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食べ合わせや食べる順番を工夫するダイエット方法について

更新日:2017/09/18 公開日:2017/03/31

食事・食べ物系ダイエット法

しっかり食べて痩せる方法はあるのでしょうか。摂取する栄養素の割合から、食べる順番まで、ドクター監修のもと効率的なダイエットとはなにかをご紹介します。むやみな絶食や単品系ダイエットの前に、ダイエットの基本を抑えましょう。

ダイエットと聞くと、カロリーダイエット、糖質制限ダイエット、絶食、単品系ダイエットなどを思い浮かべるでしょう。しかし、いずれのダイエットも過度なものは身体を壊してしまう危険が潜んでいます。ドクター監修のもとダイエットの基本を熟知して、効率的なダイエットを心がけましょう。

痩せるために重要なホルモンについて

インスリン

空腹を感じるのは血糖値が下がることが原因です。食事をとると血糖値が上昇し、空腹感がなくなります。同時にインスリンが分泌されて、血糖値を下げようという動きが始まります。そうして時間が経つと再び血糖値が下がって空腹を感じるというメカニズムになっています。この食後から血糖値が空腹を感じるラインまで下がる時間がおよそ5時間です。食事はなるべくこの間隔でとるのが最善とされています。

グルカゴン

インスリンとは逆の働きをするグルカゴンは、血糖値を上げるホルモンです。血糖値が下がると分泌されるグルカゴンは、血糖値の下がりすぎを抑制してくれると同時に、空腹感を抑止する働きをしてくれます。タンパク質を摂ることでグルカゴンは分泌されるようになります。

ダイエット中の食事の摂り方

割合1:2:3

ダイエットを目的とした食事をとる場合、まずはこの割合を意識するようにしましょう。それぞれ炭水化物、タンパク質、野菜の割合となります。目安として片方の手のひら一杯を1.5としてください。これを両手分が野菜といった目安がいいでしょう。常に炭水化物の3倍は野菜をとるようにしてください。

血糖値をコントロールする

割合1:2:3は、食べる順番を意識することでより効果があるとされています。効率のよい食べ方をすることでホルモンのバランスが整い、血糖値の変動幅が安定するといわれています。血糖値の安定は食後から再び空腹感が訪れるまでの時間に繋がります。安定した血糖値だとおよそ5時間は空腹感がなくなるといわれていますので、間食が減り、無駄なカロリーを摂取しなくて済むようになります。

食べる順番

まず野菜、きのこ、海草など食物繊維を含んだものを口にしましょう。食物繊維は消化に時間が掛かってしまいますし、水分を吸うことで膨らみます。これにより、ある程度の満腹感が先に得られるので、食べ過ぎを防止する効果に繋がります。

ご飯やパン、麺類などの炭水化物は吸収速度が高く、食べてすぐにエネルギーになるといわれています。この影響で血糖値が急激に上昇してしまうのを防ぐために、食物繊維と炭水化物の間にタンパク質を挟むことで、エネルギーの吸収が緩やかになるように調整するのが望ましいとされています。

ダイエット中にしてはいけないこと

絶食

短期間のダイエットに効果があるように思えますが、そのようなことはありません。絶食をした際に一番問題となるのは、人の持つ「恒久性」という作用です。これは血液や血糖値など人の身体に重要な要素を一定に保とうとしてくれる働きです。いま身体中にあるものをうまく使って、不足を補う働きと考えればわかりやすいかもしれません。

そして絶食中に働いた恒久性が、身体が飢餓状態だと思ってしまい守りの状態へと移行させてしまいます。絶食明けになにかを食べると、そのエネルギーを貴重なものだと感じ取ってしまい、不必要に吸収してしまう動きをするというわけです。この際、人体には不要とされる脂肪分も吸収しやすくなってしまいます。これが多くの「リバウンド」と同じ状態だと考えられます。

単品系ダイエット

一定の食べ物だけで食生活をおくる単品系ダイエットは、よほど計画的に適切な食べ物を摂取しないと栄養が偏ってしまいます。身体に必要な栄養素が不足したままの状態は、よい状態だとは言えません。単品系のダイエットを行う場合は、1日3食中のいずれか(理想は昼食か夕食)をフルーツや野菜だけで過ごすなどの一工夫をした方がよいでしょう。

朝食は抜かない

ダイエットとは無関係に、一番やってしまいがちなのが朝食を抜いてしまうことです。一見、瞬間的なダイエットに繋がると感じるかもしれませんが逆効果だと考えられています。朝食時は、最後の食事から8時間程度は経過していることが一般的です。当然、空腹を感じている状態なので血糖値が低くなっています。

朝食を抜いて昼食にカロリーの高い食べ物などをとってしまうと、絶食と同じで身体が不要な栄養素までを吸収してしまいやすくなります。こういった理由から、ダイエットとは逆効果の行いだということがわかります。

早食い

ダイエット観点から見てもおすすめできない行為です。早食いは血糖値を急上昇させてしまうため、身体にも悪影響だと考えられます。満腹中枢を刺激するよりも食べる速度が早くなってしまい、食べ過ぎてしまう傾向もあります。

理想は最初の野菜から、30分は空けてから炭水化物を食べることだといわれています。しかし、朝食は当然、多くは時間が限られている昼食ではなかなか難しいでしょう。せめて噛む回数を増やして、その間に満腹中枢を刺激して食べる量を抑えられるように工夫しましょう。

抑えておくべきポイント

好きなものを食べるようにする

ダイエットにストレスは厳禁です。我慢のしすぎでイライラしてしまい、短期的なダイエットに終わってしまったり、溜まったストレスを発散させるようにダイエット後に食べ過ぎてしまったりする可能性もあります。カロリーの高いもの、糖質の多いものは量を調整する必要がありますが、2日に少しを一度だけなど、自分に対してのご褒美を設定するのもいいでしょう。

水分補給は多めに

水分は身体に蓄積した老廃物を外に出すために必要な要素です。老廃物をため込むと疲れやすかったり、肌が荒れてしまったりするだけではなく、ダイエット効果も下がると考えられています。給水によって得られる満腹感も考慮し、1日2リットルは飲むようにしましょう。

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