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テストステロンを増やす食品と正しい食事方法とは

更新日:2016/12/19 公開日:2016/12/19

テストステロンの基礎知識

テストステロンは、男性機能の発達と維持に欠かせない男性ホルモンですが、加齢、ストレス、不規則な生活などが原因で、ホルモン分泌が減少します。ここでは、テストステロンを増やす食生活について、ドクター監修の記事で解説します。

男性が健康に若々しく生きていくうえで欠かせないのが、テストステロンという男性ホルモンです。テストステロンが不足すると、心身ともにさまざまな悪影響が生じます。男性にとって必要なテストステロンの増やし方を、食生活を中心に見ていきましょう。

テストステロンを増やす成分

まずは、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。そのうえで、亜鉛や良質なタンパク質、ビタミンなどの成分を摂取すれば、テストステロンを増やすことができます。

テストステロンを増やす食べ物

テストステロンを増やす効果のある栄養素と、積極的に摂りたい食品は次になります。

良質なタンパク質

良質なタンパク質とは、必須アミノ酸を多く含む食品のことです。主に、肉や魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質と、大豆製品などの植物性タンパク質があります。タンパク質の極端な過剰摂取は、腎臓に負荷をかけるので避けてください。特に、基礎疾患に腎臓の病気がある方は注意が必要です。

亜鉛

亜鉛は、酵素の組成、細胞分裂、味覚の維持、生殖機能の維持、免疫機能の維持に関わっています。もっとも亜鉛含有率の高い食品は、牡蠣(かき)です。他にも、亜鉛は牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、チーズなどに多く含まれています。

一価不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸

脂質は悪い成分だと思われがちですが、一価不飽和脂肪酸や飽和脂肪酸の適度な摂取は、テストステロンの生産を上昇させることが分かっています。良質な脂質が摂取できる主な食品は、オリーブオイル、アーモンド、アボカド、チーズ、赤身の肉、ココナッツオイル、卵の黄身、ダークチョコレートなどです。

含硫化合物

含硫化合物をタンパク質と一緒に摂ると、テストステロンの増加を促します。含有量の多い主な食材は、タマネギ、ニンニク、ニラ、ねぎなどです。

その他の栄養素

Dアスパラギン酸、ビタミンD、DIMなどが、テストステロンの生産を上昇させるといわれています。

テストステロンを増やす食事方法

テストステロンを増やすためには、タンパク質の十分な摂取が不可欠です。筋トレをしている方で、プロテインの摂取の目安は、体重1kgあたりではなく、実質筋量1kgあたりタンパク質1gです。トップアスリートでも、実質筋量は体重の半分ぐらいなので、一般の方であれば体重の40~45%が実質筋量だと考えていいでしょう。また、アルコールはテストステロンの生成を抑制します。緑茶と大豆製品を一緒に摂った場合も、テストステロンの生成は抑制されてしまうため注意が必要です。

食事以外でテストステロンを増やす方法

テストステロンの低下の大きな原因は、加齢、ストレス、睡眠不足、不規則な生活です。テストステロンを増やすためには、筋トレも効果的ですが、まずは十分な睡眠をとってストレスを溜めないように心がけましょう。楽しいことをしたり、好意を持っている女性と話したりするとテストステロン値が上がるという研究結果もあるため、参考にしてみてください。