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筋力トレーニング(筋トレ)とは

更新日:2016/12/09 公開日:2016/08/25

筋力トレーニング(筋トレ)の基礎知識

筋トレを始める理由は人によってさまざまです。筋トレを行うことによって結果的にどうなりたいか、その目的によって最適なトレーニング方法が異なってきます。ここでは、筋トレの種類やメリット、目的ごとのトレーニング方法について、ドクター監修の記事でご紹介します。

筋トレを始める理由は人によってさまざまです。何のために筋トレを行うのか目的をはっきりさせることが重要で、その目的によってやり方も変わってきます。目的に合わせて、効率よく正しく筋トレをすることが筋力アップの近道になります。ここでは、筋トレの種類やメリット、目的ごとのトレーニング方法について、ドクター監修の記事でご紹介します。

筋トレをする目的とは

筋トレをする目的は人それぞれで、スポーツのスキルアップをしたい、筋肉美な体型になりたい、基礎代謝を上げて肥満を防止したい、ダイエットをしたい、生活習慣病予防に役立てたい、などがあげられます。

他にも老年期の方では、弱くなった足腰の筋肉を維持したい、関節の可動域を徐々に広げたい、筋肉を強化し姿勢をよくしたい、などが目的の人もいます。

筋トレをすることのメリット

筋トレは運動面だけでなく、健康面や美容面においてもさまざまなメリットがあります。

運動面では、筋力がアップし、スポーツのパフォーマンスを向上させることができます。健康面では、基礎代謝がアップし体温が上昇して冷え性が改善され、肥満を防ぐことができます。これらは生活習慣病の予防にも効果的です。また、筋力がつくことで姿勢が良くなり、腰痛改善にもつながります。美容面では、基礎代謝が上がるので痩せやすく太りにくくなることに加え、若返りホルモンとも呼ばれる成長ホルモンが分泌され、肌や髪にツヤが出てきます。

筋力、筋肉がつく仕組み

筋トレを始めると、神経の命令が筋肉へうまく伝わるようになっていきます。それによってより多くの筋肉が収縮するようになり、筋力がアップします。筋トレを続けると筋線維が小さな断裂を起こし、このとき起こる炎症が筋トレ後の筋肉痛を引き起こします。やがて、筋線維が負荷に負けないように以前よりも少し太くなって修復される、超回復という現象が起こります。

超回復をくり返していくことにより、筋肉量が増え、筋肉が太く大きくなっていく筋肥大が起こります。これにより丈夫で強い筋肉が育っていき、筋力がアップしていきます。

筋トレの種類

筋トレは、自重トレーニングとウエイトトレーニングに分けることができます。

自重トレーニング

自重トレーニングは、腕立て伏せやスクワット、逆立ち、チンニング(懸垂)といった、自分の体重を負荷にした重りを使用しないトレーニング方法です。

道具がいらず、大きな負荷がかからずケガのリスクが少ないというメリットがあります。その反面、体重以上の大きな負荷がかからないため筋トレ種目が限られ、効果が頭打ちになりやすいというデメリットがあります。

ウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングは、ダンベルやゴムチューブ、重りがついたジムの機器など、道具を使って行うトレーニングです。

ピンポイントで自分の体重よりも大きな負荷をかけることができる反面、重りなどの道具を用意しなくてはならず、使い方を誤るとケガをするリスクもあります。筋肉を太くたくましくする筋肥大を目的とする場合は、自重トレーニングよりもウエイトトレーニングが効果的と言えます。

目的別!筋トレの方法

筋トレをする際は、体力づくりなのか、シェイプアップなのか、スポーツトレーニングなのか、リハビリなのか、目的を明確にしてから行うことが大切です。特に筋トレ初心者はまずは自重トレーニングから開始して、自分の体重だけでは物足りなくなってきた頃にウエイトトレーニングを開始するとよいでしょう。

シェイプアップや美ボディが目的なら、くびれをつくる腹筋や背筋を鍛えましょう。足腰のリハビリが目的なら、無理せず弱い負荷をかけながら、弱った部分の筋肉を徐々に回復させていきましょう。ダイエットが目的なら、基礎代謝を上げるための筋肥大を目指し、8~12回続けられるくらいの負荷で3セット筋トレを行いましょう。スポーツで強い筋力や瞬発力をつけたい場合は、1~5回やっと続けられるような重い負荷で筋トレをしていきましょう。筋トレの目的や筋肉の疲労に合わせ、強度、持続時間、運動頻度を上手に調整することが大切です。

効率的な筋トレ

有酸素運動

筋トレで筋肉を効率的につけるのであれば、目的にあった負荷で行うことが望ましく、負荷が重ければ重いほどよいというものではありません。ランニングのような有酸素性運動をとり入れることで、筋線維周りの毛細血管が発達し、酸素供給力が高まり筋持久力を上げることができます。

タンパク質を意識した食事

超回復のことも考え、筋肉の材料となるタンパク質をバランスよくとることが大切です。食事と食事の間に間食を入れ、起床後もできるだけ早く朝食を摂り、極度の空腹は避けるようにしましょう。また、就寝前2時間の飲食は控えることが望ましいです。

タンパク質摂取のタイミングは、分岐鎖アミノ酸(BCAA)を運動30分前に摂りましょう。そして、筋肉合成の効率を上げる「ゴールデンタイム」といわれる、筋トレ後20分以内にさらにタンパク質を摂ります。

筋力アップに重要な睡眠

筋肉の回復を促す成長ホルモンが分泌される睡眠は、筋力アップにおいて非常に重要な要素です。特に激しい運動をした日はしっかりと眠るようにしましょう。筋トレは就寝90分前には終わらせ、寝る前に体を動かす場合は軽いストレッチ程度にします。