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運動による腰痛の予防法と改善方法

更新日:2017/04/30 公開日:2016/11/30

腰痛の予防・改善方法

腰痛は、適切な運動をすることで改善できる場合があります。また、運動は腰痛の予防の効果もあるといわれています。今回は、運動による腰痛の予防法と改善方法についてドクター監修の記事で解説します。

腰痛に悩まされているのであれば、まずは生活習慣を見直すことが大切です。しかし、仕事上どうしても腰に負担をかける生活をすることになるという人もいるでしょう。その場合は、運動不足を解消して、少しでも腰への負担を軽減させることが大切です。

腰痛の改善方法

腰痛には、急性腰痛と慢性腰痛があります。安静にするのがよいのか、マッサージや運動などを行うのがよいのかがそれぞれ異なります。急性腰痛は、いわゆるギックリ腰に代表されるもので、程度によっては歩けないほどに痛むこともあります。慢性腰痛は激痛ではないものの、だる重さが残ります。

急性腰痛の場合は極力、安静を心がけるのが良いでしょう。食事やトイレ以外では、横になっておくくらいがよいかもしれません。約3~5日で痛みがある程度和らいで、動けるようになることが一般的です。慢性腰痛の場合、過剰に安静にする必要はありません。むしろ安静にすることで症状が改善しない可能性も十分あります。

というのも、慢性腰痛は、脳に"痛い痛い回路"のようなものが出来上がってしまい、本来、腰の痛みを感じない程度のものでも、回路がスイッチオンとなり、常に痛みを感じるようになったり、ストレスや社会的影響、経済状況、家庭環境等も痛みとして現れてくることがあります。そのため、腰だけでなく意識として安心、大丈夫といった考え方や、他に気をそらすことも大切といわれております。

急性・慢性いずれの場合も急性期を超えたら、ゆっくりとリラックスをして温めながら、こまめにストレッチや身体を前後左右、斜めに動かすなど軽い体操を行うとよいでしょう。この際、無理はせず痛みのあまりない範囲で行いましょう。

腰痛の種類

腰痛には、前屈したときに痛むものと反ったときに痛むものがあります。

腰椎間板ヘルニア

腰痛だけではなく、歩行時の足の痺れや歩行障害、荷物を持ったときのお尻から足にかけての痛みなどの症状をともなう場合は、腰椎間板ヘルニアの可能性があります。椎間板ヘルニアは、飛び出した椎間板の一部が神経を圧迫して痛みを起こす病気です。

腰痛と運動不足の関係

運動不足の人は腰痛になりやすいといわれています。体重は背骨で支えられていますが、それだけでは支えきれないため、腰周りの筋肉や靭帯、椎間板などが補助しています。運動不足だと、背骨を補助する腰周りの筋肉が衰えたり、関節周囲が固まってしまい、腰への負担が大きくなります。

運動することで筋肉を鍛えられるだけではなく、骨や関節、神経や靭帯などさまざまな部位に柔軟性や血行がよくなる、といったよい影響をもたらすといわれています。また、運動不足になると、骨への刺激が減るため骨粗鬆症(こつそしょうしょう)による圧迫骨折などの腰痛も起こりやすいといわれています。

腰痛に効果的な運動

前提として痛みが出る、増悪する場合はやめたほうがよいのですが、一般的に運動不足の状態で筋力トレーニングを始めても、なかなか継続することは難しいといえます。ウォーキングや水泳などの有酸素運動から始めることをおすすめします。もしくは、ストレッチと筋力トレーニングの両方の効果を兼ね揃えている体操がおすすめです。

うつ伏せ反り体操

前屈したときに腰が痛む場合は、うつ伏せ反り体操がおすすめです。腰を反らしたときに痛む場合には適しません。うつ伏せの状態でひじをつき、上半身だけを起こします。そのまま上半身を反らせて腰を伸ばします。このとき、お腹は床につけたままにしておくことが重要です。そして、背中とお尻の力を抜きます。慣れてきたら、床に手をついて腕を伸ばしたまま、腰をさらに伸ばします。これを何度かくりかえします。

外出先でも行える壁押し体操

両手を壁につけたまま、アキレス腱を伸ばすイメージで両脚を前後に大きく開きます。前方にでている足のひざを曲げつつ、腰を少しずつ反らすように壁を両手で押します。

クッションを使うひざ抱え体操

クッションや枕などの上に頭を乗せて、仰向けに寝ます。ひざの下を両腕で抱えて、そのまま胸へと引き寄せます。このとき、お尻を少しだけ浮かせて腰を丸めます。そのまま20秒から30秒キープします。

ゆりかご体操

腰を反らすと痛む場合におすすめの体操です。前屈したときに痛む腰痛には適しません。体育座りの状態で、ひざの上に手を置きます。背中を丸めたまま、身体全体を後ろに倒して転がります。後ろ向きの場合は肩甲骨が床につく直前に姿勢を戻し、前に転がる場合は足の裏が床につく直前に戻ります。

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