動、マッサージなどとともに、ぜひ日常生活でとり入れてください。

ご自身・ご家庭でいわゆるマッサージや指圧(ツボ押し)などをする際の注意点

  1. 1.マッサージや指圧などは身体に影響を及ぼす行為です。ご自身・ご家庭で行う場合は、部位の把握や力の加減が難しく、身体への影響には個人差があります。
  2. 2.病気やケガ、痛みがある場合は、マッサージや指圧などをするまえに医師の診断やアドバイスを受けましょう。
  3. 3.食後、飲酒時、妊娠中など、普段と異なる体調の際は、自己判断によるマッサージや指圧などは避けましょう。
  4. 4.マッサージや指圧などをしたことで体調が悪くなったり、痛みなどが出た場合は、すぐに医師に相談しましょう。また、症状が改善しなかったり悪化したりするようなら、医療機関を受診しましょう。

この病気・症状の初診に向いている科 整形外科

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