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生理前のうつを乗り切る方法

更新日:2018/01/30 公開日:2016/03/28

PMSの症状・生理前のトラブル

生理前になると、うつ症状が出る場合があります。うつ症状が出る原因や、うつ、気分障害との違い、うつを乗り切るための方法について、ドクター監修のもと解説します。

生理前になるとうつ症状が出る原因と、うつを乗り切る方法を紹介します。

生理前のうつの原因

脳内には、セロトニンという神経伝達物質があります。セロトニンは別名「幸せホルモン」ともいわれ、精神の安定に関わっています。

生理前になると、黄体ホルモンの分泌量が増え、卵胞ホルモンの分泌量が減少します。このとき、セロトニンも一緒になって減少していきます。そのため、脳内の神経伝達物質のバランスが不安定になり、うつ症状がでると考えられます。

PMSによる生理前のうつ症状は、生理が始まると黄体ホルモンが減少するため消失します。もしうつ病であれば、生理周期に関係なく、生理開始後も症状は続きます。

PMSと「気分障害」の違い

生理前にうつ症状が出る場合は、「気分障害」(PMDD)である可能性もあります。PODDの精神症状はPMSよりも強く出るのが特徴です。また、生理が始まると、PMSでは精神症状が消失しますが、PMDDは生理が始まっても、まだ何となく気分がすぐれないといった感じが続きます。

PMDDについて、詳しくは『「PMDD」(月経前不快気分障害)って、何?』をご参照ください。

生理前のうつを乗り切る方法

セロトニンの減少が、うつ症状をひき起こすといわれています。生理前になってもうつ症状が出ないようにするには、なるべくセロトニンの量を減らさないようにすることが効果的と考えられます。以下にその方法を紹介します。

朝の太陽の光を浴びる

人間の体は、夜になるとメラトニンという睡眠ホルモンが分必され、就眠体勢になります。このとき、セロトニンの分泌は低下しています。朝になって太陽の光を浴びると、メラトニンの分泌は減少。かわってセロトニンの分泌が増加します。つまり、太陽の光がセロトニンを活性化させるのです。

セロトニンの分泌が減少する生理前は、朝の太陽の光をしっかり浴びて、セロトニンを増やすようにするとよいでしょう。

有酸素運動

体を適度に動かすことは、セロトニンを増やすといわれています。エアロビクス、ウォーキング、ヨガなどのような有酸素運動を取り入れてみましょう。ゆっくりとした深呼吸を行うだけでも効果的です。

腸内環境を整える

体内のセロトニンはほとんど腸でつくられ、また、セロトニンの材料を脳内に運び込むためにも、腸内細菌が関わっていることがわかってきました。そのため、腸内環境が悪くなると、脳内のセロトニンが減少するといわれています。

腸内環境を整えるためには、食物繊維を多く含んだ食品やヨーグルトなど、善玉菌を増やす食品をとるよう心がけましょう。

トリプトファンを含む食材をとる

セロトニンの材料となるトリプトファンを含む食材をとることも効果的です。トリプトファンは乳製品、ナッツ、バナナなどに多く含まれます。

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