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マスターしたい!腹式呼吸の正しい方法

更新日:2018/02/22 公開日:2016/12/15

腹式呼吸の基礎知識

腹式呼吸とは、体の内部の横隔膜を動かし、お腹をへこませたり膨らませたりしながらゆっくり息を吐いたり吸ったりする呼吸法のことです。ここでは、腹式呼吸の正しい方法についてドクター監修の記事で解説します。

腹式呼吸は心身ともによい影響をもたらすことが知られていますが、正しい呼吸法を行うことでその効果はより高まります。腹式呼吸の正しい方法について、詳しく見ていきましょう。

腹式呼吸と胸式呼吸の違い

呼吸法には腹式呼吸と胸式呼吸があります。胸式呼吸は、背骨・肋骨・胸骨で構成される胸郭を広げながら鼻から息を吸い、吸った息を鼻から自然に出す呼吸法です。それに対して腹式呼吸は、体の中の横隔膜という筋肉を上下に動かすことにより、鼻から息を吸いながらお腹を膨らませ、口からゆっくり息を吐き出してお腹をへこませる呼吸法です。このように深い呼吸を行うことで副交感神経系が活性化され、リラックス効果が得られるといわれています。

腹式呼吸の正しい方法とは

腹式呼吸をするとリラックス効果が得られるほか、肩こりの改善や代謝アップによるダイエット効果が期待できます。ただし、効果を得るためには正しい方法で呼吸を行うことが大切です。そこで、正しい腹式呼吸の方法を具体的に紹介していきます。

  1. 椅子に座っても仰向けに寝てもよいので、自分が楽な姿勢を取ります。体の筋肉はもちろん、顔の筋肉もゆるめて、全身の緊張をときほぐします。呼吸に集中するために、目は閉じてください。
  2. 息を吐く方から始めます。唇をすぼめて、悪いものをすべて出し切るようにできるだけゆっくり時間をかけて息を吐き出します。
  3. 全て吐き出したらお腹(横隔膜)に意識を集中し、お腹を膨らませながら鼻から息を吸いこみます。
  4. 吸うときの倍くらいに時間をかけて、お腹をへこませながら口からゆっくりと息を吐き出します。

この一連の動きを、何度かゆっくりとくり返します。そして、腹式の深呼吸を数回行ってから自然な呼吸に戻し、静かに目を開けます。

腹式呼吸を行うときのポイント

腹式呼吸に瞑想を加えると、呼吸法だけのときよりさらに精神面の安定を感じられます。瞑想といってもあまり難しく考えずに、雑念が浮かんできたら無理に消そうとはせず、雑念が自然に消えるまでゆったりとした気持ちで腹式呼吸を続けてください。仕事の合間や、移動中の乗り物の中、夜寝る前など、気がついたときにこまめな腹式呼吸を行うと、より大きな効果が得られます。また、試験や面接など緊張する場面でリラックスしたいときは、本番の直前に腹式呼吸を行うとよいでしょう。