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筋力トレーニング(筋トレ)と食事の関係

更新日:2016/12/09 公開日:2016/08/25

筋力トレーニング(筋トレ)の基礎知識

筋トレを支える食事の気をつけるべき点をこちらのドクター監修の記事にてご紹介していきます。何を食べればよいのか、いつ食べればよいのか、制限はあるのか、効率よい摂取タイミングに関しても解説していきます。

筋トレの効率をアップさせるコツは、食事にも手を抜かないことです。トレーニングで鍛えた筋肉をしっかり維持するためには、必要な栄養素をきちんと吸収できる摂取方法を知っておかなくてはなりません。

筋肉量を増やしたいなら食事面にもこだわる

筋肉はエネルギー消費量が多いため、筋肉量に比例して必要なエネルギーも大きくなります。十分なカロリー摂取(エネルギー補給)がなければ、筋肉を維持できる環境ではないと体が判断し、筋肉量を減らそうとします。筋肉量を減らして使用エネルギーを抑える省エネ状態になろうとするのです。

結果、筋トレをしても筋肉量が増えなかったり、体重が減ったりします。このような事態を避けるためには、筋肉を増やすだけではなく、維持するための栄養補給も意識しなくてはなりません。

なぜ、食事が重要になってくるのか

単純にカロリーの高いものを食べればよいとも言えないのが、筋トレにおける食事です。トレーニングで傷ついた筋肉を修復するために、必要な栄養を摂取しましょう。

筋肉の修復に必要なのは、タンパク質です。肥満にならないよう、高タンパクながら低脂質のものを中心に、摂取カロリーを増やす工夫が重要です。カロリーの高いものを片っ端から食べるのではなく、バランスを考えた食事で筋肉をつけるためのエネルギー補給にします。

とはいえ、人の体形や体質などによって、必要なカロリーは異なります。素人が正しいカロリーコントロールをするのは困難です。

一度専門家に相談し、自分に合ったカロリーコントロールを学んでみてはいかがでしょうか。

食事のタイミング

食事は朝昼晩の通常の食事を基本に、足りない分のカロリーを間食で補います。朝食後はプロテインも飲むようにしましょう。筋肉増量のために効果的なタイミングです。

食事はトレーニングの2時間前が腹痛の心配もなく、安心です。空腹のままトレーニングを行うと低血糖になる危険があります。体調に合わせた食事量でよいので、なにも食べないでトレーニングすることだけは避けましょう。

就寝の1時間ほど前にタンパク質を摂取し、成長ホルモンの働きを促すのもおすすめです。成長ホルモンは筋繊維の修復にも重要な存在です。吸収スピードがゆるやかで胃に負担をかけない大豆プロテインなら、肥満の心配もありません。

食事制限で身体を壊さないように注意

カロリーコントロールを意識するあまり、食事制限がいきすぎたものになることがあります。女性の場合はとくに極端な食事制限をしてしまうことが多いのですが、これは大変危険です。

脂肪は女性ホルモンと密接に関係しており、肌のハリなど健康的な美しさのためにある程度は必要です。そのため、脂肪を減らそうと極端な制限をする必要はありません。ラーメンなどカロリーの高いメニューも、工夫次第で食べてよくなります。たとえば、ラーメンは肉や野菜をトッピングし、油が少ないスープを選びます。麺も少量にしましょう。朝食をグラノーラ系で済ませている人は、糖質過多になる危険があります。卵やハムをメニューに加え、タンパク質もきちんととり入れるとバランスがよくなります。

このようにバランスを考えて食事をとると、高カロリーなものも楽しむことが可能です。一方、無理に減食や断食をすると筋肉の分解を促してしまうため、筋トレ効率が悪くなります。

忙しい人の場合、仕事やトレーニングを行うと夕食が遅くなってしまうこともあるでしょう。きちんとトレーニングを行っていれば、もう遅い時間だからと夕食を抜く必要はありません。

ちなみに、筋肉を増やすには、週1回は最低1時間トレーニングすること(理想は2回/週)、毎日プロテインを1杯飲むこと、筋トレの直後にプロテインを1杯飲むことなどがポイントとして挙げられます。筋トレによる効果は、早くても2~3年はかかると考え、細く長く、無理をしない程度に継続していくとよいでしょう。

筋肉が増えれば、脂肪の量にかかわらず体重は増えます。数字ばかり見ていると必要な脂肪や筋肉までそぎ落としてしまうかもしれません。トレーニング量に合ったカロリー摂取を心がけ、毎日の食事で効率よい筋トレにしていきましょう。