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腸内環境を整えて理想体型に!腸内フローラダイエットとは

更新日:2017/01/04 公開日:2016/12/27

腸内環境・腸内フローラを学ぶ

腸内フローラは、腸内細菌がお花畑のように見えることから名付けられました。腸内フローラを整えると、健康によく、ダイエットにもつながるといわれています。今注目の腸内フローラについてドクター監修の記事でご紹介します。

腸内フローラとは、腸内にある細菌叢(さいきんそう)のことです。電子顕微鏡で見ると、お花畑(フローラ)に見えることからそう呼ばれるようになりました。腸内フローラを形作る腸内環境を整えると、体調がよくなるばかりかダイエットにもつながるといわれています。ここでは、人体において重要な役割を担っている腸内フローラについてご紹介します。

腸内フローラの特徴

腸内フローラを作る腸内細菌は1,000種類以上存在し、一人の腸の中に600~1,000兆個、重さにして約1.5㎏はいると考えられています。腸内細菌の数や種類は人によって異なり、同じ腸内フローラを持つ人はいません。また、同じ人でも生活習慣や年齢、ストレスなどの影響を受けて、腸内フローラの状態が変化します。

腸内フローラを構成する腸内細菌の種類

腸内フローラを構成する腸内細菌は、大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分けられます。腸内フローラの理想的なバランスは、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7の割合とされています。

善玉菌(有用菌)

善玉菌は、腸の運動を促したり、悪玉菌の侵入・増殖を防いだりします。代表的な善玉菌は、乳酸桿菌、ビフィズス菌、フェーカリス菌、アシドフィルス菌などです。

悪玉菌(腐敗菌)

悪玉菌は、腸内を腐らせたり、有毒物質を作ったりします。代表的な悪玉菌は、クロストリジウム(ウェルシュ菌など)、ブドウ球菌、ベーヨネラなどです。

日和見菌

日和見菌は、体調によって善玉菌の働きをしたり、悪玉菌の働きをしたりします。善玉でも悪玉でもなく、その時々で働きを変えることから日和見菌といわれています。代表的な日和見菌は、バクテロイデス、ユウバクテリウム、嫌気性連鎖球菌などです。

健康な人の腸内フローラは、悪玉菌よりも善玉菌が優勢な状態でバランスが維持されています。なんらかの原因で悪玉菌が善玉菌より多くなると、腸内の腐敗が進んで、臭いおならの原因になったり、内臓に負担をかけて老化を促進させたり、がんや生活習慣病の原因になることもあります。

健康への効果、やせるメカニズム

肥満には、バクテロイデス門とフィルミクテス門という、2種類の腸内細菌が関係しているといわれています。バクテロイデス門とは、善玉菌を好む日和見菌のことです。フィルミクテス門とは、発酵食品に含まれている菌や皮膚の常在菌、土壌菌などにも存在する日和見菌の一種です。腸内フローラの中にどちらが多く存在するかによって、太りやすい状態かどうかが分かれると考えられています。

バクテロイデス門が食べ物を分解すると、短鎖脂肪酸というものを排出し、腸から吸収され血液を通じて全身に届けられます。短鎖脂肪酸が脂肪細胞に働きかけると、脂肪を取り込む動きが止まって肥満を防ぎます。一方、フィルミクテス門は、食べ物から取り込むエネルギー量が多い細菌で、これが多いと肥満になりやすいといわれています。肥満の人の腸内細菌にはフィルミクテス門が多く、バクテロイデス門が少ないことが分かっています。

このように、腸内フローラの状態で太りやすくなるとともに、また、太ることで腸内フローラが悪化して悪循環に陥ることもあります。

腸内フローラの整え方

腸内フローラは、食事内容や生活習慣などで変化します。よい食習慣は、バランスのよい腸内フローラをつくります。善玉菌を増やすには、善玉菌のエサとなるヨーグルトなどの発酵食品、オリゴ糖、食物繊維を、日常的に摂取することをおすすめします。他に、ビタミンB群、酪酸、乳酸、酢酸、プロビオン酸などもよいでしょう。

善玉菌を増やす食べ物

  • ヨーグルト
  • ヨーグルトならどれでもよいわけではなく、自分に合った菌が含まれるものを選ぶことが大切です。自分に合うヨーグルトの見つけ方は、同じヨーグルトを2週間食べ続けて、体調が改善しなければ別のヨーグルトを試すといった方法です。便通の変化や便のにおい、肌の調子などを見て、自分に合うかどうか判断しましょう。難しい場合は、朝と夜で異なる菌の入ったヨーグルトを食べる方法もあります。

  • オリゴ糖
  • 腸内のビフィズス菌のエサになるオリゴ糖は、小腸で吸収されず大腸まで届きやすい性質があります。代表的なオリゴ糖は、ごぼうや玉ねぎ、にんにくなどに多いフラクトオリゴ糖、牛乳や乳製品に多いガラクトオリゴ糖、大豆、豆乳、味噌など大豆製品に多い大豆オリゴ糖、はちみつなどに多いイソマルトオリゴ糖などがあります。また、バナナにもオリゴ糖が含まれているので、ヨーグルトと一緒に朝食で摂るとよいとされています。ただし、オリゴ糖を摂りすぎると、人によってはお腹が緩くなる場合もあるので注意が必要です。

  • 食物繊維
  • 食物繊維の中でも、海藻や果物に多い水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになります。野菜や穀物などに多い不溶性食物繊維は、便の量を増やし、排便をスムーズに促します。便秘の改善は、食べ物カスが腸内に留まることを防ぎ、悪玉菌の増殖を抑えることにつながります。

悪玉菌を増やす食べ物

肉などの高たんぱく・高脂質の食べ物を過剰摂取すると悪玉菌が増えます。悪玉菌は脂質などを腐敗させ、有害物質や発がん物質を作り出します。腸内フローラを整えるためには、高たんぱく・高脂質の食べ物を食べ過ぎず、バランスの取れた食事を心がけるように注意しましょう。