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筋力トレーニング(筋トレ)初心者は何からはじめるべきか

更新日:2018/09/07 公開日:2016/08/25

筋力トレーニング(筋トレ)の基礎知識

初心者が筋トレをする際の注意点について、ドクター監修のもと、こちらの記事にまとめました。効率よく筋肉を増やすだけではなく、安全にも配慮するための休息方法や必要な栄養などのポイントもご紹介していきます。

筋トレはただ体を動かせばよいというものではありません。何の予備知識もなくトレーニングを行うと、むしろ逆効果となってしまう危険性も高いのです。失敗しない筋トレにするために、こちらでご紹介する注意点やコツを意識してトレーニングしてみてください。

筋トレ初心者の押さえておきたいポイント

筋トレとは、筋肥大による筋肉量の増加を目指すトレーニングのことです。なぜ、筋肉量を増加させるのかというと、筋肉の量が増えれば筋力アップにつながるためです。トレーニングでは、行うトレーニング内容のほか、量や配分も重要です。右も左もわからない初心者の場合、超回復理論を活用するとトレーニングがしやすくなります。

超回復とは、トレーニングとトレーニングの間に2~3日あけるなどの方法を取り、筋繊維の修復を促して成長させることをいいます。トレーニングで酷使した筋繊維は傷ついた状態となっているため、休息を適度に入れると「以前の負荷に耐えられるようになろう」と筋繊維を修復し、以前より、太くなります。

この筋繊維の修復効果を利用すれば、筋トレを効率よく行えるうえ、超回復を意識することで適度に休息をとるという習慣付けにもつながります。初心者は、早く効果を得ようとやみくもに自己流の筋トレを行うより、超回復のような一般的な理論を参考にすることをおすすめします。

効率よく筋力をアップさせるポイント

初心者のうちは、まだ筋トレで筋力をつける習慣がなく、体ができあがっていない状態です。トレーニング内容を複雑にせず、続けられるような簡単なものを選びましょう。

トレーニングを始めたばかりのときは筋力が上がりやすいため、効果を実感しやすいです。単純なトレーニングをくり返し、まずは体を慣らすことが大切です。フォームを覚え、脱初心者になるのが最初の目標です。

ただし、体が慣れてきてからも同じ負荷で続けるのはおすすめしません。体が慣れてしまってからの同じ動作や負荷は、もはやトレーニングにはなっていないと言えます。これではただ単純に体を動かすだけの運動でしかありません。体がそのトレーニングに適応した状態となっているため、次はどのような能力を伸ばしたいかによってトレーニング内容を変えていく必要があります。この時、負荷を急激に上げるのではなく、少しずつ上げていくことがポイントです。

やみくもにセットや回数を増やすだけでは効果が半減してしまうため、注意が必要です。最初にトレーニング内容を決めるときも、トレーニング器具を購入する際も、負荷の追加がしやすいかどうかをポイントに選ぶとよいでしょう。

筋トレの効果をさらに上げるには、このようなトレーニング内容だけではなく、食事や休息も意識するべきです。がむしゃらにトレーニングだけをくり返すより、休息や食事を交えた方が筋肉は成長しやすいのです。

初心者がやってはいけない筋力トレーニング

筋トレに慣れていない初心者は、限度が分からず「筋トレすればするほど筋肉が増える」と勘違いする人もいますが、実際にはそのようなことはありません。

現実的な筋肉の増量ペースをしっかり把握しておきましょう。初心者のうちは、1か月に1kg~1.5kg程度を目安に考えておきます。

注意したいのが、この増量分はあくまで筋肉量のみの話であり、体重ではないという点。体重で筋肉量の増減をチェックしようとすると、脂肪と筋肉の区別がつかなくなります。特に冬季は食事量が増えて脂肪が増えやすい季節ですが、体重で筋肉量を計っていると、脂肪の増量を筋肉の増量と勘違いしてしまいます。このような誤解を避けるため、トレーニングで目標体重を設定するのは止めましょう。

目標体重に近づけようと無理な減量や増量をくりかえすと、脂肪過多やオーバートレーニングにつながります。

休息や食事など生活習慣も重要

筋肉を増やすには、休息も必要です。ただし、単純に眠ったり休んだりという休息では効率がよいとは言えません。タンパク質と糖質を摂取しましょう。傷ついた筋肉を修復する成分はタンパク質ですが、その際にエネルギーとして消費される糖質も重要です。よってタンパク質だけではなく、糖質も同時に摂取することをおすすめします。

眠るときは、就寝1時間ほど前の摂取が効果的です。これにより筋繊維の修復に役立つ成長ホルモンの働きをアップさせることができます。食事ではなく、必要な成分のみを集中して摂取できるプロテインが最適です。

ちなみに、休みすぎも逆効果となることを忘れずに。超回復による筋肉肥大は一時的なものといわれています。肥大した量を維持するには、超回復で肥大しているうちにトレーニングを再開し、さらなる肥大を促すようにする必要があります。そのためには、1~2日程度の休息がベストです。休みすぎると超回復の恩恵を受けられません。