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ナトリウムが多く含まれている食品は?

更新日:2016/12/09 公開日:2016/07/27

ミネラルの種類(7)ナトリウム

ナトリウムは、ザーサイや梅干しなどの漬物類や、たらこやいかの塩辛などご飯のお供や酒のおつまみとして食べられている物に多く含まれています。ナトリウムを多く含む食物やその食塩相当量について、栄養学専門医師の監修の記事で解説します。

ナトリウムを過剰に摂取しないことは、健康を保つうえで大切だといわれています。それでは、どのような食品にナトリウムが多く含まれているのでしょうか。

ナトリウムの多く含まれる食品について、ご紹介します。

食塩

ナトリウムは主に食事の中で、食塩という形で体内に取り入れられます。食塩は、ナトリウムと塩素からできており、化学式であらわすと、ナトリウム(Na)と塩素(Cl)が結合した塩化ナトリウム(NaCl)となります。

身体に影響を与えるのはナトリウムの量なので、素材そのものや、添加剤などに含まれているナトリウムも合わせて考える必要があります。食品に含まれるすべてのナトリウムの量を食塩に換算するには、以下の計算式で計算することができます。これを食塩相当量といいます。

計算式:食塩相当量(g)=ナトリウム量(mg)×2.54÷1000

ナトリウムが多く含まれている食べ物とは

ナトリウムは、乾燥して濃度が高くなった食品や、塩漬けや調味液に浸けて加工した食品、加工の際に塩分を用いる食品などに多く含まれています。ご飯のお供や酒のおつまみとして食べる魚介類や、調味料などにも多く含まれているものがあります。参考までに、ナトリウムの食事摂取基準である、1日の食塩摂取目標量は成人男子で8.0g未満、成人女子で7.0g未満です。およそ1食分に当たる食塩相当量が、2~3g以内になることを意識して過剰摂取に注意しましょう。

ナトリウムを特に多く含んでいる食物は以下の通りです。

漬物

()内の数字は、目安となるおよそ1食当たりの摂取量とその食塩相当量です。

  • 梅干(大2個40g:7.1g)
  • ザーサイ(小皿1杯30g:4.6g)
  • かぶぬか漬け(5切50g:3.5g)
  • 紅しょうが(大さじ1杯20g:1.4g)
  • 福神漬け(大さじ1杯20g:1.0g)

漬物の中で、特に食塩相当量が多いのは梅干しとザーサイです。紅しょうが、福神漬けなどは、1回に摂取する量が少ない割に、食塩摂取量が多いので、食事の際は食べ過ぎないように注意しましょう。

漬物は、主に野菜を食塩や酢などに漬け込んで作ります。そのため、野菜そのものにはナトリウムが含まれていなくても、漬物にすることで食塩相当量は大きく跳ね上がります。また、漬け方によって食塩相当量が変わります。きゅうり(1本85g)の漬物の場合、含まれる食塩相当量は、塩漬けは2.1gですが、ぬかみそ漬けでは、4.3gになります。塩漬けよりもぬかみそ漬けの方が食塩相当量は多くなります。

ご飯のお供や酒のおつまみ

  • たらこ(中1腹80g:4.0g)
  • はんぺん(1枚120g:2.4g)
  • あさりの佃煮(大さじ2杯30g:2.1g)
  • ちくわ(1/2本80g:1.6g)
  • いかの塩辛(大さじ1杯20g:1.4g)

これらは、ご飯のお供、またはお酒のおつまみとして食べることが多い食品です。食塩相当量が多いだけでなく、比較的量をたくさん摂ってしまうことが考えられるので、食べる分を小皿に移し、食事の際は過剰摂取に注意しましょう。

調味料にも塩分は多く含まれる

()内は、大さじ1杯あたりの食塩相当量です。

  • 食塩(17.8g)
  • 濃口しょうゆ(2.6g)
  • 薄口しょうゆ(2.9g)
  • みそ(2.2~2.3g)
  • ケチャップ(0.5g)

調味料を多く使うと、それだけナトリウムも多く摂取することになります。大さじ1杯にどの程度のナトリウムが含まれているのかを知り、日頃から料理を薄味にすることが大切です。また、かけ醤油やかけソースなど、料理に調味料をかけるよりも、小皿に調味料をうつして料理をつけて食べることで、調味料の使用を減らすことができます。

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