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玄米のカロリーと栄養成分について

更新日:2018/05/01 公開日:2016/12/09

玄米の基礎知識

玄米は、ヘルシーでダイエットにも向いている穀物というイメージがありますが、ふだん食べている白米と具体的にはどこが違うのでしょうか。今さら聞けない、玄米のカロリーと栄養成分について、ドクター監修の記事で解説します。

ネットで好みのブランドの玄米を購入し、ふっくらとおいしく炊ける進化した炊飯器を使えば、家庭でも簡単に玄米を楽しめるようになってきました。でも、なぜ、わざわざ玄米を食べるのでしょうか。

玄米とは

玄米とは、田んぼに実った稲のもっとも外側の籾殻(もみがら)だけを取り除いた米のことです。玄米には糠(ぬか)や胚芽(はいが)が残り、ビタミンB1や食物繊維、糖質、タンパク質、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。私たちがふだん食べている精白米は、玄米からさらに、糠と胚芽を完全に取り除いて、胚乳(はいにゅう)のみにしたものです。

玄米の栄養成分

ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養成分は、玄米、三分づき米、五分づき米、七分づき米、胚芽米、精白米と精白の度合いが高くなるほど失われていきます。玄米と精白米を比較して、特に多く含まれている栄養成分をご紹介します。

ビタミンB1

玄米100g中に0.41mg含まれているビタミンB1は、精白米の0.08mgと比べて約5倍の量です。ビタミンB1は、糖質を効率よくエネルギーに変え、肥満の防止に期待がもてます。不足すると、イライラや倦怠感、記憶力の低下、手足のしびれなどが起こり、疲れやすくなります。疲労回復を効率よく行いたいときは、ビタミンB1を積極的に摂取することがおすすめです。

マグネシウム

玄米100g中に110mg含まれているマグネシウムは、精白米では23mgしか含まれておらず、約5倍の量です。マグネシウムは、骨の重要な成分となっている他、多くの酵素の働きをサポートし、血圧や体温を調節するメカニズムにも関与しています。

食物繊維

玄米100g中には、不溶性食物繊維が3.0g、水溶性食物繊維が0.7g、含まれています。一方、白米に含まれている食物繊維は、不溶性食物繊維はわずか0.5g、水溶性食物繊維はほとんど含まれていません。玄米は精白米より約6倍の食物繊維を含んでいることになります。食物繊維には整腸作用があり、便秘の予防や健康的な腸内環境の維持に役立ちます。

玄米でやせられる?

精白される度合いが上がると栄養成分が失われるとともに、血糖値は上昇しやすくなります。食後の血糖値の上昇率を示す指標としてGI値(グリセミック・インデックス)がありますが、精白米はGI値83と高く、玄米は55と低くなります。血糖値を上げにくい食材は太りにくいため、ダイエット中の人には、精白米より玄米がおすすめできます。

玄米のカロリーは1膳(160g)あたり264kcal で、白米は269kcalと、ほとんど変わりません。しかし、玄米は精白米と比べて硬く、ゆっくりと噛んで食べざるをえないため、自然と噛む回数が増え、食べ過ぎを防止します。玄米自体が血糖値の上昇を抑える食材であるうえに、よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、たくさん食べた気になれます。玄米がダイエットに効果的だといわれるのは、このような理由からです。

また、玄米の胚芽には、γ(ガンマ)-オリザノールという成分が含まれています。この成分には、アレルギーの予防、更年期障害の症状緩和とともに、コレステロールの減少を促す効果も期待できます。

詳しくは、『身体の中から健康になれる!玄米ダイエットのススメ』をご覧ください。

まとめ

玄米は栄養価も高く、身体によい食材です。少し食べにくく、消化されにくいというデメリットもありますが、ダイエットにも効果的。健康体を目指している人なら、玄米食にトライしてみるのもおすすめです。ただし、たくさん食べればやせられるというものではないことは、念頭においておきたいものです。また、玄米などの食べ過ぎは、逆にエネルギー生産の過程に影響を及ぼし、また、ミネラルの排泄を促してしまう場合もあります。自分に見合った量を、調理法を工夫しながら食べることが大切です。