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PMSを悪化させないために!気をつけるべき食べ物・生活習慣

更新日:2017/10/31 公開日:2016/03/28

PMSの症状・生理前のトラブル

食べ物や生活習慣などは、生理前にさまざまな症状を引き起こすPMSに影響を与える可能性があります。PMSを悪化させないために、なるべく気をつけた方がいい食べ物や生活習慣について、ドクター監修のもと解説します。

PMSの症状には食べ物・生活習慣も関係する

PMSの身体症状であるむくみや肩こり、腰痛、また、精神的な症状であるイライラや情緒不安定、不眠などには、食べ物や生活習慣なども関係します[1]。

たとえば、塩分の多い食事はむくみを悪化させます。また、生理前の黄体ホルモンの分泌量増加が、セロトニンの分泌量を減少させるので、セロトニンを増やすような食べ物を摂ると、よい影響をあたえる可能性があります[1][2]。

また、睡眠不足や運動不足、湯船につからずシャワーですませる、体をしめつける下着や洋服を着る、などといった生活習慣も、PMSの症状をつらくする可能性があります。生理前には、バランスのよい食事を心がけるとともに、PMSの症状を悪化させる食べ物や生活習慣を控え、PMSを緩和する食べ物を積極的に摂ることが大切です[1]。

PMS対策におすすめの食べ物

月経前症候群(PMS)の改善には、何よりも栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。雑穀を含んだ主食、野菜、果実が好ましいと考えられています[1]。

このほか、PMSの症状はドーパミンやセロトニンといったホルモンが不足すると悪くなると考えられており、こうしたホルモンを作るために必要なビタミンB6の摂取は有効である可能性が指摘されています。

また、セロトニンを増やすような食べ物も、効果があるかもしれません。セロトニンの原料となる必須アミノ酸のトリプトファンは、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品のほか、豆乳やアーモンドなどのナッツ類に多く含まれるので、食材を選ぶときの目安にするとよいでしょう。むくみがあれば、緑黄色野菜などカリウムを多く含む食材を、なるべくたくさん摂るように心がけます[2][3]。

毎月のようにPMSの症状に悩まされているのであれば、生理前以外の日も、PMSの症状改善に合わせた食生活を送ることで、生理前になっても快適な生活が期待できます。

避けたほうがいい食べ物・生活習慣

カフェインが多く入った飲料

カフェインは交感神経を優位にさせるので、やる気を起こすなど有効なことも多いのですが、PMSの時はイライラや興奮が強くなるので逆効果です。そのほかに、むくみの原因になるアルコール、塩分にも注意しましょう。

運動不足

有酸素運動は、月経に関係した症状をやわらげるために効果があると考えられています[2]。

不規則な睡眠

睡眠不足も、月経に関わる症状に好ましくないと考えられています[2]。

参考文献

  1. [1]MedlinePlus. "Premenstrual syndrome" NIH. https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm (参照2017-10-26)
  2. [2]長塚正晃. 婦人科疾患の診断・治療・管理. 日産婦誌 2009; 61(12): 657-663
  3. [3]白鳥早奈英監修. 最新版知っておきたい栄養学. 学研パブリッシング 2013; 79
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