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良質な睡眠をもたらすサプリメントとは?

更新日:2017/09/14 公開日:2015/11/30

今すぐできる不眠症の解消法

さまざまな種類のサプリメントの中には、不眠の改善に役立つといわれているものもあります。そこで今回は、ドクター監修のもと、睡眠の質を高めるサプリメントの種類や、サプリメントを利用する際の注意点などをご紹介していきます。

睡眠にサプリメントが関係するのか

不眠症で困っている人は、サプリメントを試してみるのもよいかもしれません。サプリメントは薬ではなく、あくまでも「健康補助食品」です。ですから、これさえ飲めば、不眠症がすっかり治るというわけではありませんが、食事だけでは不足しがちな栄養素を補うのに役立ちます。

睡眠の質を高めるのに役立つサプリメント

睡眠の質を高めるのに役立つといわれるサプリメントには、次のものがあります。

セントジョーンズワート

和名で「セイヨウオトギリソウ」というハーブの一種です。神経伝達物質の「セロトニン」の濃度を高め、落ち込んだ気分を軽くする効果があるため、ドイツでは、軽度のうつ症状の治療薬として使われています。不安や高ぶった気持ちを抑える静穏作用も知られていますので、セントジョーンズワートを摂取することで、眠りに効果がある方がいると考えられています。ただし、一部の医薬品の効果を弱めることがあるので、薬と併用する際は、事前に医師に相談しましょう。また、妊娠中や授乳中の人は避けたほうがよいとされています。

バレリアン

和名で「セイヨウカノコソウ」と呼ばれるハーブの一種です。自然な眠気をもたらしたり、神経を鎮めて不安をやわらげたりする働きがあり、ドイツでは、不眠や精神不安に対する治療薬として使われています。ただし、効果には個人差があるようです。また、セントジョーンズワートと同様、薬との併用は、医師に相談しましょう。また、妊娠中や授乳中の人は控えたほうがよいとされています。

カルシウム

カルシウムは、不眠を直接改善するわけではありませんが、神経の興奮を鎮め、精神を安定させるのに欠かせないといわれています。不足すると、イライラしやすくなるので、ストレスやイライラで眠れないという人は、積極的に摂取するとよいでしょう。ただし、過剰摂取による泌尿器系結石などが報告されていますので、とりすぎには注意しましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群もカルシウムと同様に、不眠を直接改善するわけではありません。しかし、B群のビタミンが連携して体に作用し、精神を安定させたり、疲労を回復したりするのに役立ちます。

グリシン

グリシンはもっとも簡単な構造を持つアミノ酸であり、脳内において抑制性神経伝達物質としてグリシン受容体に、興奮性神経伝達調節物質としてNMDA受容体に作用することが知られています。また、深部体温の低下の度合いが急であればあるほど、すみやかな入眠が得られますが、グリシンには血流をよくすることにより、表面血流の増加による熱放散が促される効果があり、その結果、入眠時の深部体温を低下させているようです。

サプリメントを使用してよりよい睡眠をとるために

サプリメントを利用する際は、次のことを心がけましょう。

サプリメントはあくまでも補足

体に必要な栄養素は、「毎日の食事から摂取するのが基本」です。まずは、炭水化物過多の食生活を改めて、日々の食事の栄養バランスを整え、それでも不足してしまうものをサプリメントで補うようにしましょう。

摂取目安量より多く飲むときは専門医と相談

各種栄養素の「至適用量」は人によって異なります。効果が不十分で記載されている摂取目安量より多く飲むときは、栄養に詳しい医師と相談するようにしましょう。

薬との飲み合わせに注意

サプリメントは薬ではありませんが、中には、薬との飲み合わせに注意が必要なものもあります。病気の治療中の人は、サプリメントを併用してよいか、事前に医師や薬剤師に相談しましょう。

信頼できる製品を

サプリメントを購入する際は、原材料や栄養分の含有量、何かあったときの連絡先などがきちんと表示されているかを確認し、信頼できるメーカーのものを選びましょう。

サプリメントは継続して様子をみる

サプリメントを飲んだからといって、すぐに効果を実感できるというわけではありません。2~4か月しばらく続けてみて、様子をみましょう。ただし、気になる症状が出るなど、体質に合わないと感じた場合は、すぐに摂取をやめて医師や薬剤師に相談しましょう。

サプリメントだけに頼らない!質のよい睡眠をとるための3つのポイント

睡眠には、起きて活動している間の生活習慣も関わってきます。まずは、以下の3つのポイントに気をつけてみてください。

運動で体温を調節する

眠りにつくときには、身体の内部の体温(深部体温)も深く関係します。眠りにつく前に深部体温が急激に下がると、寝つきがよくなるといわれているのです。ここから逆算して、就寝の4~6時間ほど前にジョギングなどの適度な運動をするとよいでしょう。

就寝2、3時間前にぬるめのお風呂につかる

就寝前の入浴は、深部体温を引き上げることになり、そのあと急激に体温が下がります。これによって、自然な眠りに導かれるのです。また、ぬるめのお風呂にゆっくりつかれば、心身がリラックスしたときに優位となる副交感神経が優位になります。これも自然な眠りをもたらしてくれます。

「光」で身体のリズムを整える

活動と休息のリズムをつかさどる体内時計は、通常、夜暗くなると休息状態に切り替わって眠くなるようになっています。そのため、寝る前にスマホやパソコン、テレビなどで強い光を見ていたり、部屋が明るすぎたりすると、体内時計のリズムが遅れて眠りにつくのが遅くなるのです。眠る1時間ほど前くらいから照明を落とし、身体を休める時間へ導いていくとよいといわれています。

なお、寝つきが悪かったり、熟睡感をなかなか得られない方に見ていただきたい生活習慣のポイントは、このほかにもあります。『生活習慣を見直そう!不眠症を改善するための10か条』でご紹介していますので、あわせてご覧ください。

睡眠をもたらすサプリメントのまとめ

サプリメントは、あくまで「健康補助食品」であり、睡眠の質を改善することを約束しているものではありません。ですが、特に栄養の偏りが気になる方などは積極的にとり入れて、様子を見てみるというのもよいでしょう。ただし、妊娠中・授乳中の方は避けた方がよいサプリメントもあります。薬を服用中の方も、サプリメント服用前にかかりつけの医師に相談するようにしましょう。あわせてご紹介した生活習慣も、少しずつとり入れて様子を見てみましょう。

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