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ストレスと不眠症の関係

更新日:2016/12/09 公開日:2015/11/30

不眠を招く原因と対処法

不眠症で悩まされている人は、ストレスが原因のひとつになっている可能性があります。そこで今回は、ストレスが不眠症にどう関係するのか、ストレスが原因で不眠症になったときの改善策などをご紹介していきます。

不眠症を招く原因には、さまざまなものがありますが、「ストレス」も深く関係しています。そこで今回は、ストレスで眠れなくなる理由や、ストレスが原因で不眠症になったときの対処法などをご紹介します。

ストレスで眠れなくなる理由

ストレスが不眠につながるのには、「自律神経系」と「内分泌系」が関係していると考えられています。

自律神経系は、呼吸数や血圧、発汗、体温維持など、主に人間の生命維持に関わる基本的な機能を調整する役割を果たしていて、普段から自分で意識することなく、睡眠中も24時間働き続けています。自律神経には、活動的なときに優位に働く「交感神経」と、リラックスしているときに優位に働く「副交感神経」の2系統がシーソーのように交互に働きます。強いストレスを受けると、脳からの(無意識の)指令により交感神経の緊張が高まり、副腎髄質からのアドレナリン分泌が促進され、その結果、呼吸数や心拍数が上がったり、筋肉が緊張したりして、ストレスが増していきます。

一方、内分泌系も人間の生命維持に関わる基本的な機能を調整する役割を果たしている点では自律神経系と同様ですが、内分泌系では、ホルモンを分泌することによって体の機能を整えている点で自律神経系と異なります。自律神経系と内分泌系は相互に関連し合いながら体の機能を調整しているのです。ストレスを受けると、その刺激が視床下部へと伝わり、副腎皮質ホルモン(抗ストレスホルモン;コーチゾールなど)が分泌されますが、この抗ストレスホルモンが交感神経を刺激して体を緊張状態に導きます。以上の状態では、体がストレスと戦うための臨戦態勢に入る状態で、目が冴えて眠れなくなるのです。また、このときに、睡眠不足などによって脳が疲れていると、ストレスをより感じやすくなるため、一層眠れなくなることもあります。

不眠を長期化させるのは慢性的なストレス

私たちがストレスとして受ける刺激には、物理的ストレス(暑さ、寒さ、騒音、混雑など)、化学的ストレス(空気汚染、中毒など)、生物的ストレス(細菌、ウイルス、ダニ、花粉など)、身体的ストレス(病気、ケガ、疲れなど)、精神的ストレス(人間関係のトラブル、別れ、恐怖、不安、失敗、挫折、落ち込み、イライラなど)など、さまざまなものがあります。

このうち、不眠に影響しやすいのは精神的ストレス、それも、一時的な急性ストレスよりも、長期にわたって持続する慢性ストレスのほうが、不眠を長期化させたり、体調に悪影響を及ぼしたりしやすいといわれています。

急性の精神的ストレスとは、たとえば、翌日に大事なプレゼンが控えているというような場合です。こういった場合は、緊張して、なかなか寝つけなかったりするものですが、プレゼンさえ終われば、また眠れるようになりますし、一時的なものなので、体にも大したダメージがありません。

しかし、漠然とした不安や悩みなどといった慢性の精神的ストレスを抱えている場合は、ストレスがなかなか解消されないので、眠れない日が何日も続いてしまいます。すると、「眠れない」ということ自体が不安や恐怖になってしまい、眠ろうと意識すればするほど眠れなくなるという悪循環に陥りやすくなります。

ストレスが原因の不眠症の対処法

ストレスによる不眠症を改善するためには、次のことを心がけましょう。

睡眠は、こうあるべきという考えを捨てる

必要とする睡眠時間には個人差があり、季節や年齢などによっても変わります。日中に眠気を感じずにスッキリ過ごせているのなら、睡眠時間が足りているということ。「○時間寝ないとダメ」「夜○時には寝なければならない」などと決めつけないようにしましょう。

眠れないときは無理に寝ようとせず、眠くなってから床につく

「眠ろう」と意気込むと、かえって目が冴え、寝つけなくなることがあります。床に就いても眠れないときは、無理に眠ろうとせず、いったん床を出てリラックスしましょう。そして、眠気を感じてから再び床に入ればよいのです。ただし、睡眠のリズムを身につけるためには、就寝時刻が違っても、毎日同じ時刻に起床することが大切です。

気持ちを上手に切り替える

不安を持つことは、ごく自然なことですが、発想変える、気分転換する、成り行きに任せるなど、気持ちを上手に切り替えて、深みにハマりすぎないようにしましょう。また、不安に悩まされているときに「今日も眠れないかも」などと考えると、余計に不安が大きくなります。そんなときは、「不安があるときはなかなか眠くならないものだ」と受け入れてしまいましょう。

寝る前にリラックスタイムを持つ

寝る前にリラックスタイムを持てば、副交感神経が優位になり、スムーズに眠りに入りやすくなります。ぬるめのお風呂にゆっくりつかる、気持ちが落ち着く音楽やアロマを楽しむなど、自分なりのリラックス方法を見つけましょう。

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