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筋トレに有効なプロテインの種類と選び方

更新日:2016/12/09 公開日:2016/09/14

プロテインの選び方・使い方

プロテインにも種類があり、トレーニングを行って筋肉を増やしたいときにはどんな種類を選んで摂取すればよいのでしょうか。筋トレに有効なプロテインの種類と選び方について、ドクター監修の記事にて詳しくお伝えします。

筋トレの効果をより高めてくれるプロテインの種類と選び方について、以下で解説します。

プロテインの種類とは

プロテインの主成分はタンパク質ですが、原材料によって種類が分かれます。主には、牛乳を使った動物性タンパクの「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」、大豆を使った植物性タンパクの「ソイプロテイン」の3種類になります。

そのほか、現在は各メーカーから多くのプロテイン商品が発売されていて、ホエイとカゼインをミックスしたタイプ、タンパク質の含有量が80~90%と高い高配合タイプ、カルシウムやビタミンなどの栄養素を配合したタイプなど、さまざまな種類があります。

筋肉アップに有効なのはホエイプロテイン

牛乳のタンパク質のうち80%がカゼイン、20%がホエイです。ホエイは、牛乳から固形分を分離した際に残る水溶液である乳清のこと。ヨーグルトを置いておくと透明な液体がたまることがありますが、この上澄み液がホエイです。

ホエイプロテインは、ほかのプロテインに比べてグラムあたりのタンパク質含有量が多く、筋肉アップに欠かせないBCAAと呼ばれる成分も豊富に含まれています。

BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの略で、分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸のことです。分岐鎖アミノ酸は、体内で作りだすことができない必須アミノ酸のうちのバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類を総称したもので、私たちの筋肉中にも多く含まれています。

筋肉は、運動によって筋肉中のタンパク質(筋タンパク質)が分解され、再度、タンパク質に合成されることで増えていきます。そのため、筋肉を効率よく増やすためには、運動中の筋タンパク質分解を防ぎ、再合成を促進することが大切になります。

BCAAには、運動中の筋タンパク質の分解を抑制する作用があります。さらに、筋タンパク質の合成を促す作用もあります。つまり、BCAAが多く含まれたホエイプロテインを摂取することで、筋力の回復と増強を促すことができるのです。

ホエイプロテインのもうひとつの特徴として、体内への吸収の速さがあります。同じ牛乳タンパクのカゼインプロテインが摂取から吸収まで7~8時間かかるのに対し、ホエイプロテインは1~2時間とスピーディ。

筋肉は、運動を終えた直後から回復・増強モードに突入します。そのため、筋トレ直後にホエイプロテインを摂取し、タンパク質を素早く行きわたらせて筋肉づくりをサポートすることが大切になります。

ホエイプロテインを選ぶ際のポイント

プロテイン商品全般に対していえることですが、まずは、タンパク質の含有量をチェックしましょう。目安は、商品の70%以上がタンパク質であること。なかには、糖質が多く、タンパク質が少ない体重増加を目的にした商品もあるので注意しましょう。

含有量は、パッケージに記載されたグラム数を見ながら、「タンパク質の量(g)÷商品全体の量(g)×100」で計算できます。

ホエイプロテインの場合は、以下のような製法によってさらに高濃度なタイプもあります。

WPC(Whey Protein Concentrate/ホエイプロテインコンセントレート)製法

タンパク質の含有量は70~80%。値段が比較的安価なため、初心者におすすめです。ホエイプチペドやビタミンなどの成分も残しながらろ過する方法のため、乳糖も残り、牛乳でおなかがゴロゴロする乳糖不耐症の人は注意が必要です。

WPI(Whey Protein Isolate/ホエイプロテインアイソレート)製法

イオン交換法という特殊な方法で、高純度のプロテインを精製します。タンパク質の含有量は90%以上と高く、その分、値段も高めです。乳糖がほとんど含まれないので乳糖不耐症の人も利用できますが、ホエイプチペドやビタミンなどの成分はWPCに比べて低くなります。

CFM(Crossflow Microfiltration/クロスフローマイクロフィルトレーション)製法

特殊な膜に通しながらタンパク質を濃縮・ろ過する方法で、WPIよりも高純度でありながら、ホエイプチペドやビタミンなどの成分も残した高級タイプです。

WPH(Whey Protein Hydrolzed/ホエイプロテインハイドロライズド)製法

加水分解によって、分子が小さいホエイプチペドを抽出した最高級タイプ。プロテインのタンパク質は、胃液や膵液などによってペプチドに分解され、さらに小さな分子のアミノ酸に分解されて吸収されます。ホエイプチペドの状態で摂取すれば、吸収スピードが非常に速いというメリットがあります。

タンパク質の含有量のほかにも、乳糖不耐症や牛乳アレルギーといった自分の体質に合うか、味のおいしさや飲みやすさ、金額なども総合的にチェックしながら、毎日続けていけるものかどうかを判断して選ぶようにしましょう。

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