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レーズンに期待できる健康効果とは

更新日:2017/01/04 公開日:2016/12/27

レーズンの基礎知識

量り売りの専門店ができ、最近注目されているドライフルーツですが、中でもレーズンはパンやお菓子に入っており私たちにとって身近な存在です。レーズンの健康効果や栄養について、管理栄養士監修の記事で解説します。

レーズン(干しブドウ)は、日本人にはなじみの深いドライフルーツです。レーズンに多く含まれている成分や身体への健康に効果があるといわれること、選び方や食べ方などについて見てみましょう。

ドライフルーツとは

ドライフルーツとは、果実を天日や砂糖漬けなどで乾燥させた保存食品のことで、日本で古くから食べられてきた干し柿もその一種です。世界各地では、ブドウ、プルーン、バナナ、マンゴー、パイナップル、パパイヤ、ナツメ、イチジク、アプリコット、ベリー類など、多種類のドライフルーツが作られています。生のフルーツは、乾燥させてドライフルーツにすることで糖分が凝縮され、水分量が少なくなることで細菌やカビなどが繁殖しにくくなるため傷みにくくなります。その結果、持ち運びに便利で保存性が高く、味わい深い食品としても人気があり多くの国で愛用されています。

ドライフルーツのメリット

生の果実の栄養成分は、水分が60~90%以上を占め、残りの大半は炭水化物です。ドライフルーツになると水分は10~30%に減り、栄養成分のほとんどは炭水化物になります。ドライフルーツを噛むと甘みが感じられるのは、こういった理由からです。生の果実はビタミンCが豊富ですが、ドライフルーツにはほとんど残っていません。代わって期待できる栄養成分は、食物繊維やミネラル、ポリフェノールなどの抗酸化物質です。ドライフルーツに特徴的なメリットは、以下のようなことがあります。

風味がアップ

ドライフルーツは、乾燥させることで果実の甘みや風味を強く感じられます。渋柿のように、そのままでは食べられない果実がおいしく食べられるのも乾燥の力です。

食物繊維が豊富

ドライフルーツの食物繊維には、コレステロールの上昇を抑制する水溶性食物繊維と、便のカサを増やすことで便秘の改善へ導き、整腸作用を持つ不溶性食物繊維の2種類がバランスよく含まれています。

アンチエイジング効果

皮ごと乾燥させたドライフルーツには、シミやシワといった老化を予防するといわれているポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。

ダイエット効果

ドライフルーツは水分が少なく、よく噛んで食べなければならないため、食べる量が少なくても満腹感が得られ、食べ過ぎ防止に役立ちます。

レーズンの健康効果

ブドウの果実を乾燥させたレーズンは、古代から中近東で作られてきました。レーズンは生のブドウ1kgからわずか200g程度しか作ることができませんが、果物の甘みの特徴でもある果糖やぶどう糖が濃縮されており、ブドウ糖を凝縮させた高エネルギー食品として、持ち運びしやすいため、砂漠地帯では野菜に替わる食品として重宝されてきました。レーズンの健康効果については、アメリカでさまざまな報告がされています。

結腸がん

天日乾燥で作られたレーズンに含まれる酒石酸(しゅせきさん)と食物繊維の組み合わせは、大腸の機能と腸内環境を健康に保つために大きな役割を果たしています。それらの相乗効果により、結腸がんの予防効果があるといわれています。

糖尿病、血管系疾患

レーズンは食物繊維やカリウムの他、抗酸化物質をはじめとする数多くの植物性化学物質(ファイトケミカル、あるいはフィトケミカルとも呼ばれます)を豊富に含み、健康増進に望ましい食品としてすすめられています。数多くのレーズンの健康に関する研究は、レーズンの習慣的摂取により糖尿病や心血管系疾患に対するリスクが軽減されるといわれています。

口腔衛生

長い間、レーズンは糖分の含有量が高いことや、粘って歯に付着することから、虫歯を促進させるものと考えられてきました。しかし、近年の研究により、レーズンを食べることで虫歯になりやすいことはなく、逆に虫歯予防効果の可能性まであることがわかってきました。

栄養成分と健康効果について、詳しくは『レーズンの栄養とカロリーについて』をご覧ください。

レーズンの食べ方

レーズンは、そのまま食べる以外に、パンやクッキー、ケーキ、スコーンなどのお菓子に入れる食べ方が一般的です。ラム酒とともにバターに混ぜ込んだレーズンバターのほか、シリアルやヨーグルトなどにトッピングする食べ方もバリエーションであるようです。レーズンを調味料として料理に使うとき、甘さの目安としては、大さじ1強のレーズン=大さじ1の砂糖を目安にします。甘ずっぱいレーズンの風味はしょうゆとも相性がよいので、ペースト状にしてから煮物などに使えます。レーズンを食材として使うときは、そのまま使用するか、または細かく切ってポークやチキンのミートボールに混ぜ込んだり、カレーやラタトゥイユに加えたりしてもおいしく食べられます。レーズンの主成分である果糖は、吸収されやすく効率のよいエネルギー源となるため、マラソンや登山などアウトドアスポーツの携帯食としてもおすすめです。

レーズンの選び方

レーズンは、原材料のブドウの種類によって風味や形状、色などが異なります。最大の産地、アメリカ・カリフォルニアでは、ビニフェラ種のナチュラル・シードレスブドウから作られる天日干しのナチュラル・シードレス・レーズンのほか、フレーム・シードレスやザンテ・カランツ、ゴールデン・レーズンなどを生産しています。小ぶりで色が薄く、甘みのあるサルタナレーズンはトルコが産地です。紀元前3500年にはブドウを成育させる文化があり、木が成育するための気候条件が世界中でもっとも適切といわれています。グリーンレーズンは、中国の新疆(しんきょう)ウイグル自治区にて栽培されるレーズンです。8~10月に収穫され、酸味がありさっぱりとした味は中国茶によく合うとされます。日本で販売されるレーズンは大半がアメリカからの輸入品です。ラベルの表示を見て、食品添加物や砂糖が入っていないものを選びましょう。販売されているレーズンには、光沢をよくしたり、ほぐれやくしたりするために植物油でコーティングしているものもあります。気になる人は、ぬるま湯でさっと洗ってから食べるとよいでしょう。

レーズンを食べるときの注意点

レーズンは、糖分が高いため保存料を使用していないものが大半です。冷暗所に置くだけで、味や色、栄養価などが長期間保たれます。しかし、新鮮でやわらかい食感を楽しむためには、開封後は密閉容器に入れて冷蔵庫などで保存するほうがよいでしょう。また、レーズンは小さくても、カロリーが高い食材です。日本食品標準成分表によると、レーズン20粒(10g)で約30kcalあり、栄養成分の70%は糖質なので食べ過ぎにはご注意ください。

レーズンには緩下作用があるため、食べ過ぎると下痢を引き起こすこともあります。1日20~30gを目安にしましょう。また、レーズンを食べるとアレルギー症状を起す人がいます。これは、ブドウそのもののアレルギーと、レーズンに多く含まれる金属系のミネラル成分によって引き起こされるアレルギーの場合があります。初めて子供に食べさせるときは、少しずつ量を増やしアレルギーがないか十分に気をつけましょう。

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