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ダイエットに効果的?レーズンの栄養とカロリーについて

更新日:2017/04/12 公開日:2016/12/27

レーズンの基礎知識

ブドウのうまみが詰まったレーズンは、パンやお菓子だけでなく、料理にも使用されるヘルシーフードです。ドライフルーツのレーズンの栄養や健康に効果があるとされることについて、管理栄養士監修の記事で解説します。

適度な甘みと歯ごたえがあるレーズン(干しブドウ)は、栄養成分が豊富な食材として人気です。使い道は多々ありますが、ダイエット向きという話も。これは期待してもいいのでしょうか。

期待できるレーズンの栄養成分

レーズンは、生のブドウ1kgからわずか200gほどしかできません。乾燥させることで、レーズンの水分は15~30%に減り、栄養分もギュッと凝縮された形になり、そのほとんどは果糖やブドウ糖などの炭水化物です。果糖やブドウ糖は身体に吸収されやすく、効率のよいエネルギー源になります。さらに、脂質は低くコレステロールはゼロです。生のときに豊富だったビタミンCは、レーズンにはほとんど残っておらず、栄養成分として残っているのは、食物繊維、カリウム、カルシウム、鉄、銅、マグネシウム、亜鉛、マンガンなどのミネラル、ポリフェノール、微量のビタミンなどです。その中でも、レーズンに含まれる食物繊維には、有害物質を包み込んで排出する水溶性食物繊維と、腸に長く留まり大腸がんを防ぐ不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれています。可食部100gあたりのミネラルについては、生のブドウと比べて、カリウムとリンは約6倍、カルシウムは約10倍も多くなっています。体内の酸素の運搬をサポートし、貧血防止には欠かせない鉄が豊富で、貧血予防などの効果が期待できます。干したプルーンが鉄分補給によいといわれることがありますが、レーズンの鉄分量は干したプルーンの2倍です。カリウムの含有量も他のドライフルーツと比べても豊富な含有量で、高血圧の予防やむくみの解消に役立ちます。ポリフェノールのうち、レーズンに含まれているのはレスベラトールやエピカテキンという抗酸化作用が強いもので、美肌やアンチエイジング効果に期待できます。

レーズンはダイエットに向いている?

レーズンには食物繊維が豊富に含まれているため、便秘対策に効果が期待できます。また、レーズンは他のドライフルーツと同様に、水分が少なく噛みごたえがあるため、よく噛んで食べなければならないことから、食べる量が少なくても満腹感が得られ、食べ過ぎ防止に役立ちます。一見したところ、レーズンのエネルギー量は20粒(10g)で30kcalとローカロリーですが、ダイエットのために食べるのであれば、ほんの少しでもカロリー量を意識しておく必要があります。

栄養効果のある食べ方

レーズンだけでも栄養はありますが、他の食材との組み合わせで、より栄養効果がある食べ方ができます。

レーズン+ヨーグルト

ヨーグルトの主な成分は、タンパク質、カルシウム、生きた乳酸菌です。レーズンを加えると、食物繊維がプラスされます。ヨーグルトの乳酸菌によって大腸内の悪玉菌の働きが抑えられ、食物繊維により腸の働きが活発化し、整腸作用がスムーズに進みます。同時に、レーズンに豊富に含まれるカリウムは、日本人が食事でとりすぎる傾向にあるナトリウムとのバランスを改善させます。食後にレーズン入りヨーグルトを食べることは、おなかにやさしいデザートとしてもおすすめです。

レーズン+ニンジン

ニンジンに含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変わります。目によいアントシアニンが含まれたレーズンと一緒に摂取すれば、目の疲れのケアに効果があるといわれています。

少ない塩味でおいしく

レーズンの甘ずっぱい味を組み合わせると、薄い塩味でもおいしく食べられます。減塩食が強いられている高血圧の人には、塩が少量入った煮物にレーズンを加えることで風味がつき、食べやすくなります。

少ない甘味でおいしく

レーズンの甘みは果糖で、上白糖より強い甘みですがエネルギー量は1gで3kcalとほぼ同じです。そのため、レーズンは上白糖よりも少ない量で強い甘みを感じることができます。レーズンは、長い間食べられている栄養価の高い素晴らしい食品です。できるだけ自然に乾燥させた添加物の少ない商品を選んで、素朴な味わいを楽しんでください。

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