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自宅で筋力トレーニング(筋トレ)はできる?

更新日:2016/12/09 公開日:2016/08/25

筋力トレーニング(筋トレ)の基礎知識

筋トレは、ジムで大きな器具やマシンなどを使用して行うもの、というイメージの方もいるかもしれませんが、ジムへ行かずに自宅にあるもので筋トレを行うことができます。ドクター監修のこちらの記事で、実施方法やポイントをご紹介します。

筋トレというと、ジムに行ってダンベルを持ち上げたり、マシンを使って筋力アップを図ったりするようなイメージがあるのではないでしょうか。ジムにはトレーナーや仲間がいて張り合いもありますが、ジムでマシンを使わなくても、自宅で「自分の体」を使ってしっかり筋力トレーニングをすることができます。ドクター監修のこちらの記事で、実施方法やポイントをご紹介します。

筋トレは自宅でもしっかりできる

筋トレは、腕立て伏せやスクワット、逆立ちなど、器具を使わなくても自分の体重を負荷としてできる自重トレーニングと、重りを利用するウエイトトレーニングがあります。器具を使わない自重トレーニングはもちろん、重りを工夫すればウエイトトレーニングも自宅で行うことができます。

特別な器具は不要!自重トレーニング

特別な器具を使わないでできる筋トレ法として、自重トレーニングがあります。

自重トレーニング

自分の体重を利用した自重トレーニングは、特別な器具を使わずにできるトレーニングで、ダンベルやバーベルなどの重りを使わないトレーニングです。

自重トレーニングのメニュー

自重トレーニングの代表的なものとしては、腕立て伏せ、クランチ、逆立ち、チンニング(懸垂)、スクワット、バックエクステンション(背筋)などがあります。

スクワットでは、大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋(だいでんきん)などの下半身の大きな筋肉を一度にトレーニングすることができ、基礎代謝アップにも効果的です。スクワットが下半身を鍛える筋トレであるのに対し、上半身の筋肉をトレーニングすることができるのが腕立て伏せです。腕立て伏せは、腕の筋力だけでなく、肩の周りの筋肉、腹筋、大臀筋といった筋肉も鍛えることができます。クランチは、床に仰向けになってひざを立て、上半身を起こすことで、腹筋、特にお腹を縦に走る長い腹直筋を鍛えることができます。

自宅に置けるトレーニング器具を活用

ウエイトトレーニングは、機器や道具を使って大きな負荷を集中的にかけられるというメリットがあります。

ジムでなくても、ダンベルやゴムチューブなどを使うことで、自宅でもウエイトトレーニングをすることができます。ジムの機器と違って、動かす方向の自由度が高く、負荷も工夫次第で微調整しやすいといった利点もあります。

ダンベルやゴムチューブはいろいろな重さや強度の物が売られていて、重い物は筋力増強に、軽い物は筋持久力の強化に、といった使い分けもできます。

ペットボトル

わざわざダンベルを購入しなくも、ペットボトルは水や砂で重量調整が可能なうえ、負荷に合わせて容量を選択することができます。

腹筋は、体育座りをして500mLのペットボトルを胸の前に持ち、左右の床に交互におろす(息はおろす時に吐き、ツイスト中に吸う)ツイスト運動を行います。この時、ひざが開かないようにゆっくり大きく行います。

胸筋は、椅子に浅めに座り、斜め後ろに腰を掛け両手に2Lのペットボトルを持ち、そのまま手をまっすぐに上にあげてからそのまま横に広げるようにおろしていきます。この他、100円ショップなどで売られている手ごろな筋トレグッズや、椅子などを活用して筋トレをすることもできます。

自宅ではできない筋トレ

ある程度筋肉量が増え、もっと筋力や瞬発力を増強したい場合には、大きな器具やマシンで大きな負荷がかけられるジムに通うのもいいでしょう。

ジムに置いてあるような大きな器具やマシンは、家庭用に販売されているものの、費用が高いことが難点になります。スペース的にも、自宅にトレーニングルームでもない限り、大きな器具やマシンを置いてトレーニングすることは難しいと言えます。

ジムに行くと大きな負荷をかけられるマシンがあり、トレーナーなどの専門家に適切なアドバイスを受けることができます。また、同じ目的をもった仲間もいて励みになります。トレーナーの指示通り正しく器具を使えば、鍛えたい部分の筋肉を安全に効率よく鍛えることができます。