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ダイエットにおすすめの有酸素運動とは?

更新日:2017/04/04 公開日:2017/03/31

有酸素運動の種類

ダイエットには食生活の改善はもちろん、有酸素運動がおすすめであると考えられています。ここでは、ダイエットと有酸素運動の関係や、おすすめの有酸素運動について、ドクター監修の記事で解説します。

そもそも有酸素運動とはどういったものを指すのか、またダイエットにおすすめの有酸素運動にはどのようなものがあるのでしょうか。

ダイエットと有酸素運動との関係

体にかかる負荷が比較定期軽い運動は、筋肉を動かすためのエネルギーとして酸素を脂肪が同時に消費されることから、有酸素運動といわれます。また、たとえば短距離走のような、短い時間で体に強い負荷がかかるような運動は、筋肉を動かすために酸素が使われることがないため、無酸素運動といわれます。有酸素運動と無酸素運動とは、決して運動中に呼吸をしているかどうかで分類されるものではないので、気をつけてください。

有酸素運動とは、エアロビクスダンス、ハイキング、太極拳などを指し、脂肪を燃料として筋肉を動かすため、悪玉コレステロールや中性脂肪、体脂肪を減らすことができるとされています。また、心肺機能を高めるほか、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防効果も得られると考えられています。したがって、ダイエットには有酸素運動がおすすめであるといえます。

おすすめの有酸素運動

ダイエットにおすすめの有酸素運動には、以下のようなものがあります。

ウォーキング

肥満を解消そして予防させる効果があるほか、心臓や肺の機能を高めるなどの数多くの効果が得られます。道具なども必要がないため、気軽に始められる点も大きなメリットといえるでしょう。少し早めのスピードで歩くことを心がけましょう。

水泳

プールなどで泳ぐこともおすすめです。水中で体を動かすためひざなどに負担がかかりにくく、全身の筋肉を使った運動が可能となります。また、水中を歩くことでも効果は得られると考えられています。

エアロビクス

ステップエクササイズを中心に、音楽に合わせて体を動かす運動です。ダンス形式の有酸素運動であるといえます。

ジョギング

ジョギングは、走るスピードによって有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうため、注意が必要です。比較的ゆっくりとしたスピードで走るように心がけるといいでしょう。ジョギングは足腰の筋肉を鍛えることができるほか、体力作りにも役立つとされています。

踏み台昇降

頑丈な台を踏み台にし、その台を昇り降りする運動です。足に適度な負担がかかり、ダイエットに効果的であるとされています。

このほか、電気ウォーキングマシンやエアロバイクを使った運動もおすすめです。これらであれば室内で行うことができ、天候や気候などに左右されにくいというメリットもあります。

有酸素運動を行う際の注意点

ダイエットのために行なう有酸素運動は、20分以上継続して行わないと効果が思うように得られないと考えられてきました。ところが、近年の研究によって、たとえば30分の運動を30分間続けて行っても、10分の運動を3回に分けて行ってもダイエット効果に差がないということとが明らかになっています。つまり、20分以上時間を確保できていなくても、総運動時間が20分を超えていれば、ダイエット効果は得ることができるのです。

ダイエットのための運動は、20~60分の運動をしましょう。また、脈拍が110~129を超えてしまわないよう、注意することも大切です。あまり激しい動きして息が上がるほどになってしまうと、無酸素運動を行っていることになってしまいます。

食事の注意点

ダイエットを効率よく行うには、運動だけではなく食事においても注意する必要があります。以下のような点を意識して、食事をとるようにしましょう。

脂肪分が多いものは避ける

脂肪分が多い食事や、甘いものは、ダイエット中はできるだけ控えるようにしましょう。いろんな食材を偏ることなく摂取することを意識するといいでしょう。

食べ過ぎや飲み過ぎを避ける

1日に消費するエネルギーを上回る量のエネルギーを摂取していては、ダイエットはなかなか成功しません。食べ過ぎや飲み過ぎには注意が必要です。特にお酒は、お酒そのものに多くのエネルギーがあるうえに、食欲を促進させる働きもあるので、気をつけるようにしましょう。前の日に食べ過ぎたと感じたら次の日の食事は量を減らすといった工夫が必要です。

1日3食食べる

ダイエットを行う場合、食事はできるだけ取らない方がいいと考え、食事を抜いてしまう人がいます。けれど、食事を抜くことが多い人の方が、体が重い傾向があることがわかっており、そのうえ食事を抜いたダイエットによって仮に一時的に体重が減少しても、その方法は健康的とはいえません。よりダイエット効果を高めたいという場合は、夕食を軽めにするといいとされています。

ダイエットにおすすめの有酸素運動はウォーキングや水泳、ジョギングなどです。激しい運動をしてしまうと無酸素運動になってしまうため、注意が必要です。20分以上ではなくても効果は得られますので、休憩を挟みながら自分のペースで行っていくといいでしょう。