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ダイエットに効果的な有酸素運動の方法

更新日:2017/04/04 公開日:2017/03/31

有酸素運動の種類

ダイエットに効果的な運動は、有酸素運動といわれています。では、どのような有酸素運動を行えばいいのでしょうか。ここでは、ダイエットにおすすめの有酸素運の方法について、ドクター監修の記事で解説します。

ダイエットに有酸素運動はとても効果的であるとされています。ただ、どのような運動が有酸素運動なのか、無酸素運動との違いは何なのか、よくわからないという人も多いでしょう。そこで、ここでは有酸素運動の方法について詳しくご紹介します。

ダイエットに効果的な運動の種類

有酸素運動

どのような有酸素運動がおすすめであるかは、後ほどご紹介しますが、有酸素運動とは、酸素と脂肪を同時に消費できる運動のことを指します。よく比べられるものとして無酸素運動がありますが、無酸素運動は短距離走などのような、短時間に体へ強い負荷をかけるような酸素が使われない運動のことを指します。決して運動を行っている最中に呼吸をしているかどうかという意味で分類されているものではありません。

有酸素運動には、筋肉を動かすことで脂肪を燃料として消費し、悪玉コレステロールや中性脂肪などを減らす効果が期待できるとされています。さらに、心肺機能を高め、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防にも効果が高いとされています。

筋肉トレーニング

筋肉トレーニングは無酸素運動のうちのひとつです。筋肉トレーニングを行うと基礎代謝量が増え、体脂肪が減少するとされています。また、筋肉を鍛えて筋肉量をアップさせることで、安静時であっても多くのエネルギーが消費されることとなり、痩せやすい体質へと変化させることができると考えられています。

もし、有酸素運動と筋肉トレーニングを組み合わせて行う場合は、まずは筋肉トレーニングを行い、その後に有酸素運動を行うようにしましょう。筋肉トレーニングを行うことによって体内で成長ホルモンの分泌が盛んになり、それによって脂肪の燃焼効率が高まるため、有酸素運動の結果が得やすくなるためです。

ダイエットにおすすめの有酸素運動

効率よくダイエットを行うためにおすすめしたい有酸素運動には、以下のようなものがあります。

ウォーキング

脂肪を燃焼して肥満を予防する効果のほか、心臓や肺の機能を高める効果も得られます。なにも用意しなくても気が向いたときにすぐに始めることができることも大きなメリットと言えます。少し早めのスピードを心がけて歩きましょう。

水泳

プールなどでの水泳もおすすめです。水中で動くので、ひざなどに体重がかかりにくく、また全身の筋肉を使って運動することができるようになります。泳ぐのが苦手な人は水中ウォーキングをしましょう。水中ウォーキングでも効果は十分得られると考えられています。

ジョギング

ジョギングは、スピードが速いと無酸素運動になってしまうため、気をつけなければいけません。有酸素運動としてジョギングをする際は、ゆっくりと走るように心がけましょう。ジョギングをすると足腰の筋肉も鍛えることができるとされています。

エアロビクス

ステップエクササイズを中心として、音楽に合わせて体を動かすという運動です。ダンスのような動きをする有酸素運動は、楽しみながら取り組むことができます。

踏み台昇降

頑丈な台を用意し、その台を踏み台にして昇り降りする運動です。足に適度な負担がかかって、ダイエットに効果があると考えられています。

また、エアロバイクや電気ウォーキングマシンなどを使った室内での運動もあります。天候や気温に左右されずに行うことができるというメリットがあります。

有酸素運動を行う際の注意点

ダイエットのための運動は、20~60分ほどのものを心がけましょう。また、運動中の脈拍が110~129の範囲を超えてしまわないように気をつけることも重要です。この脈拍の範囲を超えると、有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうためです。

なお、ダイエットのための有酸素運動は20分以上続けて行わないと効果が得られないとこれまでいわれてきていましたが、これは誤りです。近年の研究により、30分の運動を30分間継続して行った場合と、10分の運動を3回に分けて行った場合にダイエット効果の差はないことがわかったのです。つまり、1日の総運動時間が20分を超えているようであれば、1回の運動が20分を超えていなくてもダイエット効果があると考えることができるのです。

ダイエットに効果的な有酸素運動は、ウォーキングにジョギング、水泳といった運動になります。1日の総運動量の目標を60分として取り組んでみましょう。脂肪燃焼効果によってダイエットの成果を実感できるようになるはずです。ただ、あまり運動を激しく行うと、有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうため、この点には注意が必要といえます。脈拍数を意識し、ダイエット効果が得られやすいとされる有酸素運動を継続できるように心がけましょう。

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