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現代の日本人の塩分摂取量と、目標とすべき塩分摂取量の目安

更新日:2016/10/21 公開日:2016/10/18

減塩の基礎知識

健康によいとされる塩分摂取量の目安と、実際に日本人が摂取している塩分量について、管理栄養士監修の記事で解説します。摂取する塩分を減らすポイントも理解して、簡単においしくできる減塩生活を続けましょう。

減塩をする際には、具体的にどのくらいの量の塩分を摂取すべきなのか知っておくとよいでしょう。日本人は世界的に見て塩分を過剰に摂取しているので、特に注意が必要です。

日本人は特に塩分過剰摂取

平成25年に行った国民栄養調査によると、日本人の成人の食塩摂取量は1日あたり平均して10.2gでした。こってりとした味付けの料理を食べているように思える欧米などは8~10gと、日本に比べて低い数値が出ています。日本人の塩分摂取量は減少傾向にありますが、それでも他国と比べると塩分を多く摂り過ぎています。原因の1つとして、日本食の特徴があげられます。日本食は、しょう油や味噌といった塩分を多く含む調味料を使います。日本人の食塩摂取量の7割ほどは、調味料から摂っているといわれているほどです。

塩分の目標摂取量とは

平成27年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を引き下げました。現在は、1日あたり男性で8.0g未満、女性で7.0g未満を目標としています。また、日本高血圧学会では高血圧の人に対して6g未満という目標を推奨しています。6gというと、小さじ1杯分。食材そのものに含まれているナトリウムの量を1日2gほど摂取しているとすると、調味料として実際に使うことのできる量はわずか4gほどとなります。

塩分摂取量を減らすポイント

日本人が塩分を過剰に摂取しがちな原因の1つが、しょう油や味噌などを多く使った日本食にあるため、食事の際の工夫が必要です。そこで簡単にできるのが「出汁を効かせること」「香りのある食材を使うこと」「酸味の活用」です。

出汁をかせる

出汁を効かせることで旨味を強く感じます。その結果、塩分を控えても美味しく感じられます。

香りのある食材を使う

香味野菜やスパイスなど香りを立たせることも、塩分を控えても満足感の高い料理に仕上げるためのポイントです。

酸味の活用

レモンなどの柑橘系やお酢を使うことも減塩料理を美味しく仕上げるポイントです。食事は五感で楽しむもの。味だけでなく、香りや食感も大切にすることで食事をより楽しめるでしょう。また、濃い味や塩分の多い加工食品や外食を利用する機会が増えていることも問題視されています。減塩を実践するために、自炊をすることで味覚を整えることも大切なポイントです。

食事量にも注意

摂取する食塩の量は、「塩分濃度×食べる量」で決まるので、食べる量にも十分に気をつけなければなりません。また、塩分を控えるためには、出汁(だし)やうま味を活かした調理を心がけるとよいでしょう。