スキンケア大学 ヘルスケア大学 メンズスキンケア大学

筋肉をつけたい場合のプロテインを飲むタイミング・摂取量

更新日:2018/06/20 公開日:2016/09/14

プロテインの選び方・使い方

筋力アップを目指してプロテインを飲む際は、いつ、どのくらいの量をとるのが効果的なのでしょうか。筋肉をつけたい場合のプロテインを飲むタイミング・摂取量について、ドクター監修の記事にて詳しくお伝えします。

筋トレ時にプロテインを摂取すると、筋力の増強をサポートしてくれますが、では、どんなタイミングでどのくらいの量を飲むのがベストなのでしょうか。

効果的なプロテインの摂取のタイミング

筋肉がタンパク質を欲しがっているときに、プロテインによってタンパク質を補ってあげることが大切です。そのタイミングとは、以下のようなときがあげられます。

起床時

朝起きたときは、体内のエネルギーがほとんど残っていない状態です。体はエネルギーが足りなくなると、筋肉内のタンパク質を分解し、エネルギーに変換して消費しようとします。この状態で活動を始めると、さらにエネルギー消費はすすみ、筋力の低下につながりかねません。

これを防ぐために、起床後すぐ、または朝食時にプロテインを飲んで筋肉にタンパク質を補給してあげると、筋力の低下を多少防ぐことができます。

トレーニング前

運動時は、筋肉中のタンパク質がどんどん分解されていきます。プロテインの種類の中でも、特にホエイプロテインには、筋肉中のタンパク質の分解を抑えるBCAA(分岐鎖アミノ酸/ぶんきさあみのさん)が豊富に含まれていることから、トレーニング前に飲むことで筋力の低下を防いでくれます。

ホエイプロテインのタンパク質は消化・吸収が速く、1~2時間で筋肉まで届きます。そのため、トレーニングの1~2時間前に摂取することで、トレーニング中に筋肉が減少するのを防いでくれるのです。

トレーニング後

運動が終わった直後から、分解されてしまったタンパク質を補い、低下した筋力を回復するために、タンパク質の再合成と筋肉の修復が始まります。この時間帯に、プロテインでタンパク質を補給すると、筋肉の回復を促し、より強い筋肉をつくるためのサポートをしてくれます。

一番吸収の速いホエイプロテインで、摂取から吸収まで1~2時間かかるため、トレーニングが終わったらできるだけ早く、遅くとも30分以内には摂取すると効果的です。

就寝前

より強い筋肉をつくるために欠かせない成長ホルモンは、就寝後30分~3時間の間にもっとも多く分泌されるといいます。就寝する1~2時間前にはプロテインを摂取し、就寝30分後には筋肉までタンパク質が届くようにしておくと、成長ホルモンとの相乗効果で筋肉増強がより効果的になります。

なお、1~2時間で吸収されるのはホエイプロテインですが、効果もこの吸収時間内しか続きません。一方、カゼインプロテインという種類は、吸収されて効果が持続している時間が7~8時間とゆっくりで、就寝前に飲めば、朝起きるまでタンパク質が少しずつ補給され続けます。

カゼインプロテインは、トレーニングをしない休息日に筋力をある程度保つため、1日1回就寝前に飲むようにするとよいでしょう。

どのくらいのプロテインを摂取すべきか

筋トレをする人が1日に必要とするタンパク質の量は、体重1kgあたり2gといわれていて、体重60kgのアスリートならば1日に120gが必要ということになります。

これを食品だけでまかなおうとすると、想像以上に大変です。たとえば、20gのタンパク質をとるだけでも、豚肉ならソテー用1枚(124g)、皮つき鶏もも肉なら2分の1枚(118g)、豆腐なら1丁(300g)、卵なら3.5個(165g)、ごはんなら6杯(790g)を食べなければならないからです。これでは、食事量が増えてカロリーオーバーになってしまいかねません。さらに、食品から摂取したタンパク質は、分解・吸収されるまで3~4時間かかります。

そこで活用したいのが、タンパク質を効率よく補えるプロテインです。分解・吸収時間も、速いもので1~2時間とスピーディです。ただし、タンパク質の摂取量が過剰になりすぎると、余分なものを排出するために内臓に負担がかかることもあるため、1日の目安の摂取量内に抑えることが重要です。そこで、毎日の食事でとるタンパク質がどの程度かだいたい把握したうえで、足りない分をプロテインで補うようにしましょう。なお、プロテインは製品によってそれぞれで含有量が違います。製品に記載されている容量をご確認のうえ、摂取するようにしてください。

プロテインの選び方も大切

プロテインには主に、牛乳タンパクのホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆タンパクのソイプロテインという3種類があります。

トレーニング直後に飲む場合は、吸収力が速いホエイプロテイン、就寝前や休息日には少しずつゆっくり吸収されるカゼインプロテインがおすすめです。ちなみにソイプロテインも吸収スピードは5~6時間とゆっくりで、腹もちがよく、代謝をアップする作用があるためダイエットにおすすめです。

以上のように、筋肉を効率よくつけるためには、プロテインの種類、飲むタイミング、摂取量に注意しながら正しい方法でとることが大切です。