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体幹トレーニングの方法と効果とは

更新日:2016/12/09 公開日:2016/11/21

筋力トレーニング(筋トレ)の種類

体幹トレーニングにはさまざまな方法がありますが、効果を出すために共通している重要事項は正しいフォームで行うことです。ドクター監修のもと、体幹トレーニングの方法と効果、注意事項について詳しく解説します。

体幹トレーニングとは

体幹を鍛えるとは、胴体の内側にあるインナーマッスル(深層筋)を中心に鍛えるということです。腕や肩、脚などの筋肉の動きを調節する、外からはわかりづらい身体の裏側や深層筋を意識して刺激し、強化するトレーニングとなります。体幹は、立つ、座る、歩く、といった人のさまざまな動きを支えている幹となる部分です。静止して立つ、ベッドから起き上がるといった何気ない動作においても、ぐらつかないように身体の動きを微調整しています。体幹部分の筋肉がきちんと動かないと、動作に負荷がかかって腰を痛めたり、トレーニングでもよい効果が見込めません。激しく身体を動かすスポーツ選手は、この体幹部の深層筋を鍛えるトレーニングを積極的にとり入れています。スポーツ選手でなくても、加齢や運動不足で筋肉が衰えれば動きづらく、疲れやすくなります。体幹部分のトレーニングは、身体の衰えの防止にもつながります。

体幹トレーニングの主な種類

体幹トレーニングには、さまざまなメニューがあります。ここでは代表的なものをご紹介します。

フライングドッグ

床に四つんばいになり、手足を対角線状態(右手と左足、左手と右足)にゆっくりと伸ばし、伸ばしきったところで数秒間静止します。左右交互にゆっくりと行います。このトレーニングは、ヒップアップと二の腕の引き締めに効果があります。身体を伸ばして支えることにより、しなやかな身体のラインができます。

ハンズアップスクワット

両足を大きく前後に開き、両手を軽く組んで天井方向に伸ばします。背筋をまっすぐにしたまま、ひざを曲げ、身体を沈めて、戻します。これを左右それぞれ、ゆっくりと行います。姿勢を正しくする効果のあるトレーニングです。ほかにも腹筋部分を鍛えて、腹部の引き締めに効果的なトレーニングなどがあります。いずれのメニューでも意識するべきなのは、無理をしすぎないようにすること、正しいフォームを意識して行うことです。

体幹トレーニングの効果的な実施方法と注意点

体幹トレーニングを行う場合、呼吸や姿勢などのフォームがとても重要です。時間や回数などはそこまで重要視する必要はありません。まずは定期的にできるように、自分の日常生活にとり入れることがポイントです。トレーニングを行う際は、反動や勢いに頼らず正しいフォームで行うことを心がけましょう。