スキンケア大学 ヘルスケア大学 メンズスキンケア大学

目的別!おすすめのプロテインの選び方

更新日:2016/12/09 公開日:2016/09/14

プロテインの選び方・使い方

プロテインには、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類がありますが、どのように選ぶのがおすすめなのでしょう。目的別おすすめプロテインの選び方について、ドクター監修の記事にて詳しくお伝えします。

プロテインには主に、牛乳タンパクの「カゼインプロテイン」と「ホエイプロテイン」、大豆タンパクの「ソイプロテイン」という3つの種類がありますが、どのように選ぶのが適切なのでしょうか。以下で目的別のおすすめの選び方について解説します。

筋肉づくりを目的としたプロテインとは

ホエイプロテイン

筋肉づくりには、ホエイプロテインがおすすめです。ホエイは、乳清と呼ばれる牛乳を固めた時に残る液体。これを使ったホエイプロテインは吸収のスピードが速く、摂取から1~2時間でタンパク質が筋肉まで届き、筋力アップを効率的にサポートしてくれます。

また、ホエイプロテインはタンパク質の含有量が多く、BCAAと呼ばれる成分が豊富なのも特徴です。BCAAは分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸のことで、運動中の筋タンパクの分解を抑え、運動後の再合成を促進する作用があります。

運動すると筋肉の中にあるタンパク質(筋タンパク質)が分解され、その後、タンパク質の再合成が始まりますが、この繰り返しで筋肉量が増していきます。ホエイプロテインはトレーニングの前後に摂取することで素早く吸収され、筋力が減退するのを抑えたり、筋力が増強するのを助けたりしてくれるのです。

詳しくは『筋トレに有効なプロテインの種類と選び方』をご覧ください。

カゼインプロテイン

一方、カゼインは、酸を加えると凝固する性質をもち、これを利用したカゼインプロテインは、摂取すると胃の中でゼリー状になり、吸収スピードが7~8時間とゆっくりなのが特徴です。

そのため、夜、カゼインプロテインを飲んでから就寝すれば、寝ている間にじっくり吸収されて、長い時間をかけてタンパク質を補給してくれます。

また、エネルギーが足りなくなると筋タンパク質が分解されて筋肉量が減ってしまいます。カゼインプロテインを摂取することで、筋タンパク質の分解を抑えることができるため、休養中のアスリートや、筋肉を落とすことなく健康的に痩せたいダイエッターにもおすすめです。

ダイエットに適したソイプロテインとは

ダイエットに役立てたい場合は、大豆タンパクを原料にしたソイプロテインがおすすめです。

極端な食事制限など無理なダイエットを行うと、体は筋肉中のタンパク質を分解してエネルギー不足を補おうとし、結果、筋肉が落ちることになります。筋肉はエネルギーの消費量が多いため、筋肉量が少なくなると代謝が悪くなり、痩せにくい体質になったり、リバウンドしやすいなどの影響がでてきてしまいます。

そこで、プロテインによってタンパク質を効率よく補うことで、筋肉を落とさず健康的にダイエットを行うことができます。ソイプロテインには、代謝アップや脂肪燃焼、中性脂肪・血中コレステロール値の減少といった作用があることも報告されています。また、腹もちがよく、5~6時間かけてゆっくり吸収される特徴もあり、ダイエット中の間食として利用するのもおすすめです。

さらに、ソイプロテインに含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをし、抗酸化力によるアンチエイジング、美肌効果、骨を強くする、自律神経のバランスを整えるといった効果も期待できます。

詳しくは『ダイエットに有効なプロテインの種類と選び方』をご覧ください。

疲労回復効果が期待できるプロテインとは

筋トレなどの運動中は、筋タンパク質がどんどん分解されて少なくなり、筋肉疲労によって筋力が低下します。運動後はすぐに筋タンパク質の再合成が始まり、筋力を回復しようとします。この筋肉疲労の回復をサポートするためには、できるだけ即効性のあるプロテインを摂取するのがよいでしょう。

即効性があるのは、ホエイプロテインです。運動後できるだけ早く、遅くとも30分以内に摂取するようにしましょう。この時、炭水化物(糖分)と一緒に摂るようにすると、疲労回復効果がアップすることがわかっています。

以上のように、プロテインには種類があり、目的に合わせて選ぶことが大切であることがおわかりいただけましたでしょうか。なお、牛乳アレルギーや、牛乳を飲むとおなかがゴロゴロする乳糖不耐症がある方はソイプロテインを、逆に大豆アレルギーがある方はホエイやカゼインプロテインをというように、体質に合わせて選ぶことも大切です。