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症状別に見る食事でのPMS対策

更新日:2017/08/21 公開日:2015/12/16

PMS・PMDDの改善方法・対処法

PMSでは、身体のむくみや便秘、イライラなどさまざまな症状が現れます。食生活について注意すると症状が緩和される場合があります。ドクター監修のもと、PMSでみられる主な症状について、食事によるPMS対策を解説します。

PMSの症状の中には、食事の工夫で緩和が可能なものもあります。症状別に、食事の摂り方のポイントを紹介します。

異常な食欲、イライラは食事で血糖コントロールを

生理前は、インスリンという血糖値を下げるホルモンの働きが低下し、血糖値が上がります。この上がった血糖値を下げるために通常よりも多量のインスリンが必要になるわけですが、それによって、食事から2~3時間後は、逆に低血糖を生じやすくなります。

そして、血糖値が下がると、食欲が異常に増加したり、イライラするといった症状が出ることがあります。ここで再び血糖値を急激に上げてしまうと、またその後急降下するといった悪循環になってしまうため、血糖値をゆっくりと上げて安定させる必要があります。

血糖値をゆっくりと上げる食事のポイントは以下の通りです。

・砂糖や果物など、血糖値が急上昇しやすい食べ物を避ける

・穀物や豆類、イモ類など消化がゆっくりで血糖値の上昇もゆるやかな食べ物を食べる

・食事の順序は血糖値が上がりにくい物から順に野菜→肉・魚→主食の順に食べる

・食間にアーモンドなどのナッツ類をとって血糖値の低下を防ぐ

情緒不安定になりやすい場合はホルモンバランスを整える食事を

PMSの発生には、排卵後の黄体期に分泌される「エストロゲン」と「プロゲステロン」という女性ホルモンの急激な変動が関係しているといわれています。

そして、PMS症状のひとつであるうつ症状や情緒不安定などのネガティブな感情は、生理前のセロトニン(喜びを感じる脳内物質)の低下が原因と考えられています。PMSで起こる情緒不安定を和らげるには、以下の点を意識しましょう。

・エストロゲンに似た働きをもつ大豆イソフラボンを摂取する

・カフェインやアルコールは、神経の緊張や不安を悪化させるといわれているため、摂り過ぎないようにする

・イライラや情緒不安定の緩和に役立つビタミンB6やカルシウム、マグネシウム(カツオやレバー、海藻類などに多く含まれる)を積極的に摂る

便秘には食物繊維を

PMSが起こる排卵後から生理前の期間には、プロゲステロンが多く分泌されます。このプロゲステロンは、身体を妊娠に備えた状態にする働きがあり、流産しないように子宮の収縮を抑制する作用もあります。それが大腸にも影響し、大腸の働きが弱まって便秘になりやすくなります。

便秘症状がある人は、以下の点を意識しましょう。

・便を柔らかくする水溶性食物繊維(海藻類やこんにゃく、果物などに多く含まれる)を摂る

・腸のぜん動運動を促す不溶性食物繊維(大豆やごぼう、きのこなどに多く含まれる)を摂る

・水溶性食物繊維と不要性食物繊維をバランスよく摂ることが大切

・腸内細菌を整える食品(ヨーグルトやオリゴ糖)をとる

むくみには利尿作用がある食べ物を

PMSの時期に増えるプロゲステロンには身体に水分を溜めこむ働きがあるため、むくみが起きやすくなります。

むくみが出ているときの食事のポイントは以下の通りです

・利尿作用のあるビタミンE(乾燥豆、木の実などに多く含まれる)を摂る

・塩分の摂取を控える

・アルコールの摂取を控える

・水をこまめに摂取する

PMSの症状には個人差があり、種類も度合も人によって異なります。

食事での対策で誰もが緩和できるわけではありません。

症状が重かったり長引くようであれば、婦人科など医療機関を受診することをおすすめします。

この病気・症状の初診に向いている科 婦人科

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