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トレーニング(筋トレ)の効果とは

更新日:2016/12/09 公開日:2016/08/25

筋力トレーニング(筋トレ)の基礎知識

筋トレは、目的に合わせて行う種類や方法は異なりますが、どれも共通して言えることは、継続することが大切であること。ドクター監修のこちらの記事で筋トレを効果的に進める方法や途中であきらめずに進めるポイントをご紹介します。

筋トレをはじめて、見た目に筋肉がついてきたと実感できるまでには、時間がかかります。そして、その過程には、筋肉痛もあり、結果も見えないなどの理由から挫折してしまうこともあるでしょう。

こんなとき、しっかりと筋トレの効果の現れ方などの知識を知って筋トレと続けることが、目指した筋力アップを成功させるカギになります。

筋トレの効果とは

一般的にいわれる「筋トレ」とは、「筋力トレーニング」のことを指します。筋肉に負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせていきます。いつまでも健康でいきいきとした生活をおくるためにも、筋トレで筋肉を鍛えることは大切です。

筋トレというと、見るからに筋骨隆々のマッチョを連想しますが、筋トレは健康維持や美容にとっても重要です。立つ、座る、歩くなど日常生活を送るためには筋肉維持が大切ですし、筋力アップにより血流や代謝がよくなり、美容や健康面においても筋力は重要な役割を果たしています。

筋力が弱いと姿勢が悪くなり、円背(猫背)になり、さらには内臓の機能まで悪くなってしまったり、お腹が出てきて外見上もボディラインがくずれてしまったりする原因になります。

筋トレによる効果が現れるのはどれくらい?

その人の体質や現在の状況、個人差などもありますが、1日や2日筋トレをしたからといってその効果がすぐに現れるわけではありません。継続して行うことが大切なのです。

筋トレして超回復(筋線維の一部が破壊され再び太く再生する)をくり返し、筋肉が肥大するまで、週に2回のペースで筋トレして最低2か月かかります。

筋トレをはじめると、最初神経から筋肉への命令がうまく伝わるようになっていくことによって、より多くの筋が収縮するようになり、筋力がアップしてきます。しかし、最初のうちは、見た目は筋肉が増えたというような実感を得ることはできません。もちろん、筋トレにより筋線維が破壊され、より太い筋線維となる超回復により、1回の筋トレでも筋肥大は起きますが、ミクロのレベルなので見た目ではわかりにくいのです。

最低2~3か月筋トレを続けていると、このミクロレベルの積み重ねが目に見えてわかるようになってきます。筋トレは続けることが大切で、続けることにより要介護の高齢者でも、筋肉量を増やすことができることが証明されています。

筋肉痛は筋肉が作られているサイン

筋トレ後の筋肉痛は、筋トレにより筋線維に小さな傷ができそれが炎症を起こすことでブラジキニンなどの発痛物質が筋膜を刺激して起こります。筋トレで小さな傷がついた筋線維は、修復が行われますが、このとき、筋トレの負荷に耐えようと、さらに強くて太い筋線維になろうとすることで、筋力がアップしていきます。筋トレで筋肉量が増え、筋力があがるとともに、同じ負荷では筋肉痛が起きにくくなってきますが、負荷をさらにあげることでより筋肉量を増やすことができます。

筋肉痛のときは、筋トレはせずに軽めの運動程度にとどめることが大切です。なぜなら、筋肉痛は筋肉が炎症を起こし、筋線維の修復の最中なので、このときに筋トレをすると筋肉が育たたず、傷ついてしまい、筋肉が減ってしまうこともあるからです。そればかりか、無理して筋トレをすると、痛いところをかばいフォームが崩れたり、ケガや肉離れを起こす原因につながることもあります。

目的と適切な筋力トレーニングをすること

筋力トレーニングは、瞬発力や筋力自体を強化したいのか、筋肥大や基礎代謝量をあげたいのか、持久力をつけたいのかにより、負荷の強度や反復回数などを変えていきます。筋力や瞬発力を強化したいなら、強い負荷で1~5回。持久力をつけるなら弱い負荷で20~30回。筋肥大を目指すなら8~12回をくり返せるレベルの負荷で筋トレするのがいいでしょう。

筋トレは、継続することが大切ですが、無計画にやると目に見えて筋肉がついてくるまでにモチベーションが下がり、途中であきらめてしまいがちです。しっかりとした目的の中で、筋肉量などをチェックしながら、正しい知識、正しいやり方で続けることが大切なのです。

トレーニングのやり方や栄養の摂り方、休息の入れ方など、専門家であるトレーナーのアドバイスを受けることで、効率よく目的に合った筋力アップをすることができます。