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プロテインとは?プロテインの種類や効果

更新日:2016/12/09 公開日:2016/09/14

プロテインの基礎知識

あらためて「プロテインとは?」と問われると、答えられない人も多いのではないでしょうか。そこで、プロテインとは何なのか、プロテインの種類や効果にはどういったものがあるのか、ドクター監修の記事にて詳しくお伝えします。

日常的にスポーツや運動をしている方には身近なプロテイン。運動後に飲むのは、何を目的にしているのでしょうか。プロテインの効果や種類について解説していきます。

プロテインを使う目的と効果とは

プロテインとは日本語で「タンパク質」です。タンパク質は、筋肉や骨、皮膚、血管など体を作る材料であり、人が生きていくためには欠かせない大切な栄養素のひとつです。

日本での一般的なイメージとしては、運動後に効率的な筋力アップを図るために摂取するタンパク質を豊富に含んだ飲料のことを指します。

運動後にプロテインを摂取する目的

運動やトレーニング後にプロテインを飲むのは、より効率的な筋力アップを目指すためです。その理由は、筋肉が持っているメカニズムにあります。

筋肉を作る際に必要な栄養素

私たちの体は、運動やトレーニングをするほど筋力がついていきます。慣れない運動や筋トレをすると筋線維には細かいキズが発生し、さらに筋疲労を起こします。その後、筋線維の修復と筋疲労の回復のためにタンパク質の再合成が始まります。そして、以前よりも太く丈夫な筋線維を作る「超回復」が起こります。これら一連のメカニズムにおいて、タンパク質は欠かすことのできない存在です。

詳しくは、『プロテインで筋肉が増強するメカニズムとは』をご覧ください。

筋肉が回復するタイミングに摂取する

筋肉を構成しているほとんどはタンパク質です。そのため、新しい筋肉が作られる時に必要なのも、まさにタンパク質。この一番必要なタイミングで飲むのがタンパク質であるプロテインなのです。

詳しくは、『目的別!プロテインの飲み方(タイミング・摂取量)について』をご覧ください。

食事によるタンパク質の摂取との違い

筋肉をつけたい時には多くのタンパク質が必要になりますが、これを食事だけで補おうとするとカロリーオーバーを招きかねません。特に、アスリートなど筋肉が多い人は、通常の人の約2倍の量が必要とされています。そこで、高タンパクでありながら低脂肪に配慮されたプロテイン飲料(サプリメント)が注目されているのです。

プロテインにはどんな種類があるのか

タンパク質を効率よく摂取できるサプリメントであるプロテインには、主に3種類があります。それは、牛乳タンパクを原料にした「カゼインプロテイン」「ホエイプロテイン」と、大豆タンパクを原料にした「ソイプロテイン」です。

カゼインプロテイン

牛乳タンパクのうちの80%を占めるタンパク質。摂取すると体内でゆっくり(約7~8時間)と吸収されて、長い時間をかけてタンパク質を補給し続けるという特徴があります。

ホエイプロテイン

牛乳タンパクのうちの20%を占めるタンパク質。筋肉をつくるために重要な役割を果たすBCAA(分岐鎖アミノ酸/ぶんきさアミノさん)と呼ばれるアミノ酸が豊富に含まれ、吸収もスピーディ(約1~2時間)という特徴があります。

詳しくは『筋トレに有効なプロテインの種類と選び方』をご覧ください。

ソイプロテイン

植物性タンパク質であるソイプロテインは、基礎代謝をアップさせます。ゆっくり(約5~6時間)と吸収されて腹もちがいいことから、ダイエットによいとされています。

詳しくは『ダイエットに有効なプロテインの種類と選び方』をご覧ください。

プロテインのメリット・デメリットについて

プロテインには種類があり、目的に合わせて効果的なものを選ぶことが大切になります。また、摂取方法を間違えるとデメリットもあることを理解したうえで使用することが大切です。

メリット

筋肉の減少を抑える、筋肉がつくことで基礎代謝がアップし脂肪を燃焼しやすくする、腹もちがよくダイエットをサポートしてくれる、筋肉の疲労回復を助けるなどがあげられます。

詳しくは『目的別!おすすめのプロテインの選び方』をご覧ください。

デメリット

牛乳や大豆、そのほか添加物に対するアレルギーの心配、過剰摂取による便秘や下痢、体臭、肝臓・腎臓への負担、尿路結石のリスク、カロリーオーバーによる肥満などがあげられます。

詳しくは、『プロテインの肝臓への影響は?』『プロテインを飲んで便秘になる人はいませんか? 』『プロテインには、副作用がある?』をご覧ください。