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効率的な筋力トレーニング(筋トレ)方法とは

更新日:2018/05/01 公開日:2016/08/25

筋力トレーニング(筋トレ)の基礎知識

筋トレは、体を鍛えればよいというわけではありません。筋トレの目的を明確にし、その目的に沿って実施することが大切です。こちらのドクター監修の記事で、筋トレの種類やその方法がどういった目的に沿ったものなのかをご紹介します。

健康、美容、姿勢改善、リハビリなど、一言で筋トレといってもその目的はいろいろあります。その目的によって筋トレのやり方も違ってきますが、目的のためにはどのように筋トレを行っていくのが効率的なのかをあらかじめ知っておくことが重要です。

筋トレの目的を明確にすることで適切なトレーニングができる

周りがやっているからといったように、なんとなく腕立て伏せやクランチ(腹筋トレーニング)をはじめても、続かずにやめてしまうという人も多くいます。しかし、筋トレで大切なことは、続けることなのです。

だからこそ一番はじめに、自分は何のために筋トレをやるのか、どうなりたいのかという目的をしっかり持つことが大切なのです。そして、そのためにはどういったトレーニングが必要であるかを理解することが第一歩となります。

なぜむやみにトレーニングをしてはダメなのか

筋トレは、目標・目的をもって、そのためにはどの筋肉をどうやって鍛えていくかをしっかり考えていかないといけません。これを無視して行うと、望んでもいない所に筋肉がつき太くなってしまい、イメージしていた体型とはかけ離れてしまうというようなことにもなりかねません。

目的や体力により、鍛える筋力が違ってきますし、トレーニングでかける負荷や時間、トレーニング法まで違ってきます。こうしたことを理解して筋トレをしたほうが、効率的で結果も出やすく、モチベーションも保ちやすくなります。

初心者は、かけられる負荷がどんどん大きくなり効果も出やすいので、ついやり過ぎてしまいますが、予備知識なしにむやみに行うとケガや体調を崩すリスクも高まります。特に筋トレの中級~上級者になるにつれて、知識や計画性は重要になってきます。

筋トレの種類について

筋トレには大きく自分の体重を使った自重トレーニングとダンベルなどの器具・機器を使って負荷をかけるウエイトトレーニングに分けることができます。

自重トレーニング

自重トレーニングは器具を使わないので初心者でも手軽にできる一方、自分の体重以上の負荷をかけることはできません。したがって、筋トレの効果が頭打ちになりやすい特徴があります。

詳しくは、『自重トレーニングとは』で解説しています。

ウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングは負荷をかけるので器具・機器が必要になりますが、大きな負荷をかけることができるので筋肥大を目指す場合や、大きく筋力を鍛えたい場合に向いています。負荷により超回復が起こり、筋線維を太くし筋力がアップしていきます。

詳しくは、『ウエイトトレーニングとは』で解説しています。

プール、水泳によるトレーニング

水泳は全身運動でジョギングなどと比べると消費カロリーが多く、足腰への負担が少なく、体に余計な負担がかかりにくいので、リハビリや足腰が弱い方に適しています。水泳は有酸素運動で、筋力増大のため筋肥大、筋力をつけるという意味では適していませんが、筋持久力をつけたり、心肺機能を高めたりすることができます。

食事面から効率アップを目指すことも

筋力アップには、運動・食事・休息が大切といわれています。運動と休息は筋トレそのものに関係したものですが、筋トレの効果を効率的にだすためには、筋肉の修復を助ける栄養に富んだ食事は大切な要素です。

筋トレをするときは、筋肉を使っていてブドウ糖がエネルギーとして使われ消費されるので、しっかりと補給することが重要です。筋トレ後は、筋肉の成長に必要なインスリンの分泌を促す糖質と、筋トレによって損傷した筋線維を修復するためのタンパク質を30分以内に摂ることが理想的です。

エネルギー代謝に必要なビタミンB1やビタミンB2、筋肉や骨の生成に関与するコラーゲンの生成を促すビタミンC、ミネラルの補給も忘れずに行いましょう。