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本当に効果的なダイエット運動とは?

更新日:2017/04/04 公開日:2017/03/31

有酸素運動の種類

運動がダイエットに適した手段の1つであることはよく知られています。実際に運動を始めるのなら、本当に効果的な方法を選びたいものです。どのような運動を行っていけばよいのか、ドクター監修の記事で解説します。

運動には、手軽なものから本格的なスポーツまで、さまざまな種類のものがあります。ダイエットのための運動には、どのようなものを選び、どのように実践していけばよいのでしょうか。

脂肪燃焼には有酸素運動

人が摂取したエネルギーの余分は、脂肪として体の中に蓄えられます。この脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が効果的だとされています。これはなぜでしょうか。

有酸素運動による脂肪燃焼

運動をし、体に多くのエネルギーが必要となった場合、貯蔵されていた脂肪が使われます。脂肪は、脂肪酸とグリセロールというものに分解され、脂肪酸が血液にのって全身に運ばれます。そして、脂肪酸が各部位の細胞で酸化することによりエネルギーを生み出します。この脂肪酸の酸化に必要なのが、多量の酸素です。

このため、運動のエネルギーに体脂肪を使うには、呼吸をしながら行う有酸素運動が適しているといわれています。瞬発力を必要とする激しい運動よりも、時間をかけて行う負荷の低い運動の方が、脂肪を消費しやすいのです。

有酸素運動の種類と方法

有酸素運動の種類では、手軽なものではウォーキングや水泳、エアロバイクなどがあり、カロリー消費の大きなものではジョギングやエアロビクスなどがあります。これまでスポーツの経験があまりない人であればウォーキングや水中ウォーキング、体を動かすことが好きな人であればエアロビクスというように、自分に合ったものを選ぶのが運動を続けていくポイントです。

体を動かし始めると、まず体内では糖質が消費されていきます。そして、約20分を過ぎた頃からようやく脂肪が使われる段階に入ります。ですから、20分を目安にある程度の時間をとって運動をすること、20分間続けても負荷がかかり過ぎない軽めの運動を選ぶことが大切です。運動することに慣れてきたら、少しずつ時間を延ばしていきます。

筋トレのダイエット効果とは

糖質と脂肪をエネルギーとする有酸素運動に比較して、無酸素運動では糖質をエネルギーとする割合が高くなります。では、筋力トレーニングをして、体に強い負荷のかかる無酸素運動をすることには、意味がないのでしょうか。実は、有酸素運動に加えて筋トレを行っていく運動方法は、脂肪燃焼の効率を高めるものとして、勧められています。

筋トレでダイエットを効率よく

たしかに有酸素運動のみを続けていっても、時間をかけて体の脂肪を少しずつ減らしていくことは可能です。しかし、この場合、骨や筋肉、内臓など体内の除脂肪組織をも減らす可能性が高くなります。除脂肪組織は体が活発に動いていないときでもエネルギーを消費しているため、この量が減少すると基礎代謝量が下がります。その結果、有酸素運動により脂肪を減らす努力をしている一方で、エネルギーを溜め込みやすい体にしているかもしれないのです。

有酸素運動にプラスして適度な筋トレをとり入れると、筋肉量が増加し、代謝量が上がります。運動中に脂肪を消費していく有酸素運動に、運動をしていないときにもエネルギーを消費する筋トレを加えることで、より効率よくダイエットを進めていけます。

ダイエット運動の順番

また、体に大きな負荷のかかる運動を行うと、筋肉の損傷を修復させる作用のある成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは、脂肪の分解にも関与しているため、分泌後には脂肪が燃やされやすい状態となります。したがって、まず腕立て伏せや腹筋、スクワットなどの筋トレを行い、その後有酸素運動へと移るというのが、理想的な順番です。この効果は運動後も一定時間続くことがわかっているので、有酸素運動を行うのは、筋トレの直後でなくてもかまいません。

運動以外に気をつけたいこと

運動にいくら一生懸命取り組んでも、ほかの部分への注意を怠っていては、その努力を無駄にすることになってしまいます。運動のダイエット効果を十分に得るためには、それ以外の食事や生活習慣などにも気をつけることが大切です。

食事における注意点

食事の面で気をつける点としては、食事で得られるエネルギー量が運動で使うエネルギー量を超えないようにします。ただし、前回食べ過ぎてしまったから次は食べないなど、不規則な食事の取り方をしてしまっては逆効果です。1食抜けば、その分お腹が空いて、ついカロリーの高いお菓子に手を伸ばすことになりかねません。基本的には、1日3食のバランスよい食事を目標にします。

また、食事による急激な血糖値の上昇は、肥満となる要因の1つです。それを避けるためには、食物繊維の多い野菜を毎食ごとに食べること、ほかのおかずよりも野菜から先に食べ始めることを心がけましょう。さらに、粉を原料にする麺類やパンなど、血糖値が上がりやすい食品を口にすることは、多くても1日に1回までにします。

肥満の隠れた要因

あまり肥満とは結びつけて考えにくい精神的な疲労やストレスも、ダイエットを妨げる隠れた要因になり得ます。ストレスを感じることや睡眠不足は、食欲に影響するホルモン分泌量を増やします。そのため、生理的な現象として食べる量も増えるのです。

また、ストレスを抱えるような生活は、間食や早食い、夜食といった悪習慣にもつながりがちです。ストレスのもととなっている問題を先延ばしにせず、解決に向けて努力することが、ダイエットの効果にも影響を与えます。

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