スキンケア大学 ヘルスケア大学 メンズスキンケア大学

ビタミンCはストレスケアにも欠かせないビタミン!

更新日:2018/02/22 公開日:2016/07/27

ビタミンの種類(水溶性ビタミン)

野菜や果物にたっぷり含まれているビタミンCは、美容、健康、抗ストレスに対し働きかけ、すこやかな体をサポートしてくれます。ビタミンCの働きや摂取のポイントなど、栄養療法専門のドクター監修のもと解説します。

健康によいとされるビタミンCには、一体どのような働きがあるのでしょうか。基本的な情報について、まとめてみました。

ビタミンCってこんな栄養

ビタミンCは水に溶けやすい水溶性のビタミンで、壊血病(かいけつびょう)を予防する物質として発見されました。化学名は「アスコルビン酸」で、空気・熱・アルカリに弱い性質を持ちます。

人間はビタミンCを外から摂取するしかない

多くの動植物は、体内で生成するグルクロン酸からビタミンCを合成することができます。しかし、人間、類人猿、そしてモルモットには、ビタミンを生成する際に必要なL-グロノラクトンオキシダーゼという酵素が欠損しているため、ビタミンCを摂取する必要があります。

ビタミンCを摂取する推奨量に関する議論はいろいろなされていますが、最大限の血漿および、組織内濃度を維持するには、1日100~200mgが必要とされています。100mgでレモン1.5個分です。しかし、その人にとっての適切な量はかなり個体差があります。治療での経口摂取においては、必要に応じ1,000~3,000mg使われています。

ビタミンCはこんな働きをする

体内でのビタミンCの主な働きは以下の通りです。

抗酸化作用

ビタミンCは高い抗酸化力を持つ物質です。そのため、体内にとり入れられると、過剰生産された活性酸素をガードしてくれます。ビタミンCは、いわば活性酸素の害に対する「盾」のような役割を果たすのです。

コラーゲン生成

ビタミンCはコラーゲンを合成するときに必要な酵素の働きを助ける補酵素として働くといわれています。

美肌効果

キレイの味方ビタミンC!さまざまな美容効果が期待できる成分です。

ビタミンCの美肌効果については

『正しく知るべき!ビタミンCの美肌効果と正しい摂取方法』で詳しく解説しています。

免疫力向上

ビタミンCには粘膜を正常に保つ働きがあります。そのため、風邪などの時にはウイルスが侵入しにくい環境をサポートしてくれるのです。また、ウイルスと対抗する免疫物質・インターフェロンができるうえでもビタミンCは欠かせません。

アンチエイジングとビタミンC

ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、変性や老化過程と関連する脂質過酸化を減らし、フリーラジカルによる損傷からDNAを保護するなど、さまざまな方法でがんを予防する可能性があります。

さらに、ビタミンCは、HDLコレステロールを上げ、LDLコレステロールの酸化を防ぐ効果あります。その結果、血管壁における動脈硬化性粥腫の形成を予防が期待できます。

また、一酸化窒素の活性を改善し、動脈硬化の進展に関連した内皮細胞の機能不全を回復させることも報告されています。このように、ビタミンCは心血管疾患を予防するうえで有用です。

抗ストレス

血液中のビタミンCの濃度と比べて、脳や白血球や副腎(ふくじん)のビタミンC濃度は極めて高くなり、ビタミンCが多く含まれている臓器はそれだけ、ビタミンCの需要が大きいとも言えます。とりわけ、私たちをストレスから守ってくれる副腎はビタミンCの必要量が大きい臓器です。動物実験では、モルモットにストレスを加えると副腎は肥大し、ビタミンCを投与すると縮小します。

がん予防にビタミンC

消化管や肺の多くは外来異物に接する場であるため、活性酸素の攻撃を受けやすいので、消化器や肺のがん予防に、ビタミンCが有効であるといわれています。ビタミンCは胃液中に分泌されて、ニトロソアミンをはじめとするさまざまな発がん物質を無毒化してくれます。また、がん治療では、ビタミンC大量療法が併用されることがあります。

ビタミンCとカルニチン合成

血液中の遊離脂肪酸は、細胞内にとり込まれて酸化し、たくさんのATP(エネルギー)を作りだします。つまり、ビタミンCとカルニチンは脂肪を燃やすために必要なものなのです。脂肪酸の酸化はミトコンドリア内で行われますが、脂肪酸がミトコンドリア内膜を通過するには、カルニチンと結合する必要があります。

カルニチンは、リジン、メチオニンから作られますが、その合成過程にはビタミンC

が必要です。そのため、ビタミンCが不足するとカルニチン合成が低下して、結果として慢性疲労や肥満や高脂血症の原因になる可能性があります。

その他のビタミンCの働き

ビタミンCは、ほかにも以下のような働きをします。

・鉄の吸収促進

・亜硝酸塩とアミンからのニトロソアミン生成を阻害

・コレステロールからの胆汁酸合成

・リシンとメチオニンからのカルニチン合成

・肝ミクロソームの解毒反応に必要なチトクロームP450の合成は、アスコルビン酸により刺激される

ビタミンCが多く含まれる食品

アセロラ、ピーマン、柿、キウイフルーツ、サツマイモなど、野菜や果物に多く含まれています。各食材に含まれる100g中のビタミンCの量は、以下の通りです。

赤ピーマン…150mg

アセロラジュース…120 mg

ナスからし漬け…87 mg

柿…70 mg

キウイフルーツ…69 mg

サツマイモ…23 mg

ジャガイモ…21 mg

※上記はあくまで目安の量になります。

ビタミンCの損失を少なくするには

ビタミンC(アスコルビン酸)はとても弱い成分のため、ちょっとしたことで壊れてしまいます。大気内の酸素の働きにより、保存時にビタミンCはその活性を失います。そして、鉄などの触媒や熱により、より活性が失われてしまいます。特定の果物など、環境が酸性である場合、ビタミンCは比較的安定しています。

一般的には、食品がコンパクトで、酸性度が強ければ強いほど、そして環境が寒く、湿度が高いほど、ビタミンCの損失量は少なくなります。

たとえばグリーンピ ―スは冷蔵庫内では1

日約4%のビタミンCを失いますが、室温では12%にまで上昇します。

殺菌缶詰や冷凍食品でも、場合によっては大量のビタミンCが失われることがあります。

野菜や果物の場合は、収穫後すぐに湯がくことで、外層にあるビタミンC分解酵素を不活化することができるため、分解をある程度抑制することができます。

食料品をさらに調理・加工することで、ビタミンCの損失量は50%にまで上昇します。特に、煮炊きした場合、アスコルビン酸は不活化されるだけでなく、湯の中に流れ出してしまいます。

ビタミンCが不足すると

ビタミンCが不足すると、イライラ、貧血、肌荒れ、関節の痛み、食欲不振、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)、免疫力低下などを引き起こします。また、ビタミンCの不足が原因で引き起こされる病気には壊血病(かいけつびょう)がありますが、成人の場合で1日に最低6~12mgのビタミンCを摂取することで予防できます。現代では珍しい病気であるため、さほど心配はいらないでしょう。

ちなみに、壊血病は粘膜出血ならびに高負荷にさらされる筋肉、たとえばふくらはぎなどの痛みが発症初期の特徴です。

その後、数か月で肌の色が血の気のうせた黄色に変わり、角質化が進行します。筋組織内への出血が、膝(ひざ)の裏などにみられるようになります。寝たきりの患者では、背中や臀部などに始まります。

ビタミンCが過剰になると

ビタミンCは水溶性ビタミンであるため、体内にとどまり続けることはありません。また、過剰に摂取しても吸収率が低下し、尿と一緒に排出されるため基本的に過剰症の心配はないでしょう。1

日に10gを越える用量でも、副作用はありません。ただし、腎機能障害がある場合は、結石のリスクが高まるため注意が必要です。また、サプリメントなどでアスコルビン酸を過剰に摂取すると、お腹がゆるくなるといった症状が出ることがあります。

生理的用量における吸収率は約80%ですが、大量投与の場合、これが約15%にまで低下します。基本的には腎臓を介して排泄されますが大量投与後(3g以上)には便を通じての排泄量が増加します。

経口避妊薬を服用している女性では、ピルの効果を減弱させる可能性があるので、ビタミンCの過量摂取は避けましょう。

ビタミンCを積極的にとりたい人

・風邪を引きやすい人

・肌荒れやシミが気になる人

・骨粗鬆症(こつそしょうしょう)を予防したい人

・喫煙する人

・ストレスをためやすい人

・高齢者

・アルコール常飲者

妊娠時や授乳期、抗生物質療法時や血液透析時にも、通常より多くの量が必要となります。

妊娠中のビタミンC摂取については、

『妊娠中・妊婦のビタミンの摂取について』で、ほかのビタミンとあわせて詳しく解説しているので、ご覧ください。

喫煙者の血漿ビタミンC濃度は低いことが以前から知られていますが、これはラジカル形成が増加し、そのためビタミンCの消費量も増加するためであると考えられています。そのため、喫煙者に対してより高い推奨値を設定している国も多いようです。

グルコース(ブドウ糖)が高濃度に存在すると、グルコーストランスポーターと競合するため、ビタミンCの吸収率は低下します。そのため、糖尿病患者では、ビタミンCの利用低下が起こることが予測されます。

ビタミンCの賢い摂取ポイント

生で摂取

ビタミンCは熱に弱いため、なるべく生で摂取するとよいでしょう。ただし、イモ類に含まれているビタミンCは、でんぷんに守られるために加熱しても減少しにくいです。

また、ビタミンCは、水溶性ビタミンです。水にすぐ溶ける特徴があるので、水にさらす時間もできるだけ少なくしましょう。

毎日こまめに摂取

ビタミンCは、水溶性ビタミンです。そのため毎日こまめに摂取するとよいでしょう。なお、空腹時に摂取するよりも、満腹時に摂取した方が吸収率はよくなります。なお、ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を助けてくれます。