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減塩食をおいしくするための調理の工夫

更新日:2016/10/21 公開日:2016/10/18

減塩の基礎知識

減塩食を効果的に続けるコツについて、管理栄養士監修の記事でお伝えします。塩分を減らした食事はおいしくないので継続できない傾向がありますが、少しの工夫で減塩しながらおいしく食べることができます。

減塩食というと、味が薄くおいしくない食事を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。減塩を続けるためには、毎日の食事を楽しむことが大切です。簡単に減塩できるコツを解説します。

減塩食とは

塩分摂取によるむくみや腎臓の負担などを軽減するために、ナトリウムを減らした食事のことを減塩食といいます。腎性浮腫(ふしゅ)や高血圧、うっ血性心不全などの治療として減塩食が取り入れられることがあります。日本人は、他国に比べて塩分摂取量が多い傾向があると問題になっているため、このような病気の治療が必要でなくても、日ごろから減塩を心がけるように推奨されています。

塩分を減らすだけでなく工夫が大切

食塩を減らすことだけを考えると、料理がおいしくない、食欲がわかない、食事が楽しくないなど、食生活に悪影響を及ぼす可能性があります。食事にはおいしさと満足感が重要であることを忘れてはなりません。日本人は7割近くが調味料から塩分を摂取しているといわれていますが、調味料の使い方を工夫するだけで、おいしさを保ちながら減塩できます。塩分を含まない酢(酸味)や香辛料(辛味・香味)、天然だし(うま味)などを上手に使いこなしましょう。

おいしく減塩するためのポイント

食事のおいしさを保ちながら減塩をするポイントです。

調味料のかけ過ぎ・つけ過ぎに注意

しょう油やソースなどを食べ物に直接かけるよりも、つけて食べたほうが塩分摂取量を減らすことができます。小皿などに調味料を入れ、口へ入れる際につけるようにしましょう。

献立の味付けにメリハリをつける

主菜はしっかりとした味付けにして、副菜の味付けを控えめにします。おかずをすべて薄味にすると味気ない食事になってしまうので、一品だけは通常通りの味付けにするとよいでしょう。

酸味や辛味の活用

ゆずやレモン、だいだいなどのしぼり汁や酢を上手に利用しましょう。また、カレー粉やからし、七味唐辛子、わさび、しょうがといった香辛料を使うと味にアクセントがつけられます。薄味の料理は物足りなさを感じることが多いので、このような酸味や辛味を活用して薄味をカバーします。

表面の味付けを工夫

食材の表面をこんがりと焼くと、風味を出すことができます。片栗粉をまぶしてとろみをつけてもよいでしょう。このように、表面に工夫を凝らすことで、内側に味がなくてもおいしく感じられるようになります。

目分量で味付けしない

調味料は計量スプーンなどできちんと量りましょう。目分量だと、どうしても塩分が多くなりがちです。面倒に感じるかもしれませんが、慣れてしまえば簡単に減塩できます。

食べ方を工夫しておいしく減塩

急に薄味の食事に変えた場合、減塩食を続けられない傾向が見られます。減塩は継続することが重要です。食事は薄味のものから食べ始める、麺類は汁を飲み干さないといった簡単なことから始めてもよいでしょう。また、塩分の多い漬け物や汁物は、1日1食までに止めておくことをおすすめします。

このように、少しの工夫でおいしく減塩できます。さっそく今日から始めてみてはいかがでしょうか。