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ヨウ素の多く含まれる食品

更新日:2016/12/09 公開日:2016/07/26

ミネラルの種類(8)ヨウ素

日本は海に囲まれ、ヨウ素を含む食材に恵まれています。特に昆布にはヨウ素が豊富に含まれています。その他、ヨウ素が多く含まれている食品や、ヨウ素を摂っているメニューについて、栄養療法専門医師の監修の記事で紹介します。

日本人の食生活には、ヨウ素を多く含む食品がたくさん使われています。どのような食品に、どのぐらいヨウ素が含まれているのでしょうか。またどのようなメニューで、ヨウ素を摂っているのでしょうか。

海藻類

海藻類はヨウ素が豊富な食材で、日本人の食生活になじみ深く、食べる機会がたくさんあります。普段ヨウ素を摂るつもりはなくても、何気なく食べている海藻について紹介します。

主な海藻1食分に含まれるヨウ素の量

1日に必要なヨウ素の量は130μg(マイクログラム)です。わかめの味噌汁と昆布の佃煮といった日本食をとることができれば、ヨウ素を十分摂ることができます。

主な海藻1食分に含まれるヨウ素の量は、以下のとおりです。

素干しわかめ(水戻し10g)190μg、焼き海苔大1枚(1g)21μg、昆布の佃煮大さじ1杯(15g)1650μg、ところてん1食(100g)240μgなど。

ヨウ素の豊富な海藻の摂取例

昆布は特にヨウ素が豊富です。和食の出汁に欠かせない材料で、最近では、しょうゆ、すし酢、和風ドレッシングなどに加えられていることもあります。また、そばやうどんだけでなく、ラーメンのつゆや、手軽なカップ麺などにも使われていることがあり、気付かないうちに摂っていることもあります。

また、昆布以外にも、ヨウ素の豊富な海藻類を食事で摂る機会はたくさんあります。低カロリーでヘルシーな食材として、さまざまなメニューに使われているのです。ひじきやわかめなどの混ぜご飯や、あおさのり、わかめ、とろろ昆布などをトッピングした麺類、海藻サラダなども定番です。また、昆布の佃煮、もずく酢、ひじきの煮物などは、昔ながらの和食には欠かせません。ところてんやみつ豆に使う寒天も、天草という海藻から作られています。

魚介類

真タラは魚介の中でもっとも多くヨウ素を含み、1食分(切り身大1切)100gで350μgです。かつお節100gには45μg含まれていますが、かつお出汁にするとごくわずかとなり、甲状腺の病気でヨウ素を制限している方でも使うことができます。

主な魚介類に含まれるヨウ素の量

100gの目安は、切り身大1切、刺身10切程度です。生の状態での、100g中のヨウ素の含有量は、真いわし24μg、真さば21μg、かつお25μg、真あじ20μg、ぶり24μg、まぐろ14μg、生ガキ73μgです。

その他

農産物や畜産物にも、産地の土壌中や飼育飼料中に含まれるヨウ素を由来として含まれていますが、その量はごくわずかです。海外では、ヨウ素不足を補うためにヨウ素を添加した食塩がありますが、日本では食品添加物として禁止されているため輸入されていません。

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