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血圧を下げる方法について

更新日:2018/05/11 公開日:2017/01/31

高血圧の予防・改善方法

血圧を下げるためには、食生活を改善したり、適度な運動をする習慣を持ったりするなど、日々の生活を見直すことが大切です。ここでは、血圧を下げるためのポイントについて、ドクター監修のもと解説します。

血圧の上昇には生活習慣が大きく影響しているため、その改善には、食事や運動の習慣を見直すことが大切です。

高血圧とは

高血圧とは、心臓から送り出された血液が血管を押す力(血圧)が基準値よりも高い状態のことです。血圧には、心臓が収縮しているときの収縮期血圧(上の血圧)と、心臓が拡張しているときの拡張期血圧(下の血圧)がありますが、これらのどちらか片方でも高ければ高血圧とされます。

日本では、血圧の基準に日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン2014」が用いられており、このガイドラインによると、病院などで測定した場合は、収縮期血圧が140mmHg以上、もしくは拡張期血圧が90mmHg以上を高血圧、家庭で測定した場合は、収縮期血圧が135mmHg以上、もしくは拡張期血圧が85mmHg以上を高血圧としています。

血圧を下げる方法について

血圧を下げるために、日常生活の中で気をつけるべきポイントは以下のようなものがあります。

食事

  • 高血圧には塩分の過剰摂取が大きく影響するので、塩分の摂取は控えめにしましょう。
  • カリウムには、体内の余分な塩分(ナトリウム)の排泄を促し、血圧を下げる効果があります。カリウムは、アボカドやバナナ、プルーン、ブロッコリーやほうれん草など、野菜や果物に豊富に含まれているので、これらの食品を積極的に摂るようにしましょう。
  • 脂質にはいろいろな種類のものがありますが、レバーや魚卵などに多く含まれるコレステロール、乳製品や肉類の脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を増やすため、摂りすぎると動脈硬化を進行させます。高血圧の人は、こういった食品の摂取を控えめにしましょう。
  • 脂質でもサバやイワシ、サンマなどの青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸は、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化の予防に役立つので、積極的に摂るようにしましょう。

運動

適度な運動をすると、心肺機能が高まって血流がよくなり、血圧が低下します。また、肥満は高血圧の原因になりますが、継続して運動を行うことで肥満の解消にもつながります。

高血圧の人は、ウォーキングやサイクリング、水泳など、身体に酸素を取り込みながら行う有酸素運動を汗ばむ程度の強さで行うとよいでしょう。反対に、筋力トレーニングや短距離走のような息を止めて瞬間的に力を込めて行う無酸素運動は、一時的に血圧を上昇させるので適していません。また、高血圧の人が激しい運動をすると、身体に負担がかかってしまうことがあります。運動をするときは、どのような運動が適しているか、事前に医師に相談することが大切です。

高血圧を解消する生活習慣の修正ポイント

日本高血圧学会では、「高血圧治療ガイドライン2014」の中で、高血圧を改善するための生活習慣の修正項目として、次の6項目をかかげています。

(1)減塩

塩分の摂取量を1日6g未満に抑えます。

(2−a)野菜・果物

野菜や果物を積極的に食べるようにします。ただし、重篤な腎障害を合併している場合は、高カリウム血症になる可能性があるので、野菜や果物の積極的に摂ることはおすすめできません。また、肥満や糖尿病などで、エネルギーの摂取量を抑える必要がある場合も、糖分の多い果物を食べすぎないようにします。

(2−b)脂質

コレステロールや飽和脂肪酸の多い動物性脂肪の摂取を控え、青魚を積極的に摂るように心がけます。

(3)減量

BMI…体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]が25未満になるように減量します。

(4)運動

心臓や脳に病気がなければ、中等度の強度の有酸素運動を毎日30分以上を目標に、定期的に行います。

(5)節酒

純アルコール換算で、男性は1日20~30mL以下、女性は10~20mL以下にします。

(6)禁煙

受動喫煙の防止も含め、禁煙をします。

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